Spacer w parku czy w lesie to doskonała okazja, by doświadczyć wszystkimi zmysłami wiosennego przebudzenia. Nauczycielka medytacji podpowiada, jak się do tego zabrać.
Uwaga jest cudem, dzięki któremu poznajemy siebie i przywracamy życiu. Każdego dnia uczestniczymy w cudzie, z którego nawet nie zdajemy sobie sprawy: niebieskie niebo, białe chmury, zielone liście, czarne, ciekawskie oczy dziecka – nasze własne oczy. Wszystko jest cudem.
Thích Nhất Hạnh, Cud uważności, tłum. Grażyna Draheim, wyd. Santorski, 2007
Która z praktyk medytacyjnych jest najskuteczniejsza? Ta, którą wykonujesz codziennie. Albo przynajmniej dążysz do tego, by stała się twoją codziennością. Podczas nauki medytacji zachęcam innych, by z praktyki uczynili swój osobisty rytuał. Warto zapalić świecę czy kadzidło, usiąść na poduszce i pozwolić, by pędzący pociąg o nazwie „Codzienność” na chwilę się zatrzymał. Teraz można poczuć siebie. Usłyszeć ciszę. Doświadczyć, jak ten moment wytchnienia regenerująco działa na nasze ciało i umysł.
Dobra wiadomość jest taka, że można to wszystko zrobić również bez akcesoriów. By zacząć praktykę uważności, nie trzeba czekać na jakiś idealny moment. Jest wiosna, wykorzystaj ten czas i spróbuj medytacji – choćby podczas dzisiejszego spaceru.
Oto kilka medytacyjnych ćwiczeń, dzięki którym połączysz przyjemność przebywania blisko natury z korzyściami płynącymi z praktyki uważności.
1. W rytmie oddechu
Oddech jest naszym najbardziej naturalnym i skutecznym narzędziem samoregulacji. Łączy ciało z myślami. Świadomy oddech to podstawa medytacji, niezależnie od tradycji, w jakiej praktykujesz.
Idąc dziś na spacer, przyjrzyj się swojemu oddechowi. Jaki jest? Płynie swobodnie czy może napotyka na jakieś blokady? Obserwuj przez chwilę, nie starając się niczego zmieniać. Teraz zacznij synchronizować oddech z krokami. Rozpoznaj swój naturalny rytm – ile kroków trwa twój wdech, a ile wydech? Oddychaj tak w rytmie kroków przez około 20 oddechów. Następnie postaraj się wydłużyć wydech o 1–2 kroki (wdech pozostaje bez zmian). Znowu wykonaj 20 oddechów w ten sposób. Udało się? Spróbuj dodać do wydechu jeszcze jeden krok i wykonać kolejnych 20 powtórzeń. Potem zrób parę minut przerwy. Te ćwiczenia możesz wykonywać kilka razy podczas jednego spaceru.
2. Jak najwolniej
Medytacja w marszu służy odczuwaniu przyjemności ze spacerowania. Celem nie jest dojście w konkretne miejsce, tylko chodzenie samo w sobie. Jeśli masz tendencję do jak najszybszego przemykania z miejsca na miejsce, nie zwracając uwagi na otoczenie, to ćwiczenie będzie dla ciebie nie lada wyzwaniem!
Przez najbliższy kwadrans staraj się iść jak najwolniej. Zacznij spacer od przywitania się ze swoim oddechem. Przez chwilę obserwuj, jaki jest, a potem postaraj się towarzyszyć mu świadomie już do końca ćwiczenia. Wyprostuj plecy, by oddech mógł płynąć swobodnie. Następnie skup się na swoim ciele – jak odczuwasz ręce, brzuch, plecy, twarz? Zwróć uwagę na swoje kroki. W jaki sposób stawiasz stopy, jak odczuwasz ich kontakt z ziemią?
Kiedy już skontaktujesz się ze swoim ciałem, możesz przenieść uwagę na zewnątrz. Jak wygląda świat, gdy doświadczasz go w zwolnionym tempie? Spróbuj dostrzec te wszystkie szczegóły, które na co dzień ci umykają. Na zakończenie ćwiczenia możesz wyobrazić sobie, że każdy twój krok jest pocałunkiem składanym ziemi. Spaceruj tak jeszcze przez chwilę.
3. Jeden kwiat
Podczas spaceru wybierz sobie jeden kwiat (albo listek, gałązkę, źdźbło trawy). Usiądź spokojnie i daj sobie czas, np. 10 minut, na jego uważną obserwację. Skup się i nie pozwól, by cokolwiek rozproszyło twoją uwagę. Zaobserwuj możliwie dużo detali, starając się nie uronić nic z piękna tego kwiatu.
Tak jak we wszystkich dzisiejszych ćwiczeniach – pamiętaj o świadomym oddechu. Zwróć uwagę, czy twoje mięśnie (zwłaszcza mięśnie twarzy) nie napinają się nieświadomie. Czy potrafisz oddać się w pełni obserwacji kwiatu, nie tracąc ani kontaktu ze swoim oddechem, ani obecności w ciele?
4. Kamyk
To niezwykle przyjemne ćwiczenie cytuję za jednym z moich ulubionych nauczycieli, Thich Nhat Hanhem – autorem wielu prostych medytacyjnych ćwiczeń w duchu buddyzmu zen. Polecam je szczególnie tym, którzy pilnie potrzebują relaksu i rozluźnienia.
Stań nieruchomo, oddychaj powoli i wyobraź sobie, że jesteś kamykiem, który opada na dno przezroczystego strumienia. Poddajesz się opadaniu, a potem nieruchomiejesz na miękkim, piaszczystym dnie. Medytuj dalej, aż twój umysł i ciało całkowicie się wyciszą – niczym kamyk spoczywający na piasku. Utrzymuj spokój przez pół godziny, stale obserwuj oddech. Żadna myśl o przyszłości czy przeszłości nie może odciągnąć cię od obecnej chwili. Wszechświat istnieje w tym momencie.
5. Zmysłowy spacer
Idź powoli, oddychaj świadomie (w sposób opisany w pierwszym ćwiczeniu). Dodaj kolejny element: obserwuj wszystko, co cię otacza. Zwróć uwagę na kolory, kształty, odległości, światło i cienie. Daj sobie chwilę, by w pełni nasycić się tym, co widzisz wokół. Po jakimś czasie wróć do obserwacji oddechu.
Pora na kolejny zmysł – skup się na tym, co słyszysz. Śpiew ptaków, szum ulicy, odgłosy rozmowy, szelest ubrania. Wychwyć tyle szczegółów, ile tylko potrafisz, po czym wróć do świadomego oddechu. Następnie przejdź do tego, co wyczuwa twój nos. Jakie zapachy jesteś w stanie wychwycić: świeża trawa, mokra ziemia, spaliny? Po chwili obserwacji wróć do oddechu.
Teraz skup się na dotyku. Możesz dotykać obiektów wokół siebie, wyczuwać ich fakturę. Nie ograniczaj się i poszerz to doświadczenie: jak odbierasz dotyk ubrania na swoim ciele? Jak twoje stopy odczuwają kontakt z ziemią? Pozwól sobie na jak najpełniejsze doświadczenie zmysłu dotyku. Potem wróć do obserwacji oddechu.
Czas na kolejne doznania – tym razem smak. Daj sobie chwilę, by zauważyć, co czują twoje kubki smakowe. Może masz ze sobą na spacerze kubek ciepłej herbaty?
Na zakończenie ćwiczenia pozwól sobie na pełne zmysłowe doświadczenie tej drogi. Czy jesteś w stanie połączyć wrażenia wszystkich zmysłów jednocześnie, dodając do tego świadomy oddech i poczucie własnego ciała? Na początku nie jest to proste, ale z każdym kolejnym podejściem twoje doświadczenie stanie się pełniejsze.
Jak zacząć ćwiczyć uważność?
Nawet jeden świadomy spacer po lesie przyniesie nam ulgę i odświeżenie, jednak najlepsze efekty daje regularna praktyka. Wybierz sobie jedno z ćwiczeń opisanych powyżej. Postaraj się wykonywać je codziennie przez tydzień. Zaobserwuj, jak na ciebie wpływa. A potem wypróbuj kolejne ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest robienie krótkich notatek – jak czujesz się przed rozpoczęciem praktyki, w trakcie i po jej zakończeniu.
Na co zwrócić uwagę?
Bardzo ważną rzeczą jest, by podczas ćwiczeń medytacyjnych nie generować napięcia w ciele i oddechu. Gdy pracujesz z oddechem, pozwól mu płynąć swobodnie. Nieważne, czy długość twojego wdechu wynosi dzisiaj 4 czy 20 kroków. Nie rób nic na siłę. Jeśli pracujesz z ciałem, postaraj się je rozluźnić – dokładnie na tyle, na ile to dziś możliwe. Kolejną istotną rzeczą jest obserwacja siebie bez osądzania. To jedno z większych wyzwań dla osób początkujących, dlatego lepiej już na starcie uzbroić się w cierpliwość.
Nie frustruj się, jeśli na początku praktyki wciąż masz pospinane mięśnie czy wręcz nie potrafisz nic poczuć. Świadomość ciała buduje się małymi krokami. Raczej sprawdzaj, na co możesz sobie pozwolić danego dnia. Wyrozumiałość dla siebie i ciekawość, co takiego może się wydarzyć, to najlepsze dodatki do regularnej praktyki. Działaj tak, aby medytacja była dla ciebie wytchnieniem i przyjemnością, a nie źródłem wyrzutów sumienia.
Coś jeszcze?
Przedstawione ćwiczenia nastawione są na rozwój uważności poprzez koncentrację, świadomość oddechu, poczucie obecności w ciele. Wzmacnianie uważności sprawia, że łatwiej być nam obecnym tu i teraz, czyli doświadczać każdej chwili w pełniejszy oraz głębszy sposób. Dla naszego ciała i umysłu to źródło wielkiej ulgi, a tej jesteśmy współcześnie bardzo spragnieni. Inne korzyści? Polepszenie koncentracji, uspokojenie, redukcja stresu, poprawienie jakości snu.
Odprężenie to zaledwie punkt wyjścia, niezbędny, by doświadczyć więcej spokoju, jasności umysłu i głębokiego połączenia z własnym sercem. Każda z codziennych sytuacji to dla nas potencjalne źródło stresu i napięcia, ale świadomie przeżyta może obrócić się na naszą korzyść – stać się kolejnym krokiem w kierunku osiągnięcia wewnętrznego spokoju. Wejście w uważny kontakt ze sobą to często przełomowe doznanie w naszym życiu. Dzięki niemu możemy się na nowo rozgościć i rozsmakować w codzienności.
Czytaj również:
