Biegać, skakać, latać i pływać warto zawsze, ale w odpowiednich proporcjach. Ile ruchu jest w sam raz, wskazuje psychoterapeutka Anna Cichoń w rozmowie z Kamilą Kielar.
Aktywność fizyczna usprawnia krążenie, pobudza procesy metaboliczne i poprawia jakość snu. Regularny fizyczny wysiłek ma niebagatelny wpływ na polepszenie zdrowia psychicznego. Od czego zacząć? Najprostszą, a przy tym korzystną formą ruchu jest zwykły spacer. Jak się okazuje – czasem warto na nim poprzestać.
Kamila Kielar: W „British Journal of Sports Medicine” ukazały się wyniki badań mówiące, że wysiłek fizyczny jest jeszcze skuteczniejszy, niż zakładano wcześniej, w zapobieganiu oraz leczeniu depresji i stanów lękowych.
Anna Cichoń: Tak naprawdę nie ma choroby, w której bezruch byłby wskazany, wliczając w to nawet złamania kości. Ruch zwiększa przepływ krwi do mózgu, co pozytywnie wpływa na jego funkcje poznawcze: pamięć, koncentrację i szybkość przetwarzania informacji. Reguluje układ nerwowy, a także pobudza wydzielanie hormonów – przede wszystkim endorfin i serotoniny – dlatego w przypadku dolegliwości o podłożu psychicznym jest niezwykle ważny. Europejskie Towarzystwo Psychoterapii rekomenduje włączenie wysiłku fizycznego do terapii wspomagającej leczenie osób z umiarkowaną i łagodną depresją. Jest też wskazany dla osób cierpiących na schizofrenię, których funkcje poznawcze są znacząco upośledzone i u których ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – m.in. z powodu siedzącego trybu życia związanego ze schorzeniem – jest trzykrotnie większe.
Przyjemnym wysiłkiem – pożytecznym, bo wymagającym ruchu, odpowiedzialności i regularności – będzie opieka nad zwierzętami.
Już pod koniec XVIII w. dostrzeżono, że praca ze zwierzętami, np. wyprowadzanie psów i opieka nad nimi, wspiera leczenie osób z objawami, które dziś pewnie byłyby podstawą do zdiagnozowania zespołu stresu pourazowego (PTSD). Trudności psychiczne mają różne podłoże i bywają skomplikowane, czasami nie da się ich wyleczyć samą psychoterapią lub farmakoterapią. Może też nie wystarczyć połączenie obu tych metod. Dobrze jest psychoterapię powiązać z jakąś formą pracy z ciałem: fizjoterapią, treningiem oddechowym, wsparciem społecznym czy właśnie zooterapią. Taka pełna interdyscyplinarność ma moc. U osób z PTSD układ nerwowy reaguje często tzw. zamrożeniem; dochodzi do niego zwykle w wyniku sytuacji, podczas której były bezradne, nie mogły nic zrobić – ani się obronić, ani pomóc innym. Z tego powodu mogą potrzebować poczucia sprawczości, np. w trakcie „obowiązkowego” spaceru z pupilem.
Część osób w stresie musi być w ciągłym ruchu.
Niektórzy cały czas pozostają w hiperpobudzeniu i nie pozwalają sobie nawet na najmniejszy relaks. I choć utrzymywanie ciągłego tempa nie jest korzystne dla ich zdrowia, nie są w stanie postępować inaczej – czują niepokój, gdy odpoczywają lub nie mają konkretnego zajęcia. Często powtarzam moim klientom i klientkom, że nie muszą pracować na 150 procent – na 100 naprawdę wystarczy! Badania pokazują, że dla uregulowania układu nerwowego najlepszy będzie umiarkowany wysiłek, więc w większości przypadków korzystniejszy okaże się spacer niż bieganie. Dobrze zilustrował to wybitny psychiatra, prof. Daniel Siegel, mówiąc o oknie tolerancji, czyli strefie optymalnego pobudzenia. Kiedy znajdujemy się powyżej albo poniżej tej wartości i jesteśmy w stanie hiperpobudzenia (charakterystycznego np. dla osób żyjących w chronicznym stresie lub straumatyzowanych) bądź hipopobudzenia (spotykanego np. u ludzi z depresją), zaczynamy gorzej funkcjonować. Osoby po przeżytej traumie często wypadają z okna tolerancji i działają albo w za dużym, albo za małym pobudzeniu; ewentualnie też przeskakują z jednej skrajności w drugą. Tymczasem zwykły spacer w przypadku hiperpobudzenia uspokoi – można powiedzieć, że sprowadzi na dół – natomiast osoby pozostające w zastygnięciu wesprze w powrocie do góry. To obustronne działanie regulacyjne spaceru jest także skuteczne w chorobie afektywnej dwubiegunowej (ChAD). Jeśli człowiek znajduje się naprzemiennie w manii i w depresji, to przez cały czas jest rozregulowany. A gdy będąc tak zestresowany, dołoży jeszcze więcej aktywności do codziennego funkcjonowania, wyzwoli dodatkowe pokłady kortyzolu i adrenaliny, co może podwyższyć poziom stresu. Dlatego pacjenci z PTSD potrzebują umiarkowanego ruchu, nie zaś podkręcania wydzielania adrenaliny wskutek hiperwysiłku, do czego wielu z nich wykazuje tendencje. Przerzucenie tony węgla, bieganie maratonów i przekraczanie możliwości swojego ciała okaże się tu prawdopodobnie autodestrukcyjne.
Dlaczego więc takie zachowania są częste wśród pacjentów z PTSD?
Osoby z zespołem stresu pourazowego mogą nie umieć lub nie chcieć wyjść ze stanu hiperpobudzenia, ponieważ wiązałoby się to z dodatkowym odczuwaniem lęku. Wieloletnia ofiara przemocy wcale nie musi cieszyć się ze spokoju i bezpieczeństwa, bo te uczucia – jako że są jej nieznane – mogą okazać się niepokojące. U ludzi cierpiących na chroniczne traumy organizm jest tak bardzo przyzwyczajony do podwyższonego poziomu adrenaliny i kortyzolu, że kiedy on spada, czują się nieswojo i od razu chcą wrócić do poprzedniego stanu. Może to być również formą karania samego siebie, niszczenia swojego ciała. I wtedy maratony nie są rodzajem przyjemności, tylko sposobem na podkręcenie wysiłku.
Kiedy wysiłku jest za dużo?
Ludzie coraz częściej utożsamiają swoją wartość z produktywnością. To myślenie w stylu: „Jestem wart tyle, ile zrobię”. Kiedy takie osoby czują się gorzej i nie spełniają oczekiwań – głównie swoich – zaczynają sądzić, że nie mają już prawa bytu. Podczas terapii pytam więc ich, czy wyobrażają sobie, żeby z przyczyn losowych – np. choroby – ich produktywność była mniejsza, a nawet żadna. I czy wyobrażają sobie, że nadal byliby wartościowymi ludźmi tylko dlatego, że po prostu istnieją, a nie przez to, co robią. Niektórzy z wysiłku uczynili podstawę poczucia własnej wartości: ono runie, kiedy nie będą mieć siły i zrezygnują z zaplanowanych aktywności. Są ludzie, dla których wysiłek jest takim zewnętrznym stelażem służącym do podtrzymania atrapy.
Przebiegnięcie maratonu też może sprzyjać podtrzymywaniu atrapy?
Są różne motywacje do biegania. Możesz przebiec maraton, bo po prostu to lubisz. Ale możesz też biec, by sobie coś udowodnić albo dlatego, że jeśli nie bijesz rekordów, czujesz się nikim. I to jest już niebezpieczna motywacja. Tak samo groźnie się robi, gdy trenujesz, by sobie dokopać i się skrzywdzić lub robisz to kompulsywnie – co ma znamiona uzależnienia behawioralnego. Nadmierny wysiłek może być formą autodestrukcji, choć nie tak wyraźnie widocznej jak wtedy, kiedy człowiek niszczy swoje ciało przez np. picie alkoholu. Pacjenci z problemem kompulsywnego wysiłku podejmują go nieustannie i nie potrafią odpoczywać. Z kolei u osób z depresyjnymi zaburzeniami nastroju jakikolwiek wysiłek może być wyzwaniem. Wtedy szukam z moim klientem najmniejszej aktywności, na jaką go stać. Dla kogoś w ciężkiej depresji ogromnym trudem może być umycie się albo zrobienie sobie herbaty.
Czy funkcja regulacyjna ruchu działa we wszystkich zaburzeniach lękowych? Czy będzie pomocna także w przypadku fobii społecznych?
Ruch nie zniweluje lęku, może go jednak osłabić. Ważną częścią terapii jest podejmowanie wyzwań – ale stopniowalne. Nie można poradzić sobie z fobią społeczną oraz innymi zaburzeniami lękowymi bez konfrontacji z życiem. Myślenie w stylu: „Teraz przez kilka lat posiedzę w gabinecie terapeuty, nie będę wychodzić do świata, a potem jak gdyby nigdy nic pójdę na imprezę” nie ma sensu. To tak nie działa – terapia musi odbywać się stopniowo. Wymaga też podjęcia próby zrozumienia, czy pod fobią społeczną nie kryje się jakieś trudne doświadczenie: uraz albo trauma. Jeśli chodzi o podejmowanie wysiłku fizycznego, to dla osób z fobią społeczną pewne formy aktywności sportowej są dość bezpieczne, np. gdy przebywa się z innymi ludźmi, lecz jednocześnie można skupić się na indywidualnej działalności. Należą do nich m.in. wspinaczka na ściance albo wycieczka rowerowa, podczas której nie trzeba dużo rozmawiać, ale można bezpiecznie oswajać się z innymi.
Samo przebywanie na świeżym powietrzu jest korzystne. Na kampusie uniwersyteckim w Ottawie wybudowano podziemne tunele, żeby nie narażać studentów na kanadyjskie ekstrema pogodowe. Ale okazało się, że nastrój osób chodzących „górą”, wzdłuż rzeki i drzew, był dużo lepszy niż tych, którzy chodzili korytarzami.
Lubimy lekceważyć coś, co wydaje się banalne. A okazuje się, że banalne działa. Dr Katarzyna Simonienko, która propaguje w Polsce lasoterapię, podkreśla, że podczas spaceru wśród zieleni działają czynniki aerobiologiczne, a więc to, co wdychamy, np. olejki eteryczne. Nie bez znaczenia są też czynniki mikrobiologiczne, takie jak żyjąca w glebie Mycobacterium vaccae, zwana bakterią szczęścia, która ma udowodnione działanie przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i stymuluje mózg do wydzielania serotoniny. Nic dziwnego, że wiele osób tak dobrze czuje się po powrocie ze zbierania grzybów. Także czynniki percepcyjne – wytężenie zmysłów słuchu, wzroku, dotyku czy węchu – mogą skutecznie sprowadzić nas do „tu i teraz” i uwolnić od negatywnych myśli. Istnieje wiele badań mówiących o tym, że tzw. kąpiele leśne powodują wyższą aktywność przywspółczulną i niższą współczulną, czyli uspokajają pobudzone osoby. Kiedy w ramach hortiterapii [terapii ogrodniczej – przyp. red.] sadzimy ogród, robimy to wspólnie z innymi, więc dochodzi jeszcze aspekt relacyjny. I przebywamy na słońcu, a promienie UV mają działanie antydepresyjne. Wartość terapeutyczna aktywności fizycznej na łonie natury wiąże się właśnie z kumulacją tych wszystkich korzystnych elementów.
Poza czynnikami biologicznymi to sprawczość i realny efekt – choćby te nazbierane grzyby – sprzyjają wyższej samoocenie i dobremu samopoczuciu.
Aktywne zaangażowanie się na rzecz swojego samopoczucia jest moim zdaniem kluczowe. Nawet jeśli podejmujemy mały wysiłek – np. idziemy do sklepu – mamy poczucie większej sprawczości niż w przypadku połknięcia tabletki. Ta tabletka oczywiście zadziała na organizm, jednak nie wpłynie na poczucie sprawczości. Rozumiany w ten sposób wysiłek jest bliski zaangażowaniu wykorzystywanemu przy wspieraniu seniorów. Tak banalne, wydawałoby się, zadania jak podlewanie kwiatów czy opieka nad psem albo kotem, wydłużają życie starszych osób. A na pewno poprawiają jego jakość i dają satysfakcję, której przecież warto szukać każdego dnia.
Anna Cichoń:
Psycholożka i psychoterapeutka pracującą z osobami przechodzącymi traumę; specjalizuje się w psychoterapii integracyjnej.
Czytaj również:
