Jak oddychać?
Wdech, wydech – i tak około 20 tys. razy na dobę. No przecież nic łatwiejszego! Samo się dzieje. Tymczasem lekarze uważają, że zatracamy umiejętność głębokiego, naturalnego oddychania, jeszcze zanim pójdziemy do szkoły. Oddychamy zbyt płytko, właściwie nie używamy przepony, a w rezultacie narzekamy na znużenie i poszarzałą skórę, o poważniejszych następstwach „głodu tlenowego” nie wspominając.
Kiedy oddychamy prawidłowo, nasz organizm pobiera nawet 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim oddechu. To, jak oddychamy, wpływa zarówno na pracę mózgu (ten narząd zużywa 80% wdychanego tlenu), jak i układu odpornościowego oraz limfatycznego, a także usprawnia metabolizm. Właściwe oddychanie opóźnia procesy starzenia.
Rytm oddechu związany jest nie tylko ze stanem ciała, ale też z myślami i emocjami – o czym od dawna wiedzą wschodni mistrzowie życia duchowego, a od nie tak dawna również psycholodzy. Krótki, urywany oddech świadczy o zestresowaniu, lęku i napięciu. Długi i spokojny – o zrelaksowaniu. Emocje wpływają na ciało, ale i ciało wpływa na emocje. Kiedy zaczynamy świadomie oddychać, oddziałujemy na swój umysł, na to, co myślimy i czujemy. U osób mających trudności z oddychaniem i chorujących na płuca częściej pojawia się niepokój, a nawet ataki paniki.
„Oddychanie od zawsze zajmuje centralne miejsce w praktykach medytacyjnych: to najpotężniejszy środek pozwalający nam połączyć się z chwilą obecną (lub zauważyć, że trudno nam się z nią połączyć…). Dlatego właśnie jedną z najprostszych i najskuteczniejszych rad, jakie daje się początkującym, jest ta, by kilka razy w ciągu dnia poświęcili trochę czasu na oddychanie, tylko oddychanie, przez dwie lub trzy pełne minuty” – pisze Christophe André, francuski psychiatra, w książce Medytacja dzień po dniu.
Rozpuść stres w powietrzu
Techniki oddechowe polecane przez Christophe’a Andrégo:
1. Trzymaj się prosto
Bez sztywności, ramiona lekko ściągnięte do tyłu, możesz stać lub siedzieć. Taka postawa umożliwia właściwą pracę mięśniom oddechowym, w tym przeponie.
2. Podążaj za swoim oddechem
Obserwuj, co dzieje się z twoim ciałem, kiedy oddychasz. Skup uwagę na tym, co czujesz, kiedy powietrze przechodzi przez nozdrza, gardło, jak wypełnia brzuch. Jeśli zauważasz, że się rozproszyłeś, po prostu wróć do śledzenia oddechu. Rozproszenia są naturalne.
3. Oddychaj z brzucha
Nie wiesz, co to znaczy oddychać przeponą? Weź głęboki wdech. Staraj się napełnić brzuch powietrzem, niech będzie jak balon. Zrób wydech. Oddychaj świadomie przynajmniej 10 razy. Obserwuj, jak brzuch faluje wraz z oddechem. Może będzie to dla ciebie łatwiejsze, jeśli się położysz lub będziesz trzymać dłoń na brzuchu.
4. Złap rytm
Kiedy nabierzesz powietrza, wstrzymaj oddech, licząc w myślach spokojnie do trzech. Możesz to także zrobić pod koniec wydechu lub między wdechem a wydechem. Taki oddech pomaga łagodzić niepokój.
5. Raz prawą, raz lewą
Nabierz powietrza i wypuść je jedną dziurką nosa, drugą zamykając palcem. Potem odwrotnie i tak na zmianę. Możesz też wdychać powietrze jedną dziurką, a wydychać drugą. Sprawdzono, że takie 15-minutowe ćwiczenie obniża poziom stresu, np. przed ważnymi wystąpieniami czy rozmowami. Pomaga również radzić sobie z kłopotami z zasypianiem.
6. Połącz oddech z myślami i emocjami
Przy każdym wdechu pomyśl: wdycham spokój. Przy wydechu zaś wyobraź sobie, że pozbywasz się strachu i zmartwień. Metoda co prawda niepotwierdzona naukowo, za to wsparta latami doświadczeń medytacyjnych.
wMłodość rośnie na grządkach
„Jedzenie roślin bardzo wpływa na urodę” – uważa 6-letnia Lu, współpracowniczka „Przekroju” (więcej uwag Lu i innych przedszkolnych ekspertów w tekście „Warzywa żywią się słońcem”). Do podobnych wniosków doszli naukowcy. Co prawda badali wpływ nie tyle jedzenia roślin, ile ich sadzenia, plewienia i podlewania, ale konkluzja jest taka sama: ci, którzy lubią pracować w ogródku, żyją dłużej i są mniej zestresowani, a przez to zapewne ładniejsi niż ich rówieśnicy przesiadujący np. w bibliotekach. Dla nieprzekonanych garść informacji wprost z laboratoriów naukowych – mamy nadzieję, że wykiełkują w Państwa głowach pasją ogrodniczą.
– Holenderscy naukowcy zaprzęgli badanych do stresującej pracy, a potem części z nich pozwolili przez pół godziny popracować w ogródku, a części poczytać (nie wiemy, co dokładnie). Tym pierwszym samopoczucie się zdecydowanie poprawiło, tym drugim – wprost przeciwnie.
– U 60-latków, którzy regularnie uprawiają ogródek, ryzyko demencji jest o ponad 30% niższe niż u innych – sprawdzili to Australijczycy. Warto o tym pamiętać, a żeby nie zapomnieć, można zainwestować przynajmniej w doniczki na balkonie.
– Słońce i świeże powietrze wpływają na starsze osoby cierpiące na zaburzenia poznawcze uspokajająco, a różnorodne kolory i faktury roślin poprawiają działanie zmysłów, zwłaszcza wzroku i dotyku.
– Wielu mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa (to rekordowe skupisko 100-latków na świecie) uprawia małe przydomowe ogródki. Uważają, że dzięki ogrodnictwu mają codziennie dobry powód, żeby wstać z łóżka.
– Ludzie, którzy żyją wśród zieleni, dłużej zachowują nie tylko życie, lecz także zdrowie – przekonują badacze z Harvardu. A szkoccy lekarze mogą przepisywać spacery do lasu na receptę, m.in. nadciśnieniowcom!
– Wszystkim, którzy teraz martwią się, że tracą czas na czytanie „Przekroju”, zamiast iść z motyką do ogrodu, przypominamy, że naukowcy z Yale sprawdzili, iż czytanie wydłuża życie o dwa lata. Zdążycie jeszcze z tym ogrodem!
Czytaj również:
