Oddech i ciało są ze sobą połączone. Im bardziej mamy zaburzony wzorzec ruchu całego ciała, tym mniej nasz oddech będzie funkcjonalny. Jeśli z jakiegoś powodu zmienia się nasz oddech, to zmienia się praca naszej przepony. A jeśli ona pracuje źle, to nieprawidłowa będzie też postawa całego ciała – mówi w rozmowie z przekroj.pl trenerka oddechu i fizjoterapeutka Sandra Osipiuk.
Marcin Kozłowski: Jeden z artykułów na Twoim blogu nosi tytuł Czy potrafisz oddychać? Istnieje w ogóle żyjąca osoba, która tego nie potrafi?
Sandra Osipiuk: Tytuł artykułu to mała prowokacja. Często wydaje nam się, że oddychamy prawidłowo, a bywa, że tak nie jest.
Co to znaczy oddychać nieprawidłowo?
Objawia się to choćby tym, że oddychamy za szybko, za głęboko, zatrzymujemy oddech na wdechu. Do tego oddychamy górną częścią klatki piersiowej, a nie przeponą. Dochodzi do hiperwentylacji, czyli przyśpieszonego i pogłębionego oddychania.
I to jest groźne?
Może to powodować zmęczenie, bóle barków, kręgosłupa, problemy ze snem. A wszystko przez to, że takie nieprawidłowe oddychanie prowadzi do przewlekłego pobudzenia układu autonomicznego.
Co mają ze sobą wspólnego oddychanie i układ autonomiczny?
Współczesny styl życia doprowadza do tego, że jesteśmy nie tylko zestresowani, ale również przebodźcowani dźwiękiem, światłem. Wpływa to na układ autonomiczny, który zawiaduje naszym ciałem i niezależnie od naszej woli kieruje pracą naszych organów wewnętrznych.
W sytuacji, gdy cały czas jesteśmy w fazie „walcz–uciekaj”, organizm zachowuje się tak jak w momencie stresu. Wtedy właśnie włączają nam się na przykład szybki oddech i wstrzymywanie powietrza. Taki sposób oddychania zaczyna się potem przemieniać w nowy nawyk, choć powinien się objawiać tylko w sytuacjach stresowych.
Wspomniałaś o hiperwentylacji. Ale głęboki oddech to przecież więcej tlenu w organizmie.
To tak zwany paradoks tlenowy. Siedzimy teraz w kawiarni. Ty, ja i wszystkie pozostałe tutaj osoby mamy nasycenie krwi tlenem na poziomie około 96–99%. Nie możemy tego zwiększyć, nawet jeśli będziemy częściej i głębiej oddychali.
Hiperwentylacja zaburza odłączanie tlenu od czerwonych krwinek i rozprowadzanie go po narządach. Kiedy się hiperwentylujemy, oddychamy za dużo, więc wydychamy dwutlenek węgla. A dwutlenek węgla jest kluczowym elementem w procesie dotleniania naszego organizmu. Powinniśmy więc ograniczać wydychanie, żeby kumulować dwutlenek węgla i dzięki temu się dotleniać.
Jak mogę wobec tego skumulować dwutlenek węgla?
Polecam następujące ćwiczenie: oddychamy przez nos i koncentrujemy się na wydechu przez nos: aby był długi, spokojny, wolny. Potem robimy pauzę na 3–5 sekund. A potem znów wdech i wydech. Na co dzień powinniśmy unikać też wzdychania, częstego ziewania.
Przecież każdy lubi sobie od czasu do czasu westchnąć, o ziewaniu już nie wspominając.
Unikanie brania dużych wdechów przez usta jest kluczowe, jeśli nie chcemy pobudzać układu autonomicznego. Takie oddychanie ów układ kojarzy ze stresem. Może to zabrzmieć dziwnie, ale proszę moich pacjentów o zaklejanie na noc ust taśmą, żeby eliminować nawyk oddychania przez usta. Osoby, które zaczęły to robić, widzą duży progres, po przebudzeniu czują się zdecydowanie lepiej. Dlatego na co dzień dobrze jest się kontrolować, czy na pewno oddychamy tylko przez nos.
Idealnie byłoby, gdybyśmy mogli wykonywać ćwiczenia oddechowe przez 5–6 tygodni godzinę dziennie, rano i wieczorem. Tyle czasu może potrwać wprowadzanie nowego nawyku. Niestety, nie zawsze mamy taką możliwość. Dlatego ja robię czasem takie ćwiczenia, idąc do pracy lub przy komputerze.
Niedoszła prezydent Stanów Zjednoczonych Hillary Clinton przy okazji promocji swojej książki uczyła w mediach Amerykanów następującej techniki relaksacyjnej: polegała na wdychaniu i wydychaniu powietrza z zakrytą jedną dziurką nosa.
Kiedy oddychasz przez jedną dziurkę, zmniejszasz objętość przyjmowanego powietrza, czyli przeciwdziałasz hiperwentylacji.
Techniki oddechowe są przydatne nie tylko ze względu na czysto fizjologiczny aspekt, ale również dlatego, że skupiają uwagę na jednej rzeczy: na oddychaniu. Twoje myśli nie krążą w różne rejony, wszystko przestaje mieć znaczenie, liczy się jedna myśl – oddech. W czasach, kiedy mamy tysiące myśli na minutę, to niesamowity relaks dla naszego mózgu.
Wystarczy nauczyć się oddychać spokojnie i wszystko w naszym ciele wróci do normy?
Niezupełnie. O ile techniki oddechowe są dosyć proste i można wykonywać je samemu, to trudniej ustawić ciało tak, żeby wspierało pracę przepony. W tym może pomóc specjalista, np. fizjoterapeuta albo trener oddechu. Ważne jest zaaplikowanie naszemu układowi ruchowemu prawidłowych wzorców ruchowych, tak żeby nasze ciało współgrało z tym, jak oddychamy.
Oddech i ciało są ze sobą połączone. Im bardziej mamy zaburzony wzorzec ruchu całego ciała, tym mniej nasz oddech będzie funkcjonalny. Jeśli z kolei z jakiegoś powodu zmienia się nasz oddech, to zmienia się także praca naszej przepony. A przypominam, że przepona jest głównym mięśniem posturalnym, który pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała. Jeśli ona pracuje źle, to nieprawidłowa będzie również postawa całego ciała. Kiedy osiągniemy prawidłową dynamikę pracy klatki piersiowej, wtedy przepona będzie miała lepszy kształt i każdy oddech będzie efektywniejszy.
W jaki sposób możemy zatem sami pomóc naszemu ciału w osiągnięciu prawidłowego ustawienia?
Unikajmy siedzenia w jednej pozycji, ruszajmy się. Jeśli w pracy dużo siedzimy, to przesuńmy np. klawiaturę z jednej strony biurka na drugą, zmieńmy krzesło, wstawajmy co jakiś czas i pracujmy na stojąco. Ważne jest, by jak najwięcej chodzić, spacerować.
Powinniśmy też pamiętać o tym, by utrzymywać miednicę w neutralnym ustawieniu – będzie to nam aktywowało mięśnie brzucha. Wszyscy mamy tendencję do pogłębionej lordozy lędźwiowej, czyli wypinania pośladków do tyłu. Musimy znaleźć balans w naturalnej pozycji. Nie każdy jest w stanie to zrobić, zwłaszcza jeśli ma zbyt aktywne lub przykurczone mięśnie przykręgosłupowe albo bardzo osłabione mięśnie brzucha.
Ustawiać miednicę? Chyba za dużo wymagasz od czytelników.
Rzeczywiście to niełatwe. Najlepiej stanąć przed lustrem, przyjrzeć się sobie z przodu, z boku. Warto wyobrazić sobie, że zamiast miednicy mamy talerz z wodą. Mówiąc obrazowo, najpierw ruszamy miednicą tak, żeby ta woda się wylała do tyłu lub do przodu. Następnie trzeba znaleźć moment, w którym woda już się nam nie wyleje.
Przecież za chwilę miednica i tak wróci do swojej dotychczasowej pozycji.
Dlatego trzeba budować nowy nawyk, robić to jak najczęściej. To wymaga powtarzania, ćwiczenia.
Powiedzmy, że ustawianie miednicy niezbyt nam wychodzi i potrzebujemy pomocy. Na co powinniśmy zwracać uwagę przy wyborze trenera oddechu?
Nie ma czegoś takiego jak studia oddechowe, więc należy przede wszystkim sprawdzić, czy taka osoba ma wykształcenie medyczne lub psychologiczne i czy posługuje się sprawdzonymi, opisanymi w artykułach i badaniach naukowych metodami. A metody są naprawdę różne: metoda Butejki, Oxygen Advantage, Postural Restoration Institute, dynamiczna stabilizacja nerwowo-mięśniowa.
Wiele osób zajmuje się treningiem oddechowym, bo zrobiło raptem jeden kilkugodzinny kurs. Dlatego warto sprawdzić opinie na temat danego specjalisty, jego doświadczenie i to, czym rzeczywiście zajmuje się na co dzień.
Łapiesz się czasem na nieprawidłowym oddychaniu?
Mam na tym punkcie fioła, czasami aż mam siebie dość. W pracy z pacjentami dużo mówię, a mówienie też hiperwentyluje. Po całym dniu czuję, że jestem zmęczona, oddycham za szybko. Od razu włączam sobie gromadzenie dwutlenku węgla, wstrzymuję oddech. To nie jest tak, że jeśli umiemy to robić, jesteśmy w stanie kontrolować prawidłowość oddechu 24 godziny na dobę. Stres, zmęczenie bywają silniejsze.
Zauważyłaś u siebie jakąś poprawę, odkąd zaczęłaś treningi oddechowe?
Na pewno jestem spokojniejsza. Wcześniej żyłam trochę w chaosie i zajmowałam się milionem rzeczy naraz, teraz dzięki technikom oddechowym potrafię bardziej skupić się na jednym temacie. Lepiej radzę sobie z sytuacjami stresowymi. Skończyły się moje problemy z kręgosłupem, z bólami nóg. Mam astmę, a leki biorę bardzo sporadycznie. Kontrola oddechu pozwala mi wyłapać moment, kiedy zaczyna coś się dziać.
Prawidłowe oddychanie sposobem na astmę?
Oczywiście nie. To nie jest tak, że każdemu astmatykowi można powiedzieć: „Odstaw leki, ja nauczę cię oddychać”. Trening może pomóc jedynie w zredukowaniu dawek leków i zminimalizowaniu objawów.
Przyglądasz się ludziom na ulicy i temu, jak oddychają?
Non stop widzę na ulicy ludzi z otwartymi ustami. Nie zaczepiam ich, ale każdy spośród moich znajomych i najbliższych przynajmniej raz dostał już zalecenie: „Zamknij usta!”.
W sieci natknąłem się na sugestię, że oddychanie może wspierać proces odchudzania. Prawda czy fałsz?
Osobiście nie przeceniałabym roli oddechu akurat w tej kwestii. Rzeczywiście, oddech może być szczyptą wsparcia w tym, co już się robi: pomoże się uspokoić, pozwoli wytrwać, zwiększy koncentrację, żeby lepiej pilnować diety. Prawidłowy oddech to z pewnością większa wydolność i możliwość zrobienia dłuższego treningu. Na pewno nie działa to tak, że „oddycham i chudnę”.
A ile prawdy jest w tym, że prawidłowe oddechy mogą opóźniać procesy starzenia?
Mówi się, że każdy rodzi się z taką liczbą oddechów, która ma starczyć na całe życie i tylko od nas zależy, jak szybko je wykorzystamy. Jeśli jesteśmy zrelaksowani, oddychamy wolno, a przez to jesteśmy szczęśliwsi. A w efekcie możemy dłużej żyć.
Sandra Osipiuk:
Fizjoterapeutka, trenerka oddechu,fizjoterapeutka i trenerka oddechu. Specjalizuje się w odbudowie posturalnej i reedukacji oddechowej. Absolwentka kursów Postural Restoration Institute, Oxygen Advantage oraz certyfikowany instruktor metody Butejko. Pracuje z dorosłymi i dziećmi z problemami oddechowymi i wadami postawy. Mówca TEDxWarsaw 2018. Redaktor merytoryczny „Fizjoterapii Funkcjonalnej”. Publikowała artykuły m.in. w „Medycynie Sportowej”, „Terapii”, „Pediatrii po Dyplomie” i „Alergologii Polskiej”. Współautorka podręcznika medycznego „Pulmonologia Dziecięca”. Fizjoterapeutka w klinice Fizjo4Life i szkoleniowiec Blackroll® Therapy, autorka szkolenia Blackroll® Breathing. Autorka bloga sofizjo.pl.
Czytaj również:
