Dzięki bransoletkom sportowym możemy monitorować aktywność fizyczną nie tylko podczas ćwiczeń, ale także przez całą dobę. Co tętno mówi o naszej kondycji i jak korzystać z tej wiedzy?

Nieważne, czy jesteś zawodową sportsmenką i prag­niesz poprawić swoje ­wyniki, żeby pobić rywalki, niedzielnym wyczynowcem monitorującym swoje postępy, czy też po prostu chcesz zadbać o zdrowie – pomiar tętna dostarcza istotnych informacji na temat tego, w jak niezwykły sposób działa twoje ciało. Kiedy pierwszy raz bierzesz się do ćwiczeń, kiedy próbujesz przebiec kolejne 5 km i kiedy walczysz o olimpijskie złoto.

Tętno to jeden z podstawowych parametrów czynności życiowych. Mimo to wiele osób nie wie, jak je interpretować. Jakie tętno powinniście mieć podczas ćwiczeń fizycznych? Czy tętno w ogóle ma znaczenie?

Czym jest

Zacznijmy od podstaw. Tętno, czyli puls, to liczba uderzeń serca na minutę. Fizjolodzy skupiają się na skurczach lewej komory serca. Pompuje ona krew, która wypływa z niej do tętnicy głównej, a stamtąd do wszystkich zakątków ciała. Od zdolności skurczowej serca zależy proces dostarczania tlenu do narządów i komórek. Jeśli biegniecie pod górę albo niesiecie coś ciężkiego, wasze mięśnie i narządy potrzebują więcej tlenu, żeby zapewnić wam siłę. Właś­nie dlatego serce bije szybciej.

Informacja

Z ostatniej chwili! To trzecia z Twoich pięciu treści dostępnych bezpłatnie w tym miesiącu. Słuchaj i czytaj bez ograniczeń – zapraszamy do prenumeraty cyfrowej!

Subskrybuj

Jak mierzyć

Najłatwiej po prostu znaleźć puls i zbadać jego częstotliwość, czyli liczbę uderzeń na minutę. U osoby dorosłej najlepiej nadają się do tego duże tętnice znajdujące się blisko powierzchni skóry, np. tętnica szyjna zewnętrzna lub tętnica promieniowa w przedramieniu. Badając puls na tętnicy szyjnej, nie należy zbyt silnie naciskać, żeby nie zakłócić przepływu krwi do ­mózgu. Nowoczesne zegarki­ sporto­we i podobne urządzenia monitorują tętno za pomocą czujników optycznych. Opierają się one na fotopletyzmografii, technologii znanej od lat 70. XX w. Każde uderzenie serca sprawia, że przez tętnice przepływa fala krwi. Urządzenie wykrywa to w następujący sposób: najpierw wysyła wiązkę zielonego światła na skórę, a następnie bada światło odbite przez przepływającą krew. Metoda ta jest niezwykle popularna, choć nie zawsze sprawdza się u osób o ciemnej skórze.

Można też założyć na pierś specjalny pasek, który monitoruje aktywność elektryczną, a następnie wysyła sygnał do urządzenia. Technika ta opiera się na wykrywaniu w organizmie sygnałów elektrycznych regulujących częstotliwość bicia serca.

Obie te metody są mniej więcej tak samo precyzyjne.

Od czego zależy

Za częstotliwość uderzeń serca odpowiada układ nerwowy autonomiczny. Funkcjonuje on samoistnie, niezależnie od woli człowieka. Kiedy osoba ze zdrowym sercem zaczyna ćwiczyć, układ nerwowy autonomiczny robi dwie rzeczy. Po pierwsze, zwalnia „hamulec”, który ogranicza częstotliwość bicia serca. Po drugie, wciska pedał gazu i aktywnie stymuluje serce, by skurcze występowały częściej. Z każdym skurczem rośnie też ilość – czyli mówiąc fachowo: objętość wyrzutowa – krwi pompowanej przez lewą komorę, zwłaszcza w początkowej fazie aktywności. Większa objętość wyrzutowa i większa liczba uderzeń na minutę pozwalają zaspokoić rosnące zapotrzebowanie mięśni na tlen.

Intensywność ćwiczeń

Im dynamiczniej ćwiczycie, tym szybciej biją wasze serca. Dlatego możecie wykorzystywać tętno jako wskaźnik intensywności wysiłku, odnosząc jego wartość do tętna maksymalnego. Tętno maksymalne to najwyższa częstotliwość, z jaką może bić serce i nadal odpowiednio funkcjonować. Ile dokładnie wynosi ta częstotliwość? Aby ją zbadać, należy intensyfikować wysiłek – np. co minutę zwiększać nachylenie bieżni, po której biegniecie – aż wreszcie poczujecie, że więcej już nie dacie rady. Ale popularniejszą i znacznie bezpieczniejszą metodą jest dokonanie prostego obliczenia. Z wielu badań wynika, że tętno maksymalne spada z wiekiem. Dlatego najpowszechniej wykorzystywane równanie przedstawia się następująco: tętno maksymalne to 220 minus wasz wiek w latach. Na tej podstawie możecie oszacować, czy wasz wysiłek w danym momencie jest umiarkowany (50–70% tętna maksymalnego), czy też może intensywny (70–85%). Warto to wiedzieć, żeby dopasować się do zalecanego, zapewniającego korzyści zdrowotne poziomu ćwiczeń. Co ciekawe, powyższe równanie jest niezwykle popularne, ale nie zostało wyprowadzone z badań empirycznych. Nieco rzetelniejsze oszacowanie tętna maksymalnego uzyskacie dzięki równaniu: 208 minus wiek pomnożony przez 0,7.

Jak zwykle w przypadku tego rodzaju wyliczeń mamy do czynienia z pewnymi indywidualnymi odchyleniami. Jeżeli więc chcecie wiedzieć dokładnie, ile wynosi obecnie wasze tętno maksymalne, powinniście zastosować przedstawioną powyżej metodę zwiększania wysiłku podczas ćwiczenia.

Ćwiczenia i sprawność

Monitorowanie tętna pozwala wam ćwiczyć z zalecaną intensywnością. Ma też inne korzyści. Ciało używa różnych źródeł energii zależnie od wysiłku. Podczas mniej intensywnych ćwiczeń większy odsetek energii pochodzi ze spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli wysiłek rośnie, więcej energii będzie pochodziło ze spalania węglowodanów. Ale jeżeli chcecie schudnąć, nie powinniście za bardzo zmniejszać prędkości bieżni. Mniej intensywne ćwiczenia wymagają oczywiście mniejszego zużycia energii. Zatem aby spalić tyle samo kalorii, co przy intensywniejszych ćwiczeniach, musielibyście ćwiczyć odpowiednio dłużej.

Poza tym intensywność – np. okreś­lona kombinacja nachylenia i prędkości bieżni albo opór ergometru wioślarskiego – świadczy o waszej sprawności. Jeśli przebiegniecie, dajmy na to, kilometr w tym samym czasie, co zwykle, ale odnotujecie niższe tętno, oznacza to, że sprawność się poprawia. A z badań wynika, że większa sprawność ogranicza ryzyko zgonu niezależnie od jego przyczyny.

Pierwotnie tekst ukazał się na stronie theconversation.com.