Podobnie jak cała niemal przyroda na Ziemi, tak i człowiek funkcjonuje w cyklach światła i ciemności. Oto co się dzieje w ludzkim organizmie (i psychice) każdej doby.
2.00 Najwyższy poziom limfocytów. Dobrze się zdrowieje przez noc.
3.00 Przepływ krwi w mózgu jest największy w nocy.
4.00 W nocy jest wydzielany hormon wzrostu. Odpowiada za regenerację tkanek u dorosłych i wzrost u dzieci. Podnosi się też poziom wazopresyny, dzięki czemu nie biegamy w nocy siusiu. U dzieci, gdy układ hormonalny jeszcze się rozwija, moczenie łóżka jest bardziej prawdopodobne. Nocą wysoki jest również poziom prolaktyny, hormonu odpowiedzialnego głównie za laktację.
5.00 Najniższa temperatura ciała. Dla osób będących typem sowy minimum temperatury przypada na środek cyklu snu. Dla skowronków to końcówka snu.
5.00–7.00 Ruchy jelita grubego i detoks ciała.
6.00 POBUDKA! Gdy światło trafia na siatkówkę, podwzgórze zmniejsza wydzielanie melatoniny (hormonu snu). W ciągu 30 minut od przebudzenia obserwujemy stały wzrost poziomu kortyzolu, który osiągnie maksimum około godz. 7.00. Kortyzol przyśpiesza glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy, głównie z aminokwasów) przede wszystkim w wątrobie, ale też w nerkach i jelicie cienkim, przyśpiesza rozpad kwasów tłuszczowych (co pozwala je przetworzyć na energię), wpływa hamująco na układ odpornościowy. Zwiększa wydzielanie wazopresyny oraz mobilizującej organizm do działania noradrenaliny. Efektem tego jest zwiększenie stężenia glukozy we krwi, dzięki czemu mamy energię do rozpoczęcia dnia. W tych godzinach dobrze zażyć trochę ruchu, rozciągnąć spięte po śnie ścięgna i mięśnie. Kortyzol bierze też udział w tworzeniu wspomnień krótkotrwałych (warto spojrzeć na swój grafik, żeby wejść w dzień lepiej przygotowanym). To też dobry czas na medytację.
7.00 Produkcja melatoniny ustaje. Jej poziom spada. Ciało jest teraz wyjątkowo wyczulone na delikatne bodźce.
7.00–9.00 Aktywność żołądka. Wysoki poziom trawienia i absorpcji związków odżywczych. Dobra pora na śniadanko.
8.00 Noradrenalina wpływa na wzrost temperatury ciała. Najwyższe stężenie kortyzolu (hormonu stresu). Skok stężenia greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za głód – jemy śniadanie.
9.00 Wysokie stężenie glukozy we krwi będące efektem dużego stężenia kortyzolu.
9.00–11.00 Aktywność śledziony i nerek. Wytwarzanie enzymów trawiennych. Praca i ćwiczenia.
10.00 Wzrost temperatury ciała zwiększa energiczność i czujność.
11.00–13.00 Koncentracja i zdolności kognitywne na wysokim poziomie.
14.00 Najwyższe stężenie glukozy we krwi. Glukoza to główne paliwo dla mięśni i mózgu, jej stężenie jest bezpośrednio skorelowane z aktywnością fizyczną i psychiczną.
15.00 Noradrenalina i temperatura ciałazwiększają koordynację ruchową oraz aktywność mięśni.
15.00–18.00 Najlepsze wyniki w intensywnym wysiłku fizycznym i najmniejsza podatność na kontuzje. Mitochondria mięśni szkieletowych wykazują najwyższą aktywność oddychania komórkowego. Zwiększona wydajność poboru tlenu w płucach. Swoją drogą – intensywny wysiłek mięśniowy może zresetować zaburzony zegar biologiczny.
20.00 Szyszynka rozpoczyna produkcję melatoniny. Powstaje ona z tryptofanu, którego świetnym źródłem są pestki dyni i suszona spirulina. Może warto sięgnąć po te przekąski za dnia, aby mieć materiał na piękne sny. Produkcję melatoniny hamuje światło, więc w tych godzinach unikajmy intensywnego oświetlenia ekranami oraz solarium.
21.00 Poziom melatoniny wzrasta, może być wykryta w osoczu i ślinie.
22.00 Praca jelit zwalnia. Niekorzystnie jest się teraz opychać, chociaż o tej porze jedzonko smakuje najlepiej.
23.00 Niski poziom kortyzolu. Będzie rósł w czasie snu, a jego wysoki poziom będzie sygnałem do przebudzenia.
24.00 Poziom testosteronu jest wysoki – osiąga maksimum po 3 godzinach snu. W nocy wzrasta poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za sygnalizację głodu. Jeśli słabo śpimy, może nam się wydawać, że jesteśmy głodni.
Ciekawostki
Nobel 2017: Białka CLOCK i BMAL1 aktywują transkrypcję genów PER i CRY. Wytworzone białka PER i CRY łączą się ze sobą i hamują pracę genów CLOCK i BMAL1. Białka PER i CRY z czasem się rozkładają, co znów umożliwia powstawanie CLOCK i BMAL1, które aktywują znowu PER i CRY…
Sekwencja ta powtarza się i w pewnym sensie pulsuje w cyklu 24-godzinnym.
*
Najważniejsze źródło synchronizacji zegara biologicznego (Zeitgeber) to światło. Jądro nadskrzyżowaniowe znajduje się w podwzgórzu, nad przecięciem nerwów wzrokowych (stąd jego nazwa). To tam następuje synchronizacja zegara biologicznego z rytmem dobowym. Inne czynniki wpływające na zegar to pożywienie oraz aktywność fizyczna.
*
Niebieskie światło (emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych) powstrzymuje produkcję melatoniny w znacznie większym stopniu niż pomarańczowe. Dlatego trudno zasnąć zaraz po wyłączeniu komputera lub odłożeniu smartfona.
*
W 1962 r. grotołaz Michel Siffre, w ramach eksperymentu, zamknął się w jaskini na dwa miesiące. Okazało się, że jadł, spał i budził się według wewnętrznego zegara (w cyklu trwającym 24,5 godziny). Co ciekawe, jego percepcja czasu się zmieniła. Liczył codziennie do 120 w tempie raz na sekundę. Po jakimś czasie spędzonym w ciemności takie ćwiczenie zajmowało mu do 5 minut.
*
Rośliny w zależności od pory doby nie tylko zamykają i otwierają kwiaty, ale także podnoszą lub zwieszają luźno gałęzie.
*
Kiedyś uważano, że bakterie są zbyt prymitywne na liczenie czasu. Okazało się jednak, że cyjanobakterie też mają zegar wewnętrzny. Te z inaktywowanym zegarem biologicznym gorzej radzą sobie w cyklu dzień/noc.
*
Grzyby również mają zegar biologiczny, który powstał niezależnie od bakteryjnego i zwierzęcego.
*
Zwierzęta karmione w czasie, w którym powinny odpoczywać, mają tendencję do nabierania masy.
*
Depresja, zaburzenia snu i zaburzenia metabolizmu mogą być wynikiem upośledzenia rytmu okołodobowego.
*
Chronoterapia – działanie leków oraz ich toksyczność zależą od pory dnia, w której są podawane.
*
Sygnały między dwoma wybranymi neuronami przebiegają zawsze w tym samym czasie, z dużą dokładnością. Stąd mamy taki wewnętrzny stoper.
Pochodząca z Sutry Girlandowej metafora Diamentowej Sieci Indry postuluje, że wszystko, co istnieje, tworzy bezkresną sieć brylantów, rozciągającą się na cały wszechświat. Każdy punkt tej sieci jest klejnotem, w którego lustrze odbijają się wszystkie inne, a każdy też jest wszechświatem, z całą jego przeszłością, teraźniejszością i przyszłością. Gdy w jednym brylancie pojawia się nowy element, choćby pyłek, cała sieć reaguje na jego obecność. Ludzki organizm przypomina tę sieć wspólnych oddziaływań i zależności. Bodziec zewnętrzny lub wewnętrzny skutkuje całą gamą zmian fizjologicznych, których efekty rozchodzą się i wpływają na siebie jak fale na tafli jeziora. Nie sposób sprowadzić tak skomplikowanego układu do opisu zero-jedynkowego, ale można dostrzec w nim pewne powtarzalne wydarzenia i tendencje, które wydają się pulsować z powtarzalnością wschodów i zachodów Słońca. Zegar biologiczny jest mistrzowskim osiągnięciem ewolucji, a zrozumienie jego działania może odegrać znaczącą rolę w komponowaniu rytmu udanego dnia.
Wykorzystaliśmy archiwalne rysunki Mariana Eilego, Zbigniewa Lengrena i Daniela Mroza.
Czytaj również:
