Pójdź na spacer, najlepiej do parku albo do lasu. Tam, gdzie będziesz mieć kontakt z naturą, dużą przestrzenią. Spacerując nieśpiesznie w tym miejscu, w pierwszej kolejności skieruj uwagę na swoje ciało, zwłaszcza nogi, stopy. Z każdym krokiem, który wykonujesz, skupiaj się na odczuciach pojawiających się w stopach. Jeżeli masz taką możliwość, zdejmij buty, żeby pozwolić sobie na jeszcze bliższy kontakt z podłożem, po którym chodzisz. Gdy już twoja uwaga ustabilizuje się na stopach, powoli rozszerzaj ją na pozostałe części ciała, czując, jak każdy ruch wpływa na doznania w twoim ciele. Co jakiś czas uwaga będzie w sposób naturalny odpływać ku myślom. W tych momentach zauważaj to i staraj się łagodnie powracać do fizycznego odczucia swojego ciała, zwłaszcza do tych miejsc, w których masz wrażenie największego wsparcia, siły, ugruntowania.
Następnie skieruj uwagę po kolei i pojedynczo na najsubtelniejsze nawet dźwięki, na zapachy, na to, co widzisz: kolory, kształty. Możesz się zatrzymać, usiąść na trawie, ławce lub po prostu stojąc, obejmuj uwagą doznania w swoim ciele, to, co widzisz, co czujesz i co słyszysz. W ten sposób rozszerzaj swoją uwagę, mając poczucie ugruntowania w ciele i czując rozszerzanie przestrzeni w nim. Tak, jakbyś otwierał, otwierała się na wszystkie zmysły, otwierał(a)byś się na przestrzeń i rozszerzał(a). Gdy poczujesz się zagubiony/a, zawsze możesz powrócić do miejsca w ciele, gdzie czujesz swoją siłę, do zmysłów, które są dla ciebie najbardziej zauważalne w danym momencie.
