W czasie gdy pandemia zachwiała posadami świata, trudno oprzeć się potrzebie nieustannego kontrolowania sytuacji i czytania newsów, a to najprostsza droga do poczucia przytłoczenia i przerażenia. W powrocie do balansu i pogodzeniu się z niedawaniem sobie rady jak zwykle pomoże medytacja.
Berenika Steinberg: Od czasu ogłoszenia pandemii nie odrywam się od newsów. Na bieżąco śledzę trzy strony i mam wrażenie, że zaraz mi wybuchnie głowa. I chociaż wiem, że im więcej czytam, tym bardziej się stresuję – nie potrafię przestać.
Filip Kołodziejczyk: Uruchamia się u ciebie potrzeba kontrolowania rzeczywistości, zbadania, kiedy to się skończy i jakie są zagrożenia. Ale sytuacja, w której się znaleźliśmy w wyraźny sposób pokazuje prawdę, która być może umyka nam na co dzień – że poczucie bezpieczeństwa, które sobie budujemy czy próba kontroli rzeczywistości są tak naprawdę złudne. Zdobycie tej pewności jest po prostu w tym momencie niemożliwe. Oczywiście, z jednej strony w obliczu zagrożenia warto być przygotowanym i wiedzieć w jaki sposób można się zabezpieczyć. Ale z drugiej strony jest tak, jak zauważyłaś: stałe monitorowanie newsów ani nie przynosi rozwiązania, ani nie uspokaja. Dodatkowo, wzrastający stres, który te wiadomości wywołują, może być przyczyną obniżenia odporności, co oczywiście w tym okresie jest szkodliwe.
Więc co mam zrobić? W ogóle przestać czytać newsy?
Tak jak we wszystkim, i tutaj należałoby poszukać jakiegoś balansu. Co innego znaleźć rzetelne informacje i zabezpieczyć się w konkretny sposób, na tyle na ile to możliwe, a co innego ładować się zbyt intensywnie negatywnymi wiadomościami. Myślę, że w tym okresie wręcz należałoby zadbać o umiejętność po prostu bycia w doświadczeniu, odpuszczenia sobie konieczności kontroli. Właśnie do tego świetnie nadają się praktyki medytacyjne. Dużo ośrodków medytacyjnych na całym świecie oferuje teraz pomoc w postaci wspólnych praktyk prowadzonych on-line.
Dlaczego akurat teraz medytacja może być tak pomocna?
W czasach destabilizacji i płynących zewsząd bodźców tym bardziej potrzeba nam technik, które pozwolą przejść z trybu działania umysłowego, który jest w tym przypadku nieskuteczny – bo nie wymyślimy przecież jak się na 100 procent zabezpieczyć, ani nie zyskamy pewności, kiedy epidemia się skończy – na tryb bycia. Medytacja to chwila spędzona ze sobą, ze swoim oddechem. Pozwala troszkę wyciszyć umysł i opaść wirowi różnych myśli i analiz. Większość czasu spędzamy teraz w domu, więc dobrze podzielić ten czas i zadbać też o umiejętność bezpośredniego bycia w tym, co robimy, a więc w prostych czynnościach domowych, w kontakcie z domownikami.
Brzmi świetnie. Ale wyobraź sobie rodzinę ściśniętą na małym metrażu, zmuszoną do pracy w trybie home office, z dodatkowym nauczaniem domowym dzieci – w nadmiarze bodźców, bez chwili wytchnienia. To nie wygląda na idealną przestrzeń na codzienną medytację, czy zmywanie naczyń w duchu mindfulness.
Jeśli chodzi o sytuację rodzinną – warto po prostu zaakceptować to, że jest trudna. Nierealne, żeby w takich warunkach być w 100 procentach skutecznym rodzicem, czy utrzymać harmonię i spokój przez cały czas. Lepiej więc nie zawyżać sobie sztucznie standardów akurat w momencie, gdy ich utrzymanie jest po prostu niemożliwe.
Ale może tutaj już nie o same wysokie standardy chodzi, ale o zwykłe zachowanie spokoju? Parę dni temu nakrzyczałam na wszystkich moich domowników, po czym wybuchnęłam płaczem. I jestem pewna, że było to spowodowane epidemią i stresem, który we mnie wyzwoliła.
I to jest świetny przykład na to, że możemy nie dawać rady i że to też jest naturalne. Ważne, żebyśmy nie krytykowali siebie za te różne drobne niepowodzenia, które mogą się pojawiać w tym okresie. Może się pojawić irytacja, złość, krzyk. Oczywiście nie mówię, że jest to dobre, ale może być trudne do uniknięcia przy nawarstwieniu problemów, które się teraz w naszym życiu zaczęły pojawiać. Wśród moich znajomych i pacjentów, którzy mają dzieci problemy zaczęły rosnąć w geometrycznym tempie. I niezależnie od tego, jak ich rodziny funkcjonowały wcześniej widzę, że właściwie wszystkie przeżywają teraz jakieś kryzysy czy trudniejsze chwile. I tutaj, oprócz medytacji oddechowej, którą mogę obecnie polecić każdemu, bardzo przydadzą się wszystkie praktyki związane ze współczuciem.
Czy to jest jakaś specjalna medytacja?
Nazywa się praktyka metta – praktyka miłującej życzliwości, loving kindness. Polega na budowaniu życzliwej intencji współczucia wobec siebie i wszystkich innych. Można ją robić w sposób nieformalny, niekoniecznie siedząc na poduszce. Kiedy na przykład przyjdzie nam do głowy cała ta trudna sytuacja, ludzkie cierpienie, ludzka niepewność, stres z tym związany – zamiast oddawać się analizie tego i zastanawiać się, co jeszcze mogę zrobić – buduję w sobie intencję wyobrażając, że wysyłam życzliwość i ciepło do wszystkich osób w trudnej sytuacji. Powtarzając sobie, np., „obyśmy wszyscy byli zdrowi, obyśmy byli bezpieczni”.
Trochę jak modlitwa.
Rzeczywiście, ta praktyka jest zbliżona do pewnych form modlitewnych. Myślę, że szczególnie w tym czasie może być owocna i dobra. W momencie, kiedy często nie jesteśmy w stanie realnie działać na rzecz bliskich – nie wiadomo co robić, jak jeszcze lepiej się zabezpieczyć poza zachowaniem podstawowych zasad higieny – ta praktyka daje nam poczucie, że coś w tym kierunku robimy. Myślę też, że warto w tym okresie, poza technikami medytacyjnymi, zadbać też o czas dla siebie, na swoje przyjemności. I na pewno przyda się większa doza cierpliwości wobec wszystkich ludzi wkoło, bo wszyscy w tym jesteśmy i tego doświadczamy.
Rozmawialiśmy o ciężkim czasie dla rodzin. Ale sytuacja osób samotnych – mimo, że może być pozbawiona tylu bodźców – jest z pewnością równie trudna.
Do medytacji potrzebujemy przestrzeni. Więc w wypadku osób samotnych można powiedzieć, że okoliczności są sprzyjające. Zwyczajna praktyka oddechowa pozwoli na chwilę przestać zastanawiać się nad tym, dlaczego jestem w takiej sytuacji, jak to zmienić i po prostu wyciszyć troszeczkę swój umysł. Często praktyki medytacyjne wykorzystuje się w okolicznościach, które zmuszają człowieka do pewnego zamknięcia. Swoją drogą właśnie dlatego medytacja jest bardzo popularna w różnych szpitalach czy więzieniach. Jest to jedna z niewielu form aktywności, którym ludzie w takich miejscach mogą się oddać i w dodatku pomagająca utrzymać dobrostan – co jest szczególnie ważne, gdy jesteśmy sami i nie mamy wsparcia.
Niektórzy zaprzeczają swojemu lękowi przed epidemią. Potrafią podważać zagrożenie, podczas, kiedy tak naprawdę mogą być głęboko przerażeni tą sytuacją. Jak się zmierzyć z prawdziwymi emocjami? Czy w ogóle dobrze jest je do siebie dopuścić?
Czasem trudno jest otworzyć się na ogrom cierpienia czy niepewności. Ale warto nie blokować w sobie tych uczuć, tylko – że się tak wyrażę – przytulić je. Objąć zrozumieniem, współczuciem i pozwolić im być. W końcu są one absolutnie naturalne w tej sytuacji. Możemy uspokajać nasz umysł medytacją, jednak w tym nie chodzi o to, żeby stłumić swoje obawy, czy je zepchnąć, ale by nabrać do nich pewnego dystansu. Spojrzeć na nie z nieco innej perspektywy.
Postępowanie z emocjami w ogóle nie jest łatwe. Jeśli robimy to za pomocą medytacji, czy innych technik zawsze jest to wyzwanie i wymaga pewnej zręczności. Zaglądając w siebie i oglądając swoje uczucia – możemy pozwolić im być, widząc, że są uzasadnione i mamy do nich prawo. Co więcej – to, że one w nas są, nie wyrządzi nam jakiejś strasznej szkody, jeśli tym uczuciom pozwolimy być i nie będziemy się z nimi szarpać ani im zaprzeczać. Wtedy mają szansę po prostu przez nas przepłynąć i w naturalny sposób się zakończyć – jak każdy inny proces emocjonalny, który ma swój początek i koniec.
Instrukcje medytacji
Medytacja oddechowa
Usiądź wygodnie w wyprostowanej pozycji na krześle lub poduszce do medytacji. Upewnij się, że masz w miarę proste plecy, otwartą klatkę piersiową, rozluźnione ramiona i dłonie swobodnie spoczywające na nogach, twoja głowa powinna znajdować się w linii pleców. Poczuj wyraźnie całość swojego ciała, jego ciężar, miejsca w ciele, które w tym momencie dotykają do siedziska, do podłogi. Jeśli chcesz, zamknij oczy. Jeśli wolisz mieć je otwarte, rozluźniony wzrok skieruj łagodnie w dół.
Teraz będąc w takim dobrym kontakcie z ciałem, poszukaj w nim tych doznań, które związane są z oddychaniem i przyciągnij do nich swoją uwagę. Porzuć chęć kontroli i pozwól oddechowi płynąć swobodnie.
Błądzenie uwagi jest naturalne, więc gdy przestaniesz czuć oddech, a twoją uwagę porwą jakieś myśli, to niezależnie od tego jakie to myśli, po prostu potwierdź ich pojawienie się, po czym łagodnie wróć uwagą do ciała i oddechu.
Metta / Loving Kindness
Przyjmij wygodną i wyprostowaną pozycję ciała. Zamknij oczy, by ułatwić sobie kierowanie uwagą. Na chwilę przyciągnij świadomość do oddechu, po czym wyobraź sobie jakąś bliską ci osobę. Niech będzie to osoba, do której czujesz naturalną życzliwość i ciepło.
Kiedy ją sobie wyobrazisz, zacznij kierować do niej dobre intencje wzmacniając je słowami, które możesz powtarzać w głowie, tradycyjnie zwroty brzmią: „Obyś był szczęśliwy, obyś był zdrowy, obyś był bezpieczny, obyś miał spokojne, harmonijne życie”.
Możesz też powtarzać swoje własne słowa, jeśli znajdujesz takie, które są lepiej dopasowane do sytuacji wyobrażonej osoby.
Teraz wyobraź sobie, że obok tej pierwszej osoby znajdujesz się ty sam/sama.
Obejmując waszą dwójkę życzliwą intencją, zacznij powtarzać słowa takie jak np.: „Obyśmy byli szczęśliwi, obyśmy byli zdrowi, obyśmy byli bezpieczni, obyśmy mieli spokojne, harmonijne życie”.
W kolejnym etapie ćwiczenia możesz rozciągnąć życzliwość na wszystkich ludzi, zarówno tych bliskich, jak i dalekich, takich, których lubisz, neutralnych, a nawet ludzi, z którymi masz jakąś trudność. Tak szeroko kierując teraz swoją życzliwość powtarzaj słowa wzmacniające pozytywną intencję, starając się powiązać uczucia pojawiające się w ciele z tymi zdaniami.
Czasem w tej praktyce zamiast współczucia i życzliwości może pojawić się coś przeciwnego: irytacja, złość, czy zazdrość. Nie oceniaj tego, pamiętaj, że nie jest to błąd, a raczej oznaka otwierającego się serca, odsłaniającego swoje wnętrze.
Filip Kołodziejczyk:
Psycholog, certyfikowany psychoterapeuta, trener mindfulness, współzałożycielem Instytutu Uważności i Psychoterapii. Specjalizuje się w psychologii zdrowia i jest mentorem uważności.
Czytaj również:
