Ćwiczenie szarych komórek to świetna rzecz, ale zwykły trening też robi dla mózgu dużo dobrego. Jak wysiłek fizyczny wpływa na naszą pamięć i myślenie, w rozmowie z Sylwią Niemczyk wyjaśnia neurobiolożka, popularyzatorka nauki dr Joanna Podgórska.

Opowiada o biologii i chemii tak ciekawie i zrozumiale, że na Instagramie obserwują ją tysiące użytkowników. Zachęca do zdrowszego stylu życia – nie tylko własnym przykładem, lecz także przytaczając wyniki badań prowadzonych na całym świecie. Joanna Podgórska rolę naukowczyni porzuciła (choć nie jest powiedziane, że nieodwołalnie!) na rzecz popularyzowania nauki. W swojej niedawno wydanej książce Tak działa mózg przekonuje, że nie jesteśmy bezradni wobec naszego wieku. Możemy cofać zmiany związane ze starzeniem się albo – jeszcze lepiej – przeciwdziałać im. Trzeba jedynie trochę się wysilić.

Sylwia Niemczyk: Naprawdę na ludzki mózg korzystniej działa żonglerka niż sudoku albo krzyżówki?

Joanna Podgórska: Żonglowanie jest wspaniałe, polecam każdemu – a mówiąc zupełnie poważnie, dla neurogenezy i neuroplastyczności mózgu rzeczywiście bardzo wskazane są aktywności, które angażują obie strony ciała. Rzucanie piłeczkami to jedna z nich, równie dobrze możemy na przykład spróbować pisać naprzemiennie prawą i lewą ręką lub jeździć na rowerze. I rzeczywiście jest miejsce w książce, gdzie zalecam piłeczki, ale piszę też o wysiłku intelektualnym. Tyle że o prawdziwym – ważny jest odpowiedni, dość wysoki poziom trudności.

Informacja

Z ostatniej chwili! To pierwsza z Twoich pięciu treści dostępnych bezpłatnie w tym miesiącu. Słuchaj i czytaj bez ograniczeń – zapraszamy do prenumeraty cyfrowej!

Subskrybuj

Czyli krzyżówki „Przekroju” tak, ale panoramiczne, które rozwiązuje się w pięć minut – już nie?

Te drugie naprawdę niewiele nam dają, poza zabiciem czasu. Mam za to jeszcze inne, bardzo dobre ćwiczenie umysłowe: odwróćmy gazetę albo książkę do góry nogami i spróbujmy tak czytać przez kilka minut. Czynności, które kosztują nas trochę wysiłku, zmuszają do wyjścia poza znajomą strefę postrzegania czy rozumienia, dobrze wpływają na nasz mózg.

Chociaż ten się przed nimi broni.

To zupełnie normalne, że łatwiej nam wybrać wygodę, ciepło i rzeczy, które już znamy. Nie ma to nic wspólnego z lenistwem czy wygodnictwem, tak działają nasza biologia i chemia. Mózg dąży do utrzymania i gromadzenia energii, dlatego w dużej mierze naszym życiem kierują automatyzmy, nawyki. Odtwarzanie tego, co znane, kosztuje nas mniej energii niż próbowanie czegoś nowego. Na szczęście można się przemóc – i bardzo zachęcam, by to zrobić, szczególnie jeśli tym „czymś nowym” w naszym życiu ma być wysiłek fizyczny. Myślę, że łatwiej komuś podjąć próbę, gdy ma świadomość, jakie to niesie konkretne korzyści dla móz­gu. Powinniśmy traktować ruch jako coś elementarnego, wpisanego w nasze DNA. Poszukajmy takiej aktywności, która nas będzie cieszyć, i podejmujmy ją regularnie. Jestem przekonana, że trzeba o tym mówić jak najwięcej – choćby ze względu na to, co dziś już wiemy o zależności między brakiem ruchu a chorobami metabolicznymi czy neurodegeneracyjnymi, do których należy choroba Alzheimera.

Powiedzmy zatem więcej o korzyś­ciach, jakie daje wysiłek fizyczny.

Już samo stawianie stopy na ziemi uruchamia kaskadę pożytecznych procesów. Im bardziej dynamiczny krok, tym lepiej. Poprawia się krążenie krwi, dzięki czemu do głowy dociera więcej tlenu i glukozy. Szybciej krąży też limfa, która oczyszcza organizm z toksyn, co również wpływa na pracę mózgu. Lepsze dotlenienie i odżywienie przekładają się na wydajniejszą pracę neuronów oraz na ich ilość. Przeprowadzono kiedyś badanie na myszach – przez 28 dni nie mogły używać tylnych stóp i wyraźnie zmienił się obszar podkorowy w ich mózgu, czyli właśnie ten, w którym powstają nowe komórki nerwowe. Zresztą sami czujemy, że szybki marsz „wietrzy” nam głowę, mamy więcej energii, myślimy kreatywniej, a jeśli czujemy się tak już po jednym wyjściu, to wyobraźmy sobie, co będzie, jeśli zaczniemy chodzić regularnie. Myślę, że nie bez powodu Arystoteles był perypatetykiem, a współczesny naukowiec Daniel Kahneman, profesor psychologii, autor Pułapek myślenia, powiedział: „Najlepsze pomysły miałem podczas moich durnych spacerów”.

Kolejne profity to już czysta chemia. Okazuje się, że jeśli pod wpływem aktywności fizycznej podnosi się nam tętno, to zwiększa się w mózgu m.in. poziom serotoniny, która odpowiada za nasze stany emocjonalne. Wydzielają się też endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Przez lata potocznie mówiono o „euforii biegacza”. Naukowcy postanowili sprawdzić, czy coś jest na rzeczy, i faktycznie – u osób, które intensywnie ćwiczą aerobowo: biegają, jeżdżą na rowerze, zwiększa się np. poziom beta-endorfiny, bardzo ważnej dla naszego samopoczucia.

Czyli szczęście można sobie wychodzić albo wybiegać?

Biologia i chemia to nie wszystko, są jeszcze przecież nasza osobowość, doświadczenia, rzeczywistość, w której żyjemy itd. Ale w uproszczeniu możemy powiedzieć, że regularny ruch pomoże nam czuć się lepiej. W wielu badaniach potwierdzono również, że korzystnie wpływa na nasze zdolności poznawcze. Pod wpływem wysiłku fizycznego – przy czym teraz już nie mówię o treningu tlenowym, tylko o siłowym – znacząco zwiększa się w hipokampie poziom m.in. neutrofiny BDNF, cudownego białka produkowanego przez nasz organizm, które wpływa na lepszą komunikację między neuronami oraz ich rozwój, a co za tym idzie na logiczne myślenie i zapamiętywanie. Niekoniecznie musimy spędzać godziny na siłowni, lepiej nawet ćwiczyć krócej, ale regularnie i często. Okazuje się, że sześcio-, siedmiominutowe tabaty – czyli serie intensywnych ćwiczeń o zmiennym tempie – dają większy wyrzut BDNF niż półtoragodzinny trening.

Wiemy też, że u osób chorych na alz­heimera ilość BDNF w mózgu jest obniżona. Można więc powiedzieć, że ruch w pośredni sposób może zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Potwierdzono także związek niskiego poziomu BDNF z depresją, która to – według oficjalnych prognoz Światowej Organizacji Zdrowia – już w 2030 r. będzie najczęś­ciej diagnozowaną chorobą na świecie.

Osoby z depresją nieraz słyszą złote rady: „Pobiegaj, idź na basen, to ci się poprawi”.

Chciałabym móc powiedzieć, że na depresję najlepszy jest spacer, na zaburzenia lękowe – rower, a na alzheimera jeszcze co innego, tylko że to nieprawda. Jeśli człowiek słyszy od lekarza psychiatry, że musi zażywać leki przeciwdepresyjne, nie powinien z tym dyskutować, ale po prostu podjąć leczenie. Bez wyregulowania równowagi biochemicznej mózgu nie będzie miał siły nawet pomyśleć o spacerze. Ale gdy już zyska tę siłę, warto, aby podjął jakąś aktywność.

Badając mechanizmy molekularne, widzimy, że pod wpływem ruchu w móz­gach osób dotkniętych depresją tworzą się nowe neurony, poprawia się plastyczność synaps, synteza neuroprzekaźników, rośnie poziom serotoniny, endorfin. Wysiłek fizyczny nie uleczy głębokiej depresji ani nie zniweluje zaburzeń lękowych, ale pomoże w wychodzeniu z gorszych momentów. I to jest bezsprzeczny fakt. W 2022 r. w „JAMA Psychiatry” opublikowano wielki przegląd badań klinicznych – wykazał on, że aktywność fizyczna łagodzi objawy depresji, lęku i dystresu, czyli tego rodzaju stresu, który jest dla naszego organizmu niszczący.

A w jaki sposób ruch może przeciwdziałać zmianom związanym z wiekiem, poza oczywiście utrzymywaniem wysokiego poziomu BDNF?

Wiemy, że w prewencji zmian starzeniowych w mózgu ważne jest, żeby nie dopuścić do utraty tkanki mięśniowej. Po pierwsze dlatego, że w jej miejsce, nawet u szczupłych osób, pojawia się tkanka tłuszczowa, która jest rezerwuarem stanów zapalnych w organizmie. Po drugie w mięś­niach znajdują się mitochondria, które są mikrofabrykami energii, a tej potrzebuje całe nasze ciało, również mózg. W dużym uproszczeniu: masa mięśniowa przekłada się na nasze zdolności poznawcze. Oczywiście to nie jest bezpośrednie powiązanie, ale w naszym ciele większość rzeczy działa na siebie właśnie tak: pośrednio. Inna zależność – im więcej masy mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej, tym większa wrażliwość na insulinę, dzięki czemu spada ryzyko cukrzycy typu 2, insulinooporności. A dzisiaj już wiemy, że choroby metaboliczne zwiększają ryzyko alzheimera. Muszę tu jednak dodać, że tak samo jak w przypadku BDNF do wzmocnienia mięśni nie wystarczy sam trening tlenowy, czyli spacer lub rower, dobrze byłoby jeszcze dołożyć siłowy.

Mówiłyśmy wcześniej, że dla mózgu korzystne są zmiany i ciągłe próbowanie czegoś nowego. Czy to dotyczy też sportu? Biegam od pół roku, wyrobiłam sobie nawyk, więc powinnam przerzucić się na rower?

Bardzo dobrze jest przez całe życie uczyć ciało nowych wzorców ruchowych, pokazywać mu, że może inaczej się ułożyć; uświadamiać sobie, że mamy mięśnie tam, gdzie się tego w ogóle nie spodziewaliśmy. Jeżeli jednak ktoś lubi tylko jeden rodzaj aktywności i nie chce sprawdzać innego, niech tego nie robi. Kiedy mówiłam o próbowaniu nowych rzeczy, chodziło mi o to, aby podróżować, uczyć się języków, poznawać ludzi, czytać książki, których jeszcze nie czytaliśmy, wybierać różne trasy z pracy do domu. Cały czas szukajmy sobie czegoś do nauki i ekscytacji, bo to naprawdę opóźnia starzenie się mózgu, lecz nie róbmy nic na siłę. No właśnie – przed chwilą mówiłam o dobroczynnym działaniu treningu siłowego i zachęcam, żeby spróbować ćwiczeń z ciężarkami czy taśmą. Ale jeśli mają nas one frustrować, zostawmy je i nie miejmy z tego powodu wyrzutów sumienia. Bez względu na to, czy jakiś rodzaj aktywności uprawiasz dziesięć lat, pięć lat czy dwa miesiące, w twoim ciele cały czas dzieją się dobre promózgowe rzeczy: tworzą się połączenia nerwowe, zachodzi regeneracja neuronów, rośnie stężenie BDNF.

Pewnie jednak istnieje jakiś rodzaj wysiłku, który jest dla naszego móz­gu najlepszy.

Najlepszy jest ten, który sprawia nam radość. W kontekście utrzymania zdrowia mózgu każda forma ruchu – dopóki nie pobudza silnej reakcji stresowej i nie przeciąża organizmu – jest korzystna. Bardzo lubię trening siłowy, ale jednocześnie praktykuję jogę powięziową, w której w ogóle nie szuka się tego momentu granicznego, kiedy ciało nie jest już w stanie pójść ani odrobinę dalej. To są pozornie łatwe ruchy, a jednak potem czuję całe ciało. Tak samo, gdy praktykuję qigong – łagodne ćwiczenia ze starożytnych Chin. Nie umiem wytłumaczyć zgodnie z zasadami współczesnej nauki, jakie mechanizmy zachodzą wówczas w moim organizmie, choć przecież wyraźnie czuję wtedy przepływ energii, pracuję z nią. A po zajęciach jestem przyjemnie obolała, nie mam w głowie gonitwy myśli, dobrze zasypiam. Zresztą także trening siłowy może być łagodniejszy albo ostrzejszy. Nie odważę się powiedzieć, że jakaś aktywność jest lepsza, a jakaś gorsza, bo poza tym, co mówi biologia, ważne jest też to, jak ty się czujesz. Warto być dobrym dla siebie; ruch ma być prezentem, który sobie ofiarowujemy.

W naszej rozmowie już kilka razy podkreśliłaś, że to wszystko ma być przyjemnością.

Tylko wtedy ruch ma sens. Tym, co zmiata całą równowagę neurochemiczną organizmu, jest stres; on dosłownie nas zabija na każdym poziomie – zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Nie dorzucajmy więc go sobie, przemęczając się, przepracowując, katując ćwiczeniami, które robimy bez przyjemności, a tylko dlatego, że „muszę schudnąć” albo „muszę zbudować mięśnie”. Pewnie tutaj z nami powinien jeszcze usiąść psychoterapeuta, bo nie wszystko jestem w stanie wyjaśnić z poziomu biochemii, ale badania – opisane w 2021 r. w piśmie naukowym „Cortex” – mówią, że jeśli nie jesteśmy zadowoleni ze swojego ciała, to dosłownie tracimy z nim połączenie. Trudniej nam wówczas odczytać sygnały głodu i sytości, bólu, przyjemności. Nie umiemy powiedzieć, czy dany wysiłek fizyczny jest dla nas przyjemny i korzystny, czy stresujący i obciążający.

Ponadto jeśli coś sprawia nam przyjemność, jest większa szansa, że wejdzie nam w nawyk, czyli – mówiąc językiem biochemii – dojdzie do długotrwałego wzmocnienia synaptycznego. Łatwiej uczymy się miłych rzeczy. Jeśli więc nie lubimy siłowni, pomyślmy o tańcu. Zresztą to przecież fantastyczna sprawa, zwłaszcza dla osób starszych.

Dlaczego?

Bo łączy aktywność fizyczną, sensoryczną i społeczną. Fizyczną: bo człowiek się rusza, w dodatku naprzemiennie, a to – o czym już wcześniej była mowa – bardzo ważne. Sensoryczną: wsłuchujemy się w muzykę, dostosowujemy ruchy do zmiennego tempa, poza tym musimy się orientować w przestrzeni, co pięknie synchronizuje obie półkule mózgowe. I aspekt społeczny: kontakt z innymi, relacje, rozmowy chronią w znaczącym stopniu przed degeneracją mózgu. Idealne połączenie.

Czy naprawdę taniec uchroni nas przed kłopotami z pamięcią?

W uproszczeniu, rzecz jasna. Bardzo lubię swoją rolę jako popularyzatorki nauki. Uważam, że to ważna sprawa, dlatego dla niej zostawiłam badania w laboratorium, jednak wiąże się ona z uproszczeniami, które trudno mi zaakceptować. Najchętniej na większość pytań odpowiadałabym: to zależy – bo naprawdę tak jest. Nie mogę powiedzieć: „Tańcz, a nie będziesz mieć alzheimera”. Mogę tylko powiedzieć: „Tańcząc, ćwicząc, podejmując wysiłek fizyczny, robisz sporo, by zapobiec chorobom otępiennym”. Tak samo jak nie można np. powiedzieć, że jedząc kiszone ogórki lub kimchi, zapobiegamy depresji. Owszem, zdrowa dieta pobudza jelita do produkcji serotoniny, ale to trochę inna serotonina niż ta w mózgu. Dieta ma kolosalny wpływ na nasze zdrowie, lecz nie jest tak, że „emocje mieszkają w jelitach”. Mieszkają w mózgu, na który jelita mają pewien wpływ. Trening również na niego oddziałuje, ale nic tu nie jest zero-jedynkowe. I wspaniale, bo dzięki temu mamy jeszcze dużo do odkrycia! A wracając do popularyzowania nauki, bardzo się cieszę, że już niedługo dzięki Fundacji Veritas będę mogła zaprezentować film o tym, jak wpływa na nas wysiłek fizyczny. Jak działa na poziomie biochemicznym, psychosomatycznym, jak leczy umysł. Wszyscy pracujemy nad nim pro bono, nawet realizatorzy z Mojo Movies, z którymi zaprzyjaźniłam się na planie. Udało mi się zaprosić do udziału w filmie znakomitych gości, m.in. psycholożka Marta Niedźwiecka opowiada, czym ruch nie powinien być, Tomek Eichelberger mówi o qigong i medytacji, a dr And­rzej Silczuk – jak sport może pomóc wychodzić z uzależnienia oraz o tym, że od sportu też można się uzależnić. Takie sławy jak Cezary Pazura czy Maciej Stuhr mówią o swoim doświadczeniu w kontekście ruchu i psychiki, a co najważniejsze – rozmawiamy z wieloma ludźmi, którym wysiłek fizyczny pozwolił wrócić do zdrowia psychicznego. Bardzo się cieszę, że w filmie zgodził się wystąpić pan Jerzy Górski, triatlonista i bohater filmu Najlepszy, któremu sport pomógł pokonać straszne demony uzależnienia. Obecnie uczy animal flow – to ćwiczenia, podczas których naśladuje się ruchy zwierząt. Kolejna aktywność, którą możemy dla siebie wybrać.

Czy zdarza się, że gdy zachęcasz do wysiłku, Twoi czytelnicy odpowiadają, że i tak mają go już aż za dużo w codziennym życiu?

Tak samo mocno zachęcam do odpoczynku. Aktywność fizyczna zawsze musi iść w parze z regeneracją. Niestety mam wrażenie, iż do tego tematu podchodzimy bardzo nieodpowiedzialnie, tymczasem widzimy w neuroobrazowaniu, że podczas snu i relaksu hipokamp się przebudowuje, wzrasta ilość neuronów i połączeń między nimi, zwiększa się zawartość istoty białej, aksonów, mieliny, a to jest podstawą do sprawnego przewodzenia sygnałów nerwowych w mózgu. Rośnie też poziom neuroprzekaźników, np. acetylocholiny czy dopaminy, które są kluczowe w mechanizmach pamięci. Wysiłek i odpoczynek mają ze sobą dużo wspólnego. Nie tylko to, że przeciwdziałają starzeniu się mózgu i łączą przyjemne z pożytecznym. Również to, że są dla nas wszystkich w zasięgu ręki – wszyscy możemy skorzystać z ich dobroczynnego działania.

Joanna Podgórska:

Biolożka molekularna i biotechnolożka, popularyzatorka nauki. Poza nauką kocha sztukę, jazdę rowerem szosowym, długie spacery. Związana z taoizmem i buddyzmem zen.