Możesz usiąść na krześle (albo na poduszce do medytacji). Jeżeli siedzisz na krześle, nie opieraj się, pod stopami poczuj podłogę. Jeżeli siedzisz na poduszce, możesz skrzyżować nogi (nie musi to być pozycja lotosu, półlotosu ani nic równie wymyślnego).
Twoja postawa ma być godna, a zarazem wygodna. Plecy powinny być wyprostowane, ale ani nazbyt napięte, ani nazbyt rozluźnione. Dłonie swobodnie spoczywają na kolanach. Broda znajduje się na linii poziomej. Oczy powinny być otwarte albo na wpół otwarte. Nie koncentrujesz na niczym wzroku, jedynie swobodnie patrzysz.
Skup się na oddechu. Cokolwiek się pojawia – myśli, uczucia/emocje, doznania w ciele, zewnętrzne bodźce (dźwięki, obrazy) – powracaj do swojego naturalnego oddechu. Nic z nim nie rób, nie modyfikuj go w żaden sposób. Pozwól mu być takim, jaki jest. Po prostu podążaj za swoim naturalnym oddechem. Niech sprowadza cię do chwili teraźniejszej, do tego miejsca, twojego ciała, do siebie samego. Jeżeli zbyt wiele myśli się pojawia, zbyt wiele bodźców cię rozprasza, możesz liczyć swoje oddechy, np. wdech, wydech – raz, wdech, wydech – dwa…
Kiedy pierwszy raz medytujesz, może się zdarzyć, że wcale nie poczujesz uspokojenia, zrównoważenia. Wręcz przeciwnie – możesz poczuć się jeszcze bardziej zaniepokojony, zobaczyć, jak wiele masz myśli. Jest to zupełnie naturalne. Po prostu zauważaj swoje myśli, doznania i bez oceniania (siebie, tych myśli), bez odpychania niczego, bez walki z tym ani też lgnięcia ku temu, powracaj łagodnie do obiektu twojej uwagi, czyli do oddechu. Umysł wielokrotnie będzie nam fundował wycieczki w sferę martwienia się, analizowania, myślenia o tym, co było czy co może się zdarzyć. Za każdym razem po prostu wracaj do oddechu. Skupienie na oddechu nie jest celem samym w sobie, ale narzędziem, które pozwala wrócić do chwili teraźniejszej, do siebie. Korzystamy z niego, bo zawsze jest obecny, z nami. Od chwili narodzin do momentu śmierci.
Możesz w ten sposób praktykować przez 10 min, a z czasem coraz dłużej (20, 30, 40 min).
