Bez naszych zwyczajów i przyzwyczajeń bylibyśmy tylko połową siebie. Są tak głęboko w nas zakorzenione, że można by powiedzieć: pokaż mi swoje nawyki, a powiem ci, kim jesteś.

Po dziesięciu latach spokojnego życia nasz kot Pako nauczył się skakać na klamkę w drzwiach wejściowych. Wisi na niej, dopóki nie puści zapadka, potem łapką poszerza szparę i przerażony swoją odwagą, z oczami jak pięć złotych, ucieka na klatkę schodową. My natomiast – w przeciwieństwie do niego – bardzo chcemy, by nadal z nami mieszkał, dlatego próbujemy wyrobić sobie nawyk przekręcania zamka po każdym przyjściu i wyjściu (trzeba robić to zawsze, bo nawet gdy któreś z nas wyskakuje tylko wyrzucić śmieci, Pako momentalnie korzysta z okazji).

Prosta rzecz takie zamknięcie: jeden ruch ręki. A jednak co dwa, trzy dni kotu udaje się uciec. Okazuje się, że dodanie do codziennej rutyny nawet tak drobnej czynności wcale nie jest łatwe, chociaż z drugiej strony coraz częściej pamiętamy o tym nowym zadaniu, czyli sytuacja zmierza w dobrym kierunku. Pewnie za rok (o tym, skąd tak ostrożne szacunki, w dalszej części tekstu) każde z nas będzie przekręcać zamek odruchowo, bo wejdzie nam to w krew czy też raczej – zgodnie z tym, co mówią badania neuronaukowe z ostatnich lat – do samego środka mózgu. Dołączy do setek innych nawyków, z których składa się nasze życie.

Z tymi setkami to nie przesada. Przeciętny człowiek spędza prawie połowę dnia na działaniach rutynowych, którym nie poświęca właściwie żadnej uwagi – przekonuje psycholożka Wendy Wood. W swojej książce Dobry nawyk, zły nawyk mówi też, że gdyby zapytać nas o cel albo przyczynę tych działań, to pierwsza odpowiedź brzmiałaby: „Bo zawsze tak robię”. I wcale nie trzeba byłoby szukać innej. Na co dzień naprawdę wiele rzeczy robimy tylko dlatego, że robiliśmy je już wiele razy wcześniej. Ma to więcej sensu, niż się wydaje: rutynowe, automatyczne działania uwalniają nas od konieczności ciągłego podejmowania decyzji, które w dosyć niezmiennym świecie i tak byłyby podobne.

Informacja

Z ostatniej chwili! To pierwsza z Twoich pięciu treści dostępnych bezpłatnie w tym miesiącu. Słuchaj i czytaj bez ograniczeń – zapraszamy do prenumeraty cyfrowej!

Subskrybuj

Mózg zawsze dąży do oszczędności, a dzięki nawykom może uniknąć wysiłku poznawczego, energię zaś przeznaczyć na nabywanie nowych umiejętności (z których niektóre później także zostaną zautomatyzowane). To jak z drogą do pracy: miło i ciekawie jest nieraz wybrać nową trasę, ale na co dzień, kiedy nogi same nas niosą i nie trzeba decydować, gdzie skręcić, doceniamy to, że możemy w tym czasie zaplanować dzień, posłuchać podcastu albo po prostu – co też jest dużą korzyścią – dać głowie odpocząć.

Na tropie nawyków

Mniej więcej sto lat temu behawioryś­ci – w kontrze do zwolenników Freuda, którzy pragnęli zgłębiać ukryte aspekty ludzkiej psychiki – skupili się na tym, co widoczne gołym okiem: na naszym zachowaniu. Dzięki badaniom Iwana Pawłowa (oraz uczestniczącym w nich psom) odkryto istnienie odruchów bezwarunkowych i warunkowych, czyli odpowiednio: wrodzonych i nabytych reakcji na bodziec.

Inny słynny behawiorysta Burrhus Frederic Skinner specjalizował się w badaniach z udziałem szczurów (organizacja mózgu tych gryzoni jest podobna do ludzkiej, dlatego do dzisiaj wiele eksperymentów z dziedziny psychologii behawioralnej przeprowadza się właśnie na nich). Umieszczone w klatce biegały, wspinały się, a od czasu do czasu przypadkowo naciskały malutką dźwignię, co sprawiało, że do podajnika wpadał pokarm. Efekt doświadczenia – wielokrotnie powtarzanego – był zawsze taki sam. Kiedy zwierzaki zauważały tę miłą korelację, porzucały prawie wszystkie inne sprawy i skupiały się na naciskaniu. Wyjmowane z klatki na jakiś czas, a następnie znowu w niej zamykane biegły prosto do dźwigni.

Eksperyment Skinnera udowodnił, że na to, jak się zachowujemy, duży wpływ mają nie tylko – jak chciałby Pawłow – bodźce, lecz także liczy się nasze doświadczenie: te reakcje, które są wzmacniane (nagradzane), będą się powtarzały, natomiast pozostałe, które nie otrzymają wsparcia, zanikną.

Odkrycia Pawłowa i Skinnera poszerzyły wiedzę o mechanizmach uczenia się, dzięki czemu stały się dobrym wstępem do badań nad nawykami. W tym zakresie przełomowe okazały się jednak doświadczenia przeprowadzane w latach 80. ubieg­łego wieku przez brytyjskiego profesora psychologii Anthony’ego Dickinsona. Zaciekawiło go bowiem, co zrobią szczury, gdy już stracą zainteresowanie jedzeniem. Okazało się, że zachowują się różnie – w zależności od tego, jak dobrze zostały wcześniej wyszkolone. Osobniki, które dopiero niedawno nauczyły się, że dźwig­nia ma coś wspólnego z pojawianiem się chrupek, przestawały ją naciskać. Gdy znikało pragnienie nagrody, nie widziały powodu, aby się o nią starać. Jednak te, które dłużej brały udział w eksperymencie, nawet kiedy były najedzone po koniuszek ogona albo gdy w międzyczasie zostały skutecznie zniechęcone do pokarmu, po wpuszczeniu do klatki nadal biegły do urządzenia. Chociaż nie miały ochoty na kolejną porcję chrupek, to gdy widziały dźwignię, coś w środku pchało je do tego, by jej użyć. Nie interesował ich cel działania, ale działanie samo w sobie.

Eksperyment Dickinsona pokazuje, na czym (z grubsza) polega nabywanie nawyku. W pierwszej fazie nowego zachowania nasze reakcje są ściśle powiązane z korzyściami, które ono przynosi, jednak na dalszym etapie ta zależność się rozluźnia. Z biegiem czasu korzyść w ogóle już schodzi na drugi plan, a nieraz zupełnie zanika (i zaczynamy robić coś, „bo zawsze tak robiliśmy”, na co wskazywała Wendy Wood). Może się nawet okazać, że w rachunku zysków i strat przeważają te drugie, tyle że kiedy nawyk już na dobre rozgości się w naszym systemie nerwowym, trudno będzie go stamtąd wyprosić.

Sygnał startowy

„Wszyscy robimy rzeczy, których nie lubimy robić – pisze w swojej książce Mikronawyki B.J. Fogg, naukowiec z Uniwersytetu Stanforda, który od ponad 20 lat zgłębia mechanizmy ludzkich zachowań. – Krzyczymy na dzieci. Jemy popcorn na kolację. Oglądamy seriale po kilka odcinków z rzędu”. Oczywiście bywa też odwrotnie: nie umiemy zmusić się do czegoś, mimo że uważamy to za szalenie atrakcyjne i pożyteczne. Fogg tłumaczy, że powodów rozbieżności między tym, co chcielibyśmy robić, a rzeczywistym zachowaniem jest wiele, ale – co może być trochę pocieszające – nie ma wśród nich lenistwa czy słabej woli. Nasze działania to skomplikowany proces, a ludzkie intencje, motywacje czy samokontrola mają swoje granice.

Fogg, opisując mechanizm powstawania nawyków, przywołuje podstawową regułę behawioryzmu: każde działanie jest czymś wywołane. Czasami bodziec będzie wyraźny i oczywisty, czego przykładem jest dzwoniący telefon (albo dźwig­nia w klatce), a niekiedy na tyle subtelny, że aż trudny do uchwycenia, tak jak delikatne uczucie zmęczenia albo niespokojna myśl, która przemknie przez głowę. Pojawienie się bodźca działa na nas jak wystrzał z hukowego pistoletu podczas zawodów – nie analizujemy, tylko momentalnie zrywamy się do biegu.

Fogg tłumaczy, że jedną z metod, które ułatwiają włączenie do swojej codzienności nowego zachowania, jest sklejenie go, przynajmniej na samym początku, z wyraźnym sygnałem: dźwiękiem budzika, czerwonym sznureczkiem na nadgarstku czy z przyczepionym do drzwi zdjęciem kota. Można też tę metodę odwrócić: żeby zmniejszyć siłę niekorzystnego nawyku, nieraz wystarczy usunąć bodziec, który go wywołuje. Oczywiście takich czynników, nad którymi możemy w pełni panować, jest mało. Większość bodźców – wśród nich będą np. emocje, pogoda, pory dnia, zachowanie innych ludzi, nasze myśli – pozostaje w całości albo przynajmniej w dużym stopniu poza naszą kontrolą. Jednak nawet wówczas już samo uświadomienie sobie, co konkretnie wyzwala nasze zachowanie, może pomóc je zmienić.

Opracowana w latach 70. XX w. terapia behawioralna, znana jako trening odwracania nawyku, w dużej mierze polega właśnie na zlokalizowaniu pobudek, które wyzwalają niepożądaną reakcję, aby następnie z życzliwością i wyrozumiałością do siebie spróbować zastąpić ją inną, przynoszącą podobną ulgę. Badania przeprowadzone w 2015 r. przez Josepha McGui­re’a, psychologa z Uniwersytetu Kalifornijskiego, wykazały, że taki trening połączony z technikami relaksacyjnymi i psychoedukacją jest bardzo skuteczny nie tylko w pracy nad uporczywymi nawykami (np. obgryzaniem paznokci), lecz także nad tikami o łagodnym czy średnim natężeniu.

Bodźce są jednak – zdaniem Fogga – dopiero trzecim, ostatnim ogniwem w łańcuchu nawyku, dwa wcześniejsze to możliwość i motywacja. Z tą drugą ciężko się dyskutuje: musimy sporo się nagimnastykować, aby zechciało nam się chcieć tego, czego wcale nie pragnęliśmy (gimnastyka jest tutaj bardzo dobrym przykładem).

Możliwości? Ponad miarę!

Kiedy latem 1830 r. Victor Hugo pisał Katedrę Marii Panny w Paryżu, był – jak każdy szanujący się autor – mocno spóźniony z oddaniem tekstu. Aby dotrzymać kolejnego wybłaganego u wydawcy terminu, poprosił służącego, by ten zamknął na klucz wszystkie jego ubrania i nie oddawał mu ich, nawet gdyby o to usilnie prosił lub groził wyrzuceniem z posady. Lojalny lokaj zgodził się zaryzykować. Od tamtej pory, jak wspominała później z pewną satysfakcją żona pisarza, niespełna 30-letni król paryskich bankietów nie miał wyjścia: okryty jedynie szarym kocem siedział w pokoju od rana do wieczora i pisał. Wcześniejszy nawyk cowieczornego wyjścia – do którego bodźcem mógł być np. zapadający zmierzch czy bicie dzwonów na kościelnej wieży – został uniemożliwiony.

W świetle dzisiejszej psychologicznej wiedzy to było genialne posunięcie – według B.J. Fogga sposobność praktykowania nawyku może być w całym procesie ważniejsza od bodźca, ponieważ łatwiej nad nią zapanować. Utrudniaj sobie to, czego nie chcesz robić, i ułatwiaj to, co chcesz wprowadzić do swojej rutyny – tylko pozornie ta zasada jest zbyt prosta, aby mogła być prawdziwa. Okazuje się jednak, że zamiast w naturalny sposób jej hołdować – wszelkie badania neuronaukowe wskazują przecież, że nasz mózg jest nastawiony na gromadzenie i oszczędzanie energii, a nie na jej wydatkowanie – to w przypadku zmiany nawyków idziemy drogą najtrudniejszą z możliwych. „Większość ludzi działa, opierając się na założeniu, że albo robią coś na wielką skalę, albo wcale” – pisze Fogg.

Zgadza się z nim Katy Milkman, profesorka ekonomii behawioralnej, i radzi, by planując życiowe przemiany, dzielić je na mniejsze części oraz wprowadzać po kolei. W swojej książce Jak zmieniać przytacza dowody na to, że drobne, ale powtarzalne czynności łatwiej wchodzą nam w krew niż jedna wielka, wymagająca wysiłku rewolucja. Poza tym podejmując się drobnych wyzwań czy zobowiązań, mamy większą szansę, że im podołamy, a co za tym idzie – ustrzeżemy się rozczarowania własną osobą. To ważne, bo wystarczy kilka porażek z rzędu, aby nasze poczucie własnej wartości spadło, a wtedy o wiele trudniej będzie nam znaleźć motywację do zmiany – na zasadzie: skoro i tak nic mi nie wychodzi, nie ma po co wciąż się starać.

Jak bardzo sposobność wpływa na proces zmiany zachowania, pokazał eksperyment społeczny z 2012 r., który specjalistka zdrowia publicznego Alexandra Evans przeprowadziła w Teksasie wśród społeczności o niskich dochodach. W pobliżu miejsc publicznych – m.in. szkół, pod które podjeżdżają dorośli, by przywieźć lub odebrać dzieci – ustawiono stragany ze świeżymi warzywami. Tyle wystarczyło: nie zorganizowano żadnej nowej kampanii informacyjnej o zdrowej diecie, a warzywa na straganach wcale nie były tańsze niż gdzie indziej. Sama większa dostępność tych produktów (choć wcześniej również można je było kupić w sklepach) sprawiła, że tamtejsi mieszkańcy zaczęli jeść ich więcej – autorka badania podkreś­lała, że wzrost był znaczący.

Bas Verplanken, profesor psychologii społecznej, który od lat bada ludzkie nawyki na Uniwersytecie w Bath, proponuje, by ułatwianie sobie nowej rzeczy doprowadzić do granic – tak, by stała się ona jedyną dostępną opcją. „Ustrukturyzuj swój dzień w taki sposób, aby nie było wątpliwości, czy coś zrobisz. Aby to nie była już »decyzja«. Kiedy uwolnisz się od konieczności podejmowania decyzji, uwolnisz swoje zasoby” – przekonuje. A Milkman dodaje do tego, że dobrze jest nie tylko ułatwiać sobie nowe zachowania, lecz także je umilać.

I znowu – zasada, którą tu przytaczam, wydaje się aż nazbyt prosta, natomiast badania społeczne pokazują, że wcale jej nie mamy, nomen omen, w nawyku. Ludzie próbujący wcielać w życie nowe zwyczaje – zdrowszą dietę, bieganie, pisanie dziennika, picie rano gorącej wody itd. – skupiają się głównie na tym, co będzie, gdy już zmiana się dokona, a nie na tym, by samo przejście między jedną rzeczywistoś­cią a drugą było miłe i satysfakcjonujące. Tymczasem przyjemność to potężna siła, która potrafi wpłynąć na nasze najsilniejsze przyzwyczajenia.

Żeby się chciało chcieć

Zdaniem profesora Verplankena nawet w chwilach najgorętszego zapału lepiej nie zaczynać więcej niż jednej życiowej reformy w tym samym okresie. Badacz zauważył, że gdy próbujemy wypracować równocześnie dwa nowe nawyki (albo więcej – np. chcemy zacząć codziennie biegać, rzucić słodycze i regularnie pisać dziennik), to wystarczy, że w pewnej chwili nie podołamy któremuś z tych wyzwań, aby stracić motywację do pracy nad wszystkimi.

Z drugiej strony zmiany lubią łączyć się w pary, dlatego – to też potwierdzają badania – najlepszym momentem na wdrażanie nowości jest przeprowadzka, ewentualnie ślub albo zmiana pracy (czyli gdybyśmy zaczęli zamykać drzwi od razu po wprowadzeniu się do naszego mieszkania, łatwiej byłoby nam się tego nauczyć niż teraz, po kilkunastu latach niezwracania na to uwagi). Zmiana otoczenia dużo bardziej sprzyja budowaniu nowej tożsamości niż symboliczne dni przejścia, np. dzień urodzin czy Nowy Rok – jednak to nie znaczy, że trzeba całkowicie odrzucić związaną z tego typu datami „strategię nowego początku”. To fakt – według statystyk z 2017 r. aż 80% noworocznych postanowień pozostaje niezrealizowanych – ale nawet jeżeli te smutne dane odpowiadają rzeczywistości, to przecież wciąż mamy pozostałe 20%. Milkman zachęca więc – o ile czujemy w sobie motywację – do podejmowania prób na zasadzie „tylko jeśli grasz, możesz wygrać”.

Motywacja do zmiany to jednak delikatna sprawa. Bez niej oczywiście nic się nie powiedzie, ale nawet silna, szczera chęć nie gwarantuje powodzenia. Mimo że wszyscy jesteśmy inni, to jednak jako ludzie mamy podobne potrzeby, chociażby bezpieczeństwa, kontroli swojego życia, komfortu czy spokoju. Nasze rutynowe działania są na nie odpowiedzią, np. nawykowe jedzenie może być związane z tym, że we wczesnych latach życia – czego już nawet nie pamiętamy – słodycze mocno skojarzyły nam się z bezpieczeństwem i miłością. Tego typu asocjacje wyniesione z dzieciństwa mogą okazać się trudne do przekształcenia, szczególnie gdy pracując nad nawykami, będziemy liczyć wyłącznie na swoją motywację czy silną wolę, nadal pozostając w niesprzyjającym zmianie otoczeniu.

To, co odkrył Victor Hugo, potwierdza analiza z 2021 r. opracowana przez dwóch badaczy zajmujących się samokontrolą – Michaela Inzlichta i Maltego Friese’a. Kiedy walczą w nas dwa przeciwstawne pragnienia: nagrody odległej w czasie (dajmy na to, napisania książki, która po 200 latach wciąż będzie uznawana za arcydzieło) i nagrody natychmiastowej (sprawdzenia, co słychać na salonach Paryża albo – współcześnie – w Internecie), zawsze wygra druga opcja. „Siła woli jest przeceniana” – twierdzą autorzy analizy i radzą, by zamiast wystawiać się na ciąg­łe próby, ułatwiać sobie życie. Dawać sobie szanse.

Oczywiście nie chodzi o to, by zawsze się usprawiedliwiać i sobie pobłażać, jednak w większości przypadków osiągniemy lepszy skutek, kiedy wdrażając nowe zachowania, stworzymy wokół siebie świat, który będzie nam w tym sprzyjał. Można położyć w zasięgu ręki słodkie pianki w nadziei, że będziemy na nie jedynie patrzeć – jak to miały robić czteroletnie dzieci w słynnym teście marshmallow – ale można też po prostu, jeśli planujemy zrezygnować z cukru, ich nie kupować. Pozbawimy się sposobnoś­ci i prawdopodobnie również bodźca (u części osób sam widok słodyczy wyzwala chęć sięg­nięcia po nie), a wtedy, nawet gdy motywacja zaśpi, nie wejdziemy w stare koleiny. „Zaskakująco mało dowodów potwierdza tezę, że nawyki są trwałe lub bardzo trwałe. Za to wiadomo, że są bardzo zależne od kontekstu” – mówi profesor psychologii Mark E. Bouton.

I jeszcze jedno. Ci, którzy mimo czyhających na każdym rogu pokus są w stanie się zmienić, ci stawiani nam za wzór, którzy potrafią z dnia na dzień rzucić palenie, zmienić sposób odżywiania, zacząć codziennie biegać, a wieczorami prowadzić zapiski w dzienniku, najpewniej wcale nie mają silniejszej woli od naszej – przekonują Inzlicht i Friese – tylko ich motywacja wynika nie z przekonania, że „tak trzeba”, ale z prawdziwego, głębokiego pragnienia (co może tłumaczyć, dlaczego wciąż czasem zapominamy o zamknięciu drzwi po przyjściu do domu – przecież wcale nie chcemy ich zamykać, po prostu zależy nam na Pako).

Wszystko przez dopaminę

Nowe światło na odkrycia psychologii behawioralnej rzuca neuronauka. Najświeższe badania z użyciem neuroobrazowania tłumaczą, co stoi (w mózgu) za naszymi zachowaniami. Na przykład czemu w stresie odruchowo sięgamy po ciastko – choć obiecaliśmy sobie, że już ani jednego więcej – albo dlaczego tak łatwo uzależniamy się od przeglądania mediów społecznościowych w telefonie. Czy też z jakiego powodu „wszyscy robimy rzeczy, których nie lubimy robić”.

Wybitny neurolog i profesor psychologii Russell A. Poldrack wyjaśnia: to wszystko dlatego, że za nasze automatyzmy odpowiada jeden system nerwowy, ulokowany w najstarszych ewolucyjnie strukturach mózgowych, a za zdrowy rozsądek, planowanie i pamięć – drugi, znajdujący się w korze przedczołowej, nowszej warstwie mózgu. Zwykle oba współpracują ze sobą, ale bywa (np. w chwilach nerwowego napięcia lub nudy), że ten drugi, racjonalny system się wyłącza i kontrolę nad nami przejmują odruchy.

Dzięki badaniom neurologicznym wiemy też już, że szarą eminencją (popularny kolor w mózgu) każdego ludzkiego nawyku jest dopamina, która pełni funkcję neuroprzekaźnika. Jeżeli uwalnia się ona podczas jakiegoś naszego działania, to odpowiadające za nie neurony łączą się ze sobą i lepiej współdziałają – właśnie takie połączenia nazywane są „nowymi ścieżkami w mózgu”. Czynności powodujące duży wyrzut dopaminy, szybciej wejdą nam w krew – niestety, tak się składa, że należą do nich: jedzenie słodkości, stosowanie używek czy korzystanie z mediów społecznościowych, czyli te, które w mózgu klasyfikowane są jako przyjemne i połączone z nagrodą.

A już największe wyrzuty tego neurohormonu wywołują działania, w których nagroda nie jest oczywista, lecz w jakimś stopniu prawdopodobna, np. gry hazardowe (przegrywamy, ale przecież możemy wygrać) albo przeglądanie Internetu w telefonie (nawet jeśli większość informacji nas nudzi, to jednak liczymy na to, że w końcu natrafimy na coś ciekawego). „Nawyki skonstruowane są tak, aby być trwałymi, co zazwyczaj dobrze nam służy, przynajmniej dopóki nie przestanie – pisze prof. Poldrack w swojej książce W sidłach nawyku. – W szczególności wiele cech współczes­nego świata wpływa na poziomy dopaminy, znacznie przekraczające te, których nasz gatunek doświadczał w trakcie ewolucji. […] Jednocześnie nasza zdolność do kontrolowania zachowania zgodnie z wyznaczonymi sobie długoterminowymi celami opiera się na kruchej korze przedczołowej, której działanie może zakłócić stres lub rozproszenie, co doprowadzi nas z powrotem do starych nawyków”.

To, jak silnie dopamina wpływa na zachowanie, pokazuje kolejne badanie przeprowadzone na szczurach. Po każdym naciśnięciu dźwigni (wymyślona przez Skinnera klatka do dzisiaj jest podstawowym narzędziem w eksperymentach psychologicznych) elektrody umieszczone w mózgach zwierząt pobudzały wydzielanie się neuroprzekaźnika. Pragnienie kolejnych dawek wkrótce było tak silne, że jedyne, co szczury robiły, to naciskały dźwignię – przestały nawet jeść i spać. A kiedy badacze zablokowali w ich mózgach wydzielanie się dopaminy, stały się zupełnie obojętne i pozbawione prag­nień. Jeśli podtykano im jedzenie pod nosek to, owszem, jadły, ale kiedy zdobycie pokarmu wiązało się z minimalnym wysiłkiem, czyli podejściem do podajnika, wybierały głód. Motywacja do działania spadała do zera.

Automatyzmy, które z jednej strony są efektem nowoczesnych technologii i łat­wej dostępności wysokokalorycznego pożywienia, a z drugiej wiążą się z bardzo wysokimi wyrzutami dopaminy, wpływają na całe nasze funkcjonowanie. Organizm zawsze dąży do równowagi, dlatego może wytworzyć pewną tolerancję na dopaminę, podobnie jak to się dzieje z innymi chemicznymi substancjami, np. alkoholem. Wówczas czynności, które powodują mniejsze uwalnianie tego neuroprzekaźnika, np. czytanie, spotkania ze znajomymi, praca, jedzenie zdrowszych rzeczy, będą postrzegane jako nieatrakcyjne, przez co chęć do ich wykonania zacznie spadać. Nawet gdy będziemy starali się włączyć te działania do swojej codzienności, to wyłącznie z poczucia odpowiedzialności, a jak wiemy, to nie jest najlepsze źródło motywacji.

Zakrojone na dużą skalę badania nad ludzkimi nawykami tylko na pierwszy rzut oka przypominają strzelanie z armaty do muchy. Automatyczne zachowania, chociaż często – co wykazały prace Wood – nie zdajemy sobie z nich sprawy, w ogromnym stopniu wpływają na nasze wybory konsumenckie, postawy społeczne, na sposób wychowania dzieci czy budowania relacji z innymi ludźmi. Dzięki znajomości tych mechanizmów potrafimy lepiej panować nad sobą i ustrzec się przed manipulacją (gdy ktoś ochoczo podsuwa nam bodźce i stwarza okazje, mamy prawo przypuszczać, że liczy na własną korzyść). Kiedy wiemy, że podnoszenie głosu podczas kłótni to jedynie nasz odruch, a nie stała część tożsamości, jesteśmy w stanie wziąć odpowiedzialność za swoje zachowanie i próbować je zmienić.

Podobnie możemy zrobić, jeśli zdamy sobie sprawę, że odruchowe mogą być również nasze emocje (np. lęk przed wystąpieniami publicznymi) albo myśli czy opinie (na tej zasadzie przecież powstają stereotypy). Dobrze też mieć świadomość, że polegając tylko na swojej silnej woli, polegniemy, i że lepszy skutek odniesie skupienie się na bodźcach wyzwalających dane zachowanie i możliwościach. A kiedy dowiemy się (choćby z książki profesora Poldracka), że starego nawyku nigdy do końca się nie pozbędziemy i jedyne, co da się z nim zrobić, to zastąpić go czymś innym, możemy np. uważnie się obserwować, czy czasem nie skręcamy z powrotem w stronę dawnych przyzwyczajeń.

Pożyteczna jest też wiedza, że jednak nie wszystko już wiadomo. Nie ma reguł (albo jeszcze nie zostały one odkryte) na przykład co do czasu nabywania albo pozbywania się nawyku. Popularne przekonanie, że zazwyczaj zajmuje to 21 dni, najpewniej pochodzi z wydanej w 1960 r. książki Maxwella Maltza, amerykańskiego chirurga plastycznego, w której napisał, że osobom po operacji twarzy przyzwyczajenie się do nowego wyglądu zajmuje właśnie tyle czasu. Oczywiście próbowano zbadać, jak jest naprawdę. Naukowcy z Uniwersytetu Londyńskiego w 2009 r. poprosili prawie setkę ochotników, aby włączyli do codziennej rutyny prostą aktywność związaną np. z jedzeniem. Okazało się, że wdrożenie nowego nawyku zajęło im od 18 do… 254 dni.

Uważnie, bez oceniania

W laboratorium psychiatry i neuronaukowca Judsona Brewera zawsze lekko pachniało dymem papierosowym, bo w jego projekcie naukowym, który potem przekształcił się w komercyjny program, brali udział długoletni palacze – średnio każdy z nich miał za sobą sześć nieudanych prób rzucenia nałogu tytoniowego. Naukowiec chciał sprawdzić, czy uważność, czyli świadome, nieoceniające skupianie uwagi na emocjach i odczuciach płynących z ciała, może im pomóc. Uczestnicy eksperymentu mieli przez kolejne tygodnie koncentrować się – inaczej niż podczas wcześniejszych odwyków – nie na rzucaniu palenia, lecz na ciekawoś­ci. Co się stanie, kiedy wytrzymają bez papierosa? Ale też co będzie, gdy nie wytrwają w swoim postanowieniu? „My ich nawet zachęcaliśmy, by zapalili. I uważnie, z ciekawością samych siebie obserwowali, jak się wtedy będą czuć” – mówił Brewer podczas swojego wystąpienia na konferencji TedMed w 2016 r.

Każdy z uczestników projektu wiedział, że palenie jest dla niego złe, jednak teraz dzięki treningowi mindfulness wszyscy oni mogli doświadczyć, że papierosy po prostu okropnie smakują – poczuli ich smak tak jak wtedy, gdy zapalili po raz pierwszy w życiu. „Uświadomienie sobie, co zyskujemy dzięki naszym nawykom, pomaga nam zrozumieć je na głębszym poziomie. Wtedy już nie będziemy musieli się na siłę powstrzymywać. Po prostu tracimy nimi zainteresowanie. O to właśnie chodzi w uważności. Najpierw dostrzegamy naprawdę wyraźnie, co daje i odbiera nam nawyk, potem nadchodzi rozczarowanie na głębokim, emocjonalnym poziomie, a z tej rozczarowanej postawy – naturalne odpuszczenie”.

Brewer tłumaczy, że kierowanie się uważną ciekawością to dobry sposób na wyrobienie sobie nowych nawyków albo pozbycie się starych nie tylko dlatego, że jej zaspokajanie jest samo w sobie satysfakcjonujące, ale także dlatego, że dzięki niej dowiadujemy się, kim jesteś­my: co lubimy, czego się boimy, co jest dla nas ważne.

A już najlepsze jest to, że owo podejście do siebie i świata – bez oceniania, z życzliwością i uwagą – też może być nawykiem. Tak jak wszelkie inne zachowania – można je w sobie wyrobić na każdym etapie życia. Skoro 10-letni kot jest w stanie nauczyć się cyrkowej sztuczki, to człowiek nie da rady?