Głodówka może wydłużyć życie, zmniejszyć ryzyko raka i oczywiście pomóc zrzucić kilogramy. Ale może też przysporzyć zdrowotnych kłopotów.
Amerykański pisarz Upton Sinclair – autor bestsellerowej Dżungli, książki o koszmarach chicagowskich rzeźni z początków XX w. – był fanem głodówek. Przeprowadził je w sumie trzy, każda trwała po 30 dni. Zarzekał się, że okazały się zbawienne dla jego zdrowia, co w 1911 r. opisał w książce The Fasting Cure: „Przed głodówką miałem codzienny ból głowy przez dwa czy trzy tygodnie. Trwał on jeszcze przez pierwszy dzień, a potem zniknął, by nigdy już nie wrócić. [Po głodówce] wychodziłem z nieokrytą głową na deszcz, siadałem w przeciągach i wyglądało na to, że stałem się odporny na przeziębienia. A ponad wszystko miałem tę wspaniałą, niekończącą się energię, więc jak tylko miałem choćby minutę lub dwie, stawałem na przykład na głowie […] czy robiłem inne wygłupy ze zwykłego nadmiaru zwierzęcego animuszu”. Kiedy Sinclair opisał swoje postne doświadczenia w magazynie „Cosmopolitan”, redakcja została zalana listami od czytelników – podobno nigdy wcześniej nie nadesłano ich aż tyle.
Kiedyś Upton Sinclair, dziś Beyoncé i Jennifer Lopez – diety głodówkowe znowu są modne. Może literatura powstająca na ten temat jest mniej błyskotliwa niż przed stuleciem, ale książek, artykułów i produktów na sprzedaż pojawiają się tysiące.
Królicze płody na piątkowy obiad
W pewnym sensie „diety” głodówkowe to dla ludzkości żadna nowość. Z jednej strony, nasi przodkowie pościli przymusowo, bo najzwyczajniej brakowało im jedzenia, by pochłaniać, tak jak dziś przeciętny Polak, 2300 kalorii dzień w dzień. Z drugiej – posty powiązane z religiami sięgają daleko w głąb historii, co najmniej do czasów starożytnego Egiptu. Post ku czci boga śmierci Ozyrysa miał pomagać zdrowiu i leczyć syfilis. Trwał 40 dni (stąd zresztą prawdopodobnie wzięła się długość chrześcijańskiego Wielkiego Postu). W starożytnej Grecji również wierzono w dobrodziejstwa głodówek.
„Zamiast używać lekarstw, lepiej pościć” – twierdził filozof Plutarch.
Tę opinię podzielali również Platon i Arystoteles. W średniowieczu nieprzestrzeganie postów – w tym przypadku religijnych – często wiązało się z surowymi karami. Na Węgrzech można było za to trafić do więzienia, a na Wyspach Brytyjskich zostać wychłostanym, choć zamożni mogli postu zgodnie z prawem uniknąć, płacąc komuś za głodowanie w ich imieniu. W niektórych klasztorach omijanie postu osiągnęło wręcz rangę sztuki: uznawano na przykład, że płody królików nie są mięsem, ale rodzajem owoców morza, w związku z czym można je konsumować choćby w postne piątki.
Pierwsze naukowe dowody na to, że głodówki sprzyjają zdrowiu, zaczęły się pojawiać na początku XX w. W latach 30. Clive McCay, profesor nauk o żywieniu z Cornell University, odkrył, że szczury będące od wczesnej młodości na niskokalorycznej diecie nie tylko żyły dłużej, lecz także zapadały na raka rzadziej niż dobrze najedzone gryzonie. W latach 80. mieliśmy już dużo dokładniejsze dane na temat głodówek: z ówczesnych badań wynika, że szczury karmione tylko co drugi dzień żyły średnio 123 tygodnie, a te, które jadły codziennie – 103 tygodnie. To tak, jakby do długości życia przeciętnego Polaka dodać 15 lat!
Podobne wydłużające życie skutki głodówek zaobserwowano też u innych organizmów – od drożdży przez robaki po myszy i małpy. No i ludzi. W 2006 r. opublikowano wyniki badań z Hiszpanii przeprowadzone w grupie 120 kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku. Sześćdziesięcioro seniorów pościło co drugi dzień przez trzy lata, reszta jadała normalnie. Po zakończeniu eksperymentu okazało się, że poszczący spędzili w szpitalu w sumie o 43% czasu mniej niż seniorzy z grupy kontrolnej.
Inne badania wykazały korzystny wpływ głodówek w walce z astmą, chorobami serca czy rakiem. Okazuje się na przykład, że mężczyźni, którzy w młodości przeżyli holenderską Zimę Głodu (z lat 1944–1945), w porównaniu z innymi krajanami są obciążeni znacznie mniejszym ryzykiem zachorowania na raka jelit czy odbytu. Średnia racja żywności na osobę w tamtym okresie wynosiła zaledwie 1000 kalorii i jak pisała Anne Frank w swoim pamiętniku, dzieci wówczas „żuły stare marchewki, żeby tłumić głód”. A z przykładów bardziej współczesnych: badania w Iranie wykazały, że przestrzeganie ramadanu sprzyja prawidłowemu profilowi lipidowemu i ciśnieniu krwi – parametrom ważnym dla zdrowego serca.
Sprzątanie organizmu
Ale jak to się właściwie dzieje, że głodówki wydłużają życie czy pomagają walczyć z rakiem? Naukowcy powoli zaczynają to odkrywać.
Jednym z mechanizmów tego procesu wydaje się uwalnianie ciał ketonowych. Kiedy na dłuższy czas przestajemy jeść, w organizmie zaczyna brakować zwykłego paliwa, czyli glukozy. Pod wpływem niektórych hormonów i niskiego poziomu insuliny tłuszcz uwalnia się z komórek tłuszczowych do krwi, kiedy zaś dociera do wątroby, zostaje przetworzony właśnie na ciała ketonowe, czyli zastępcze paliwo dla mięśni i innych tkanek. „Od dziesięcioleci wiadomo, że ciała ketonowe są źródłem energii, która podtrzymuje funkcję komórek, szczególnie mięśniowych i neuronów, podczas wielotygodniowych okresów postu. Teraz jednak okazuje się, że poza tym poprawiają funkcjonowanie komórek, a nawet ich wzrost. Z naszych badań wynika, że podniesiony poziom głównego ciała ketonowego, kwasu 3-hydroksymasłowego, podczas postu prowadzi do wzrostu liczby mitochondriów w neuronach mózgu. Kiedy zaczyna się ponownie jeść i energia znów jest dostępna, wtedy te komórki zaczynają rosnąć. To nieco podobne do procesu, który zachodzi w komórkach mięśniowych podczas regeneracji po ćwiczeniach fizycznych” – tłumaczy Mark Mattson, neurolog z Narodowego Instytutu Starzenia się w Stanach Zjednoczonych i autor licznych badań nad głodówkami.
Co więcej, podczas postu podnosi się w organizmie poziom enzymów antyoksydacyjnych, chroniących komórki przed uszkodzeniami. Kolejny mechanizm działania głodówek przypomina sprzątanie organizmu. „Kiedy ciało pości, prędzej zacznie usuwać uszkodzone komórki i wykonuje różnego rodzaju prace remontowo-konserwacyjne” – mówi Michelle Harvie z University of Manchester, która również od lat prowadzi badania nad głodówkami. Posty stymulują tzw. autofagię, czyli usuwanie przez komórki uszkodzonych organelli czy nieprawidłowych białek.
Do tego dochodzi też powstrzymywanie procesów zapalnych. „W eksperymentach na myszach wykazaliśmy, że okresowe posty zmniejszają zapalenie w różnych tkankach, łącznie z tymi w mózgu, sercu czy wątrobie” – mówi Mattson. Ma to znaczenie o tyle, że większość głównych chorób ludzkości w XXI w.– od cukrzycy i wieńcówki po nowotwory i artretyzm – wiąże się z chronicznymi procesami zapalnymi. W badaniu, którego wyniki opublikowano w 2016 r., ponad 200 osób było albo na diecie postnej (o zawartości kalorii obniżonej o prawie 20% przez pierwsze sześć miesięcy, a przez kolejnych 18 miesięcy – o 9%), albo jadło do syta. Po dwóch latach ci, którzy nie dojadali, mieli wyraźnie obniżone markery stanu zapalnego we krwi.
Małe leczy, duże szkodzi
Ciekawe jest również to, jak posty działają na nowotwory. Po pierwsze – jak wykazują badania – głodówki wspomagają chemoterapię, zmniejszając skutki uboczne tej metody leczenia. Po drugie zaś, niskokaloryczna dieta pomaga niszczyć same komórki rakowe. „Zdrowe komórki reagują na głód, wchodząc w tryb ochronny, komórki rakowe nie potrafią tego zrobić. Zachowują się trochę jak człowiek, który bez wody wbiega na rozgrzaną słońcem pustynię. Zrównoważona osoba powiedziałaby: jest gorąco, nie mam wody, zatrzymam się i poszukam cienia. Komórki rakowe ignorują to, że mają mało energii. I w końcu umierają” – tłumaczy Valter Longo, profesor gerontologii z University of Southern California.
W sumie działanie postów, jak mówią naukowcy, to odzwierciedlenie efektu hormezy – czyli czegoś, co jest zasadniczo szkodliwe, ale w małych dawkach korzystne dla organizmu. Inne przykłady tego zjawiska to choćby działanie gorzkich flawonoidów – substancje te w porcji brokułów są superzdrowe, ale w dużych dawkach to trucizny.
Sposób na syndrom burczącego brzucha
Dobra wiadomość jest też taka, że nie trzeba cierpieć na syndrom burczącego brzucha codziennie przez całe życie, aby korzystać z prozdrowotnych efektów głodówek. Utracie wagi sprzyja już choćby dieta 5:2, czyli spożywanie przez dwa dni w tygodniu zaledwie 500–600 kalorii, a w pozostałe dni najadanie się do woli.
„Zaletą tej diety wydaje się to, że nie trzeba się martwić jedzeniem przez większość dni. W rzeczywistości okazuje się jednak, że ludzie zaczynają też naturalnie jeść mniej w dni bez diety” – mówi Michelle Harvie.
Przegląd i metaanaliza 10 badań, opublikowane w 2016 r. przez naukowców z amerykańskiego Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, wykazały, że dieta naprzemienna – w której jednego dnia je się potrawy zaspokajające około 25% zapotrzebowania na kalorie, a drugiego tyle, ile tylko dusza zapragnie – wręcz lepiej przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej niż zwyczajna dieta niskokaloryczna, której trzeba przestrzegać w świątek i piątek. Na dodatek ludzie na diecie naprzemiennej deklarowali większe zadowolenie z całego procesu odchudzania.
Tym zaś, którym nie odpowiada poszczenie przez cały długi dzień, nawet jeśli miałoby to być tylko od czasu do czasu, pozostają jeszcze posty kilkunastogodzinne. Tej metody trzyma się w życiu prywatnym prof. Mattson: ogranicza on konsumpcję posiłków w ciągu doby do okresu sześciu–ośmiu godzin. Zgodnie z tą metodą można zjeść, ile się chce, byle tylko od południa do osiemnastej, a potem już nic, aż do południa kolejnego dnia. Przedział czasowy, w jakim się je, nie ma znaczenia – może to być nawet od piątej rano do jedenastej – jak komu pasuje.
„W głodówkach chodzi o to, aby wystarczająco ograniczyć liczbę spożywanych kalorii na wystarczająco długi okres po to, by podnieść poziom ciał ketonowych – wyjaśnia Mattson. – Nazywamy to metabolicznym przełącznikiem. Typowy Amerykanin, i pewnie Polak też, je trzy posiłki dziennie plus przekąski. Przy takim systemie można nigdy nie przełączać metabolizmu. Jeśli przestanie się jeść na 12, a już na pewno na 16 godzin, to wystarczy, by uruchomić metaboliczny przełącznik i podnieść poziom ketonów”. U pacjentek z rakiem piersi (jak wykazało badanie z 2016 r.), które regularnie stosowały nocne posty (od 13 godzin), stwierdzono aż o 36% niższe ryzyko nawrotu choroby.
Zdaniem Valtera Longo głodówka głodówce jednak nierówna. Ważne jest nie tylko ile, ale też co jemy. Najważniejsze to unikać mięsa i innych produktów zwierzęcych (jaj czy serów) oraz cukrów. „Ograniczenie białka wydaje się najważniejszym powodem, dla którego głodówki działają korzystnie na zdrowie” – mówi naukowiec. Co więc jeść? Longo poleca warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo i makarony.
Ryzyko improwizacji
Mniejsze ryzyko raka, szczuplejsza talia, zdrowsze serce – lista potencjalnych korzyści z głodówek jest długa. Ale jest również niebezpieczeństwo. Co prawda w najdłuższym udokumentowanym przypadku głodówki pewien 27-latek spędził bez jedzenia aż 382 dni (znalazł się z tego powodu w Księdze rekordów Guinnessa), ale jego post odbywał się pod niezwykle skrupulatną kontrolą lekarską. Otrzymywał on nawet kroplówki, by uzupełniać płyny i elektrolity. Co więcej, mężczyzna miał początkowo wyjątkowo duży zapas tłuszczu – ważył 207 kg – i w rezultacie postu schudł zawrotne 125 kg. „Z tego, co wiem, nie ma dowodów na negatywne efekty zdrowotne krótkich postów, np. kilku dni na tydzień. Prawdą jest jednak, że głodówki były badane głównie na osobach otyłych” – przyznaje Mattson. „Jeśli poszcząc, nabawisz się niskiego ciśnienia, możesz mieć wypadek samochodowy. Albo zasłabnąć, biorąc gorący prysznic, i uderzyć się w głowę. Mógłbym cały dzień przytaczać takie historie. Ludzie myślą, że mogą być swoim lekarzem. Ale jak się pości, trzeba robić to pod profesjonalną kontrolą” – ostrzega Longo.
Głodówki nie są dla każdego. Chociażby nie dla osób obsesyjnie podchodzących do żywienia. „Niektórzy ludzie mają tendencje do zaburzeń odżywiania – na przykład do objadania się. Dla nich posty mogą być złym pomysłem. Poza tym absolutnie nie polecamy głodówek dzieciom” – mówi Harvie.
Inną kwestią są tzw. detoksy. Oprócz obniżenia kalorii w diecie zakładają one także, że pewne substancje – od zwykłego soku cytrynowego przez pieprz kajeński po glon chlorellę i węgiel aktywowany – oczyszczą organizm z toksyn. Problem z detoksami jest taki, że praktycznie nie ma porządnie zrobionych badań, które wykazywałyby skuteczność takich metod. To, co jest, to duże pieniądze do wyciągnięcia od konsumentów – i ryzyko. Choćby tego, że się zatrujemy. W odróżnieniu od leków produkty sprzedawane do użytku podczas detoksów nie są skrupulatnie kontrolowane ani badane. Longo uważa, że detoksy to w rzeczywistości improwizacja: „A jak się improwizuje, to można mieć z tego korzyści, ale można mieć też problemy. I pewnie raczej zrobi się więcej szkód niż dobrego”.
Lekcja życia
Wróćmy jednak do klasycznych postów, takich bez ziółek i tabletek – ich dodatkowym plusem może być wpływ nie tylko na ciało, lecz także na ducha. Pozwolą choć na chwilę poczuć, jak to jest nie mieć tyle jedzenia, ile się chce. Jak mówi Michelle Harvie:
„Post pomaga ludziom przeżyć głód często po raz pierwszy w życiu. To ważna lekcja na poziomie społecznym.”
Czytaj również:
