Jeśli długi sen wydaje ci się luksusem, na który pozwalasz sobie tylko w weekend, przeczytaj ten tekst do końca. Jeśli nie umiesz sobie wyobrazić dnia bez kawy, także wytrwaj do ostatniej kropki. A jeśli kochasz spać, przekonaj się, ile mądrości jest w tym uczuciu.
Dobry sen to współcześnie rzadkie zjawisko. Śpimy za krótko, za płytko, a w dodatku coraz częściej przyjmujemy tryb czuwania – stand by. Poganiani myślimy, że „czas to pieniądz”, i próbujemy dorównać wydajnością otaczającym nas urządzeniom.
Wielu z nas nauczyło się żyć z codziennym niedoborem snu, jak gdyby jego długość i jakość zależały od naszego kaprysu i podlegały indywidualnym negocjacjom bez konsekwencji. Tymczasem większość ludzi, by prawidłowo funkcjonować, potrzebuje średnio od siedmiu do dziewięciu godzin snu w ciągu doby. W mniejszości są ci, którym stale wystarcza zaledwie pięć lub sześć godzin snu, a także osoby, które – by czuć się dobrze – muszą spać znacznie dłużej.
Przez większość dziejów ludzie spali tyle, ile potrzebowali. Dopiero wiek pary i elektryczności oraz ustandaryzowanie zegarów i wprowadzenie systemu zmianowego w zakładach przemysłowych zmieniły reguły gry. Rewolucja industrialna zaatakowała naturalną potrzebę snu – od tej pory idziemy z nią na coraz większe kompromisy. Fabryczny gwizdek stawiał na nogi całe robotnicze osiedla, a dziś budzą nas alarmy w smartfonach. I to nie raz, bo ustawiamy w nich funkcję drzemki, czyli ponownego wybudzania po kilku lub kilkunastu minutach, notabene serwując sobie ponawiany stres i wyrzut adrenaliny. Już samo to, że potrzebujemy wielokrotnego potrząsania, by wstać wreszcie z łóżka, powinno dać nam do myślenia, jak bardzo działamy wbrew swoim naturalnym potrzebom.
Według Jonathana Crary’ego, autora książki 24/7. Późny kapitalizm i koniec snu, w przyszłości o dobry sen – czyli odpowiednio długi, nieprzerwany i głęboki – będzie nam tylko trudniej. Ku całodobowemu modelowi gospodarki i skróceniu snu zmierzają już rozwinięte rynki, które skutecznie zmonetyzowały wszelkie przejawy życia, poza snem właśnie. Wymóg nieustannej produktywności, potrzeba ciągłego sprzedawania produktów i usług, wreszcie globalizacja i wirtualizacja ekonomii, która sprawia, że w Internecie panują wieczny dzień i wieczny handel, przypuszczają szturm na sen jako ostatni bastion niespieniężonego istnienia.
O tym, że coraz trudniej jest spać spokojnie, długo i bez poczucia utraty, wiemy z własnych doświadczeń. Rozmaite badania układają te indywidualne doznania w szerszy trend: ludzkość śpi coraz krócej ze szkodą dla zdrowia i jakości życia. Nieliczne (a teraz już etycznie niedopuszczalne) eksperymenty podejmowane przez samych ludzi albo przeprowadzane na zwierzętach wskazywały też, że chroniczne pozbawianie snu może prowadzić do rujnujących organizm skutków, a nawet przyśpieszać śmierć.
Śpi (w jakiejś formie) znakomita większość przebadanych gatunków na świecie. Sen zaś – o czym pisał Matthew Walker w bestsellerowej książce popularnonaukowej Dlaczego śpimy – przynosi długą listę korzyści naszym ciałom i umysłom. Jest pożyteczny dla funkcjonowania biologicznego, emocjonalnego i psychicznego. Badacz nazwał go najlepszą nieodpłatną terapią łagodzącą wiele naszych dolegliwości i potrzeb; wykazał również, że snu nie da się niczym zastąpić. Tylko w ten sposób nasz mózg i całe ciało tak dalece się regenerują, porządkują wspomnienia, uruchamiają twórcze myślenie i znajdują rozwiązania, że umożliwiają działanie zupełnie podstawowych funkcji. A więc śpijmy na całego! Bez wyrzutów sumienia i bez błędnego kojarzenia snu z lenistwem. Tylko jak to zrobić, gdy okoliczności nie sprzyjają, a cały świat zdaje się dążyć do dobrowolnej bezsenności?
Pójdźmy za Matthew Walkerem i opisanymi przez niego praktycznymi poradami, których listę opublikowała w 2012 r. amerykańska agencja badawcza National Institutes of Health powiązana z Departamentem Zdrowia. To 12 przykazań dobrego snu możliwych do zastosowania przez każdego.
1 Śpij o stałych porach. Staraj się zapewnić sobie średnio od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdego dnia, kładź się spać i wstawaj o tych samych godzinach. Pamiętaj: organizm codziennie potrzebuje mniej więcej tyle samo snu, nie można tej potrzeby przełożyć na jutro ani odrobić niedobory w weekend.
O tym, że w ogóle śpimy, decyduje rytm dobowy (złożony z okresów czuwania i spania), uzależniony od różnych czynników, a obszarem mózgu za to odpowiedzialnym jest jądro nadskrzyżowaniowe, związane z naszym zegarem biologicznym – reguluje m.in. temperaturę ciała, która spada, gdy zasypiamy, reaguje także na zmrok, wysyłając sygnał do szyszynki i „zamawiając” produkcję melatoniny, czyli tzw. hormonu ciemności. Rosnące we krwi stężenie melatoniny wyznacza porę zasypiania, a potem – nad ranem – jej poziom spada.
Jednak ważniejszą dla samego stanu snu substancją jest adenozyna, która odkłada się w mózgu w ciągu całej doby – im jest jej więcej, tym silniejsza „presja snu”, którą można zmniejszyć tylko w jeden sposób: śpiąc. Picie kawy i mocnej herbaty, czyli dostarczanie organizmowi kofeiny, przytłumia działanie adenozyny, ale nie redukuje jej ilości. Im dłużej zatem sen odpychamy, z tym większą siłą uderzy w nas zmęczenie, o czym wiedzą wszyscy, którzy zaliczyli kiedyś tzw. zjazd kofeinowy.
Jeśli więc masz w zwyczaju przeciągać chwilę, kiedy idziesz spać, nastaw sobie budzik – pomaga nie tylko sen kończyć, lecz także rozpoczynać go o stałej porze.
2 Bądź aktywny fizycznie. Ćwiczenia – w takiej formie, jaka sprawia ci przyjemność i służy twojemu ciału – uprawiaj przez co najmniej pół godziny dziennie. Pozwolą ci one pozbyć się zgromadzonego napięcia, przyśpieszą regenerację organizmu oraz leczenie stanów zapalnych czy odbudowę mięśni i zapasów glukozy. Ale podniosą też poziom endorfin i temperaturę ciała, a to utrudnia zasypianie. Dlatego pamiętaj, aby ćwiczyć dwie–trzy godziny przed położeniem się spać, wtedy bowiem procesy pobudzające świetnie zgrają się ze spadkiem temperatury i narastającą „presją snu”.
Ćwiczenia rozluźniające, relaksujące i stabilizujące oddech są też dobrym sposobem na radzenie sobie w chwilach, gdy nie możesz zasnąć. Zejdź z łóżka i ćwicz w przytłumionym świetle, aż senność powróci.
3 Unikaj kofeiny i nikotyny. Obie te substancje utrudniają nie tylko zasypianie, lecz także spanie w potrzebnych organizmowi kilku naprzemiennych cyklach faz NREM i REM (zmieniających się co około 90 minut). Każdy z cykli ma inne pożyteczne skutki. Co więcej, we wszystkich powtarzających się fazach o różnych porach nocy dzieje się co innego, a zatem np. późniejsze zaśnięcie spowoduje skrócenie całej sekwencji; jeśli stracimy jedną fazę REM wieczorem lub rano, pozbawimy się innej korzyści. Bogactwo poszczególnych faz snu to m.in. porządkowanie wspomnień (i usuwanie zbędnych), utrwalanie danych i zapamiętywanie, refleksja oraz integrowanie doznań, jak również pobudzanie kreatywności. Aby te złożone procesy zaszły w pełni, sekwencja snu musi nastąpić w całości.
Tymczasem kofeina tłumi presję snu, ale wcale jej nie zmniejsza. Poza tym dość długo rozkłada się w organizmie i utrzymuje się tam nawet do ośmiu godzin po wypiciu filiżanki kawy. Z kolei nikotyna spłyca sen, ułatwia nocne wybudzanie, a do tego nikotynowy głód budzi palaczy o wcześniejszej porze. Warto więc pamiętać, że obie te substancje psują i przycinają sen.
4 Nie jedz na noc. To wie każdy, kto położył się spać po obfitej kolacji. Duże porcje jedzenia grożą niestrawnością, a ta przerywa sen. Położenie się w pozycji poziomej po posiłku zwiększa ryzyko cofania się treści w przełyku, podrażnia go kwasem i wywołuje chorobę refluksową. Lepiej też nie przyjmować przed snem zbyt dużej ilości płynów – potrzeba pójścia do łazienki nas wybudzi, zakłóci kolejne cykle NREM i REM, a w konsekwencji obniży jakość snu.
Co ciekawe, jak dotąd żadne kompleksowe badania nie wykazały, czy na jakość i długość naszego snu ma wpływ to, co jemy. Gastroenterolodzy radzą jedynie, by ostatni posiłek spożywać co najmniej trzy godziny przed snem.
5 Nie zapadaj w drzemkę po 15.00. Krótkie drzemki są wspaniałym uzupełnieniem niedoboru snu – zaleca się je np. pilotom pod koniec długich rejsów, bo krótkoterminowo zwiększają koncentrację i dają zastrzyk energii. Krótki sen podczas sjesty wydaje się świetnie wpływać na układ krążenia, a nawet długość życia. Ale jeśli drzemki nie służą koniecznemu uzupełnieniu odpoczynku, mogą utrudnić wieczorne zasypianie, a to szybko rozbije nasz dobowy rytm i wywoła błędne koło: im później się kładziesz oraz im wcześniej przerywasz sen, tym częściej uzupełniasz go drzemkami i tym trudniej będzie ci zasnąć wieczorem. Lepiej więc przemożną chęć odpoczynku przetrzymać do nocy, gdy narastająca „presja snu” pomoże zasnąć raz a dobrze.
6 Unikaj leków powodujących bezsenność. Warto czytać ulotki – popularne farmaceutyki alergiczne, kardiologiczne, powstrzymujące kaszel czy zalecane w astmie mają bowiem działanie zakłócające sen lub powodujące bezsenność. Szczególnie osoby, które cierpią na tę ostatnią przypadłość, powinny być na to wyczulone.
Ponadto warto traktować sypialnię i łóżko jako przestrzeń związaną wyłącznie ze snem. Nie bimbać w pościeli po przebudzeniu, nie pracować w takim miejscu. Słowem nie uczyć mózgu, że w łóżku dobrze jest robić różne inne rzeczy. W zasypianiu pomagają też techniki spowalniania aktywności mózgu (np. medytowanie, ćwiczenia oddechowe) oraz całkowita rezygnacja z drzemania w dzień.
Od 2016 r. Amerykańskie Towarzystwo Medyczne zaleca podobne techniki jako główny sposób leczenia chronicznej bezsenności. W przeciwieństwie do leków częściej przynoszą one skutki długofalowe i nie grożą powrotem bezsenności po nagłym odstawieniu środków farmaceutycznych. Jednak nie zawsze są wystarczające.
7 Nie pij późno alkoholu. Alkohol, choć w pierwszej fazie działania ożywia nas i pobudza, zaliczany jest do depresantów. Osłabia bowiem receptory i przekaz impulsów elektrycznych w mózgu – najpierw w korze przedczołowej – dlatego czujemy, że nas rozluźnia i skłania do ekstrawertyzmu. Potem jednak działa usypiająco i osłabia świadomość, co wcale nie znaczy, że wprowadza nas w naturalny sen.
Wbrew powszechnemu stereotypowi kieliszeczek wieczorem wcale dobrze nie robi. Alkohol dzieli nasz sen na krótkie odcinki i powoduje wielokrotne wybudzanie, którego na ogół nie pamiętamy, a ponieważ wywołuje produkcję aldehydów i ketonów, wytłumia fazę REM, czyli tę, w której śnimy. Tylko wówczas, gdy nasz mózg wypełniają marzenia senne, w ciele nie powstaje noradrenalina – hormon związany ze stresem. Wtedy też, jak wskazują wczesne badania, najpewniej zachodzi rodzaj terapeutycznego „układania się” z emocjami, np. ponowne przeżywanie traum oraz ich łagodzenie. Dzięki śnieniu lepiej ponadto rozpoznajemy środowisko społeczne, a także orientujemy się w cudzych nastrojach i emocjach. Choć prawdą jest, że o funkcjach śnienia wciąż wiemy niewiele, to wydają się one mieć dla naszego życia wielkie znaczenie. Lepiej więc ich nie zakłócać.
Zaburzenia faz snu może spowodować już nieduża ilość alkoholu wypita po południu, a wieczorna porcja czyni dużo większe szkody. Dlatego Matthew Walker w Dlaczego śpimy radzi przed pójściem spać zatrzymać się na drugim kieliszku wina albo – półżartem – pić tylko do śniadania, bo wtedy alkohol nie zdąży zakłócić naszych wieczornych snów.
8 Weź gorącą kąpiel. Zrób to z zupełnie innego powodu, niż sądzisz. Wydawać się może, że to wysoka temperatura wody i rozgrzanie ciała wzmagają senność, ale właściwie dzieje się coś odwrotnego. To wywołany gorącą kąpielą spadek temperatury ciała o średnio 1°C, następujący godzinę lub dwie po kąpieli (co ważne: niezbyt długiej i niezbyt gorącej!), pozwala melatoninie i adenozynie zrobić swoje oraz wspiera dobowy rytm, zgodnie z którym ciało chłodzi się, by zasnąć.
Potwierdzające to badania przytacza też Claudia Hammond w książce Sztuka odpoczynku, wskazując kąpiel jako optymalną czynność przed snem – również dlatego, że głęboko relaksuje. Gorąca kąpiel stymuluje ciało do wysyłania krwi na obrzeża organizmu, by wydzielało się ciepło. Podobnie w zasypianiu pomaga wychłodzona sypialnia. Każdy może dostosować temperaturę pomieszczenia do swoich potrzeb, ale różne studia wskazują, że snowi służy około 18°C. Dlatego nie warto sypialni zbytnio ogrzewać ani nosić zbyt grubej piżamy.
Najlepszymi nauczycielami nocnej regulacji temperatury są dzieci – ich wysunięte spod kołder stopy i ręce zajmują się studzeniem ciała, by mogło spać smacznie i długo. Idźmy ich śladem!
9 Odpręż się przed zaśnięciem. Choć coraz trudniej wygospodarować dla siebie ten relaksacyjny bufor, który dzieli naszą aktywność od udania się na spoczynek, zapewnienie sobie chwili odprężenia przed zaśnięciem ma kluczowe znaczenie. Mózg – rozbudzony ruchem, pracą, światłem lamp czy ekranów urządzeń elektronicznych – potrzebuje czasu, by wprowadzić się w sen. Nie zasypiamy na żądanie. Stąd nieprzyjemne uczucie kręcenia się w pościeli bez skutku, gdy zależy nam, by po wielu godzinach wysokiej aktywności „szybko się wyspać”, nim zadzwoni budzik.
Porozciągaj się przez kilkanaście minut, posłuchaj muzyki albo poczytaj – tak oto pomożesz sobie zasnąć gładko i naturalnie. Zamiast oczekiwać od siebie niemożliwego, po prostu zwolnij przed nocą.
10 Wychodź na słońce i reguluj światło. Aby wesprzeć rytm dobowy – jeden z dwóch głównych regulatorów snu – warto rano wystawiać się na działanie światła słonecznego. Optymalnie jest budzić się po wschodzie słońca. To z jednej strony pomaga wypłoszyć z ciała resztki melatoniny, która po przespanych średnio siedmiu–dziewięciu godzinach nie jest potrzebna, a z drugiej – zasila prawidłową jej produkcję po zmroku.
Jeśli jednak musimy wstawać przed brzaskiem, dobrze jest rano zaserwować sobie duże dawki jasnego światła, wieczorem z kolei zadbać o jego przyciemnienie. Pomogą nam w tym aplikacje dostosowujące poziom jasności ekranów urządzeń, a także inteligentne systemy regulacji światła w domach.
11 Oczyść sypialnię ze światła i gadżetów. Wiemy już, że sypialnia powinna być chłodna. Ważne jest jednak także, aby była ciemna i pozbawiona całodobowych zakłócaczy snu emitujących światło i powiadomienia, które spłycają nasz sen i każą reagować na każde piknięcie aplikacji czy wibrację. Jeśli śpimy w jednym pomieszczeniu z urządzeniami, wzmaga się czujność naszych mózgów: wyczekujemy sygnałów, zamiast spać. Pozostajemy w trybie stand by – zawsze gotowi do reakcji. Jeśli zdarza ci się wybudzać w nocy i „aktualizować” swój stan wiedzy, przeglądając powiadomienia, oznacza to, że zaczynasz upodabniać się do własnego smartfona, którego najpewniej na noc nie wyłączasz i który nigdy nie śpi.
Wszelkie źródła światła warto z sypialni po prostu wyeliminować. Ponieważ zanieczyszczenie światłem jest problemem coraz większych obszarów świata – do naszych mieszkań wpada światło uliczne, płynące z okolicznych domów, a nawet jasna łuna na miejskim niebie – konieczne może być kupienie zaciemniających rolet albo zasłon. Do tego istotne, by w sypialni – ale też bezpośrednio przed snem – nie zapalać górnego światła, wybierać światło żółte i przytłumione, np. w niedużej lampce przy łóżku.
Najwięcej szkody naszym snom wyrządzają diody LED emitujące chłodne i niebieskie światło – to właśnie ich powinniśmy się wystrzegać. Oznacza to, że oglądanie przed snem telewizji, seriali na laptopie albo przeglądanie wiadomości w smartfonie to strzał w stopę dla każdego, kto chce naturalnie i głęboko zasnąć.
Spróbuj sypialnię wychłodzić i wyciemnić, a smartfon zastąpić budzikiem. Sprawdź, czy w kolejnych dniach dzięki temu obudzisz się z poczuciem zaznania większego odpoczynku. Jakość snu trudno naukowo zmierzyć, łatwiej jest to poczuć.
12 Nie próbuj zasnąć na siłę. Różne źródła mówią o regule od 20 do 25 minut. Jeśli po upływie tego czasu nadal leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć, lepiej zrobisz, wstając i oddając się jakiejś odprężającej czynności. Przejrzyj papierową gazetę przy delikatnym świetle lampki, rozciągnij mięśnie, zrób ćwiczenia oddechowe, posłuchaj spokojnego podcastu albo muzyki. Poczekaj, aż organizm zapragnie snu, a gdy zacznie cię ogarniać senność, wróć do łóżka. Niepokój związany z niemożnością zaśnięcia tylko pogarsza sprawę. Dobrze też będzie, jeśli zamiast śledzić upływ nieprzespanego czasu, odwrócisz zegarek.
A na koniec przestroga: według badaczy zdarza się, że nasz organizm potrzebuje więcej snu, choć sami nie do końca zdajemy sobie z tego sprawę. Aby znaleźć swoją normę, warto wprowadzić w życie pierwszą z 12 porad i po pewnym czasie regularnego spania po mniej więcej osiem godzin na dobę sprawdzić, czy przestaniemy potrzebować budzika. Jeśli systematycznie budzimy się wcześniej z poczuciem satysfakcjonującego wypoczynku, być może należymy do grona osób potrzebujących mniej snu.
Na razie jesteśmy zdani na samych siebie, bo medycyna snu – choć z pewnością już potrzebna – dopiero kiełkuje. Nauka próbuje znaleźć przekonujące dowody, by potwierdzić babciną mądrość, że na większość dolegliwości i kłopotów najlepszym lekarstwem jest sen. Jego ciągły niedobór natomiast niszczy wyrafinowaną sekwencję procesów niezbędnych do zapewnienia nam dobrego życia. Jeśli więc już teraz dbasz o swoją dietę, aktywność fizyczną czy oddech, pora zwrócić uwagę także na sen. Dobranoc!
Czytaj również:
