Jak dzięki medytacji i mindfulness wyrobić sobie codzienne nawyki wspomagające zdrowy nocny sen? W serialu dokumentalnym Headspace i Netflixa narratorka, Eve Lewis Prieto prowadzi widzów ciepłym i spokojnym głosem po świecie snu, a Dariuszowi Kuźmie opowiedziała o różnych aspektach serialu oraz korzyściach płynących z dostosowania cyklu snu do indywidualnych potrzeb naszych ciał i umysłów.
Dariusz Kuźma: W Poradniku Headspace: Sen zaznaczasz, że definicja „zdrowego snu” zmienia się w zależności od osoby. Istnieją powszechnie powielane, błędne wyobrażenia co do tego, czym jest i powinien być „zdrowy sen”?
Eve Lewis Prieto: Całe mnóstwo, choćby przekonanie, że zdrowy nocny sen wymaga ośmiu godzin w łóżku. Przez wiele lat czułam się źle z tym, że śpię za mało, ale prawda jest nieco bardziej skomplikowana. Uznaje się, że optymalnie należy przesypiać od siedmiu do dziewięciu godzin, ale to nie działa tak, że przez całe życie musimy spać tyle samo. W różnym wieku organizm ma różne potrzeby – to jest zawsze indywidualna sprawa. Liczy się natomiast nie ilość, lecz jakość i zachowanie odpowiedniej równowagi między dniem i nocą. W naszym serialu skupiamy się na opisywaniu i pogłębianiu rozsądnych działań prowadzących do wypracowania sobie tej zdrowej równowagi. Medytacja i mindfulness są narzędziami, które pozwalają zdystansować się wobec myśli, nabrać świadomości, że ważne jest nie tylko to, co robimy bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, ale także czynności wykonywane w ciągu dnia. Chodzi o to, żeby nauczyć się kłaść spać w momencie, gdy nasze ciało i umysł są do snu gotowe.
To, co robimy w ciągu dnia, ma wpływ na jakość snu w nocy?
Zdecydowanie. Stosowanie w ciągu dnia technik medytacyjnych to jeden z lepszych sposobów panowania nad cyklem snu lub chociaż zachowania równowagi między dniem i nocą. Zdaję sobie sprawę, że zaskakujące może wydawać się założenie, że to, co człowiek robi rano, wpływa na jego nocny sen, ale nie ma w tym przesady. Zanim zaczęłam praktykować medytację, budziłam się często w nocy z uczuciem nieokreślonego niepokoju. Stres zaburza rytm snu, gdyż wyewoluował jako mechanizm utrzymujący nas w stanie czujności, chroniąc przed tym, co świadomie lub podświadomie postrzegamy jako zagrożenie. Jeśli człowiek uważniej i pełniej doświadcza emocji i sytuacji w ciągu dnia, ma większe szanse, żeby podświadomie opanowywać negatywną energię. Gdy umie wyczuwać, kiedy jest gotów, by położyć się do łóżka, uczy się zmieniać nastawienie do sytuacji, które w ciągu dnia go zaniepokoiły oraz wpływają na jakość zaznawanego w nocy wypoczynku.
Wspominasz w serialu techniki „ulepszania” naszego stosunku do snu, choćby inkubację snu, która może być pomocna zarówno w rozwiązywaniu problemów, jak i radzeniu sobie z nawracającymi koszmarami sennymi.
Uwielbiam śnić i lepiej poznawać siebie poprzez sny, i zapewniam, że wspominane techniki świetnie się do tego nadają. Inkubacja snu została stworzona przez uznaną psycholożkę. Poprosiła studentów, żeby pomyśleli o problemie, na który chcieliby znaleźć rozwiązanie. Mogło to być cokolwiek, nawet trudna praca domowa. Następnie mieli zapisać ten problem na kartce papieru i położyć ją obok łóżka, a tuż przed snem skupić się na danej kwestii i wyobrazić sobie jakiś obraz z nią związany. Po siedmiu nocach powtarzania eksperymentu połowa studentów potrafiła przywołać sen związany z ich problemem, który nakierował ich na istniejące już wcześniej w ich podświadomości rozwiązanie. Jest to przyjemna technika uczenia się siebie, ale nie polecam opierania procesu decyzyjnego wyłącznie na marzeniach sennych. W ramach tej techniki ludzie borykający się z nawracającymi koszmarami wizualizowali sobie w dzień inne scenariusze tychże koszmarów, a gdy kładli się w nocy spać, potrafili wpłynąć na treść snów i zmienić ich narrację i „fabułę” na bardziej pozytywną, bezpieczną.
To jeden z wielu przykładów tego, jak medytacja i mindfulness pomagają żyć pełniej, ale czy to metody dla każdego? W końcu nie wszyscy potrafią panować nad swym ciałem i emocjami do takiego stopnia, by wizualizować sobie w trakcie ćwiczenia relaksacyjnego mentalne wyłączanie poszczególnych mięśni.
Bardzo dobre pytanie, na które nie ma jednej odpowiedzi, bo każdy podchodzi do medytacji i kwestii mindfulness w inny sposób. Istnieje ogrom dostępnych na wyciągnięcie ręki narzędzi, z których można z nich korzystać, wiele dróg budowania zdrowego cyklu snu. Dla niektórych osób może to po prostu oznaczać zmianę myślenia o otaczającej ich na co dzień technologii, która nie jest zła sama w sobie, ale bywa toksyczna, gdy zaczyna panować nad nami. Dla innych rozwiązaniem może być konsekwentne wstawanie o tej samej godzinie. Bo prawda jest taka, że możemy chodzić spać nieregularnie, ale powinniśmy w miarę możliwości wstawać o jednej godzinie.
A co z rodzicami małych dzieci?
Chciałabym znać odpowiedź na to pytanie! Rodzice małych dzieci śpią nieregularnie, nie mają wyjścia. Są też noce, w których nie śpią w ogóle. Nie oznacza to natomiast, że nie można rodzicielstwa wzmocnić odrobiną uważności i empatii. Dlaczego np. nie spróbować mindfulness z dziećmi, wspólnie ćwiczyć techniki oddechowe i metody relaksacyjne.
Zastosowana w serialu animacja, abstrakcyjna, surrealistyczna, a jednocześnie kojąca, sprawdza się świetnie. Środek przekazu sam jest przekazem. Serial zawsze miał tak wyglądać?
Techniki animowane są z Headspace od początku działalności firmy, od ponad 10 lat. Wierzymy, że pozwalają na znacznie głębszą emocjonalną imersję. W przypadku serialu wizualna narracja pomaga w przyswajaniu przytaczanych faktów naukowych i wzmacnia doświadczenie dźwiękowe. Mówimy w końcu o ludzkim umyśle, czymś abstrakcyjnym, nienamacalnym, zatem wizualizacja części przedstawianych koncepcji nadaje serialowi nie tylko dodatkowej wartości, ale podnosi też na duchu.
Jednym z powszechnych mitów na temat medytacji i mindfulness jest przekonanie, że oznaczają one czyszczenie umysłu ze wszystkich myśli. Jest wręcz przeciwnie: zwiększając świadomość ciała i umysłu w danym momencie, zwiększamy poczucie komfortu, empatii. Uczymy się, jak nabrać dystansu do własnego umysłu – jak sobie z nim radzić, a nie od niego uciekać.
Jak często należy praktykować techniki medytacyjne, by przyniosły zauważalny efekt?
To jedno z najczęstszych pytań, ale także nie ma na nie jednej odpowiedzi. Ważne, żeby zrozumieć różnicę między medytacją i mindfulness. Medytacja to część praktyczna, człowiek poświęca jakąś część swojego dnia, by trenować umysł w uważności i empatii. Z kolei mindfulness to koncepcja życia w danym momencie i ulepszania siebie przez świadomość przeżywanych emocji i doświadczeń. Mindfulness można więc praktykować w każdej chwili, skupiając się po prostu na tym, co właśnie robimy. Bycie w danej chwili, uważność wobec ciała i umysłu, nie jest łatwa, dlatego techniki medytacyjne to najlepszy sposób prowadzący do mindfulness. Ilość czasu poświęconego na ćwiczenia ma mniejsze znaczenie od regularności podejmowanych wysiłków. Zawsze powtarzam początkującym: róbcie to, co sprawdza się w waszym przypadku, co nie obciąża waszych grafików. Jeśli nie możecie trenować codziennie, spróbujcie dwa, trzy razy w tygodniu. Nawet jeśli tylko 10 minut dziennie. To dobry start. A gdy lepiej zrozumiecie całą koncepcję, stopniowo zwiększajcie czasowe zaangażowanie w trening. Tu nie ma złych i dobrych rozwiązań.
Dla wielu ludzi sposobem na lepszy sen są środki nasenne.
Ludzie najczęściej sięgają po środki nasenne lub lekarstwa ziołowe dlatego, że chcą szybkich efektów. Co jest oczywiście zrozumiałe, zwłaszcza jeśli mówimy o regularnych problemach z zasypianiem. Ale warto spróbować innych rozwiązań. Medytacja jest jednym z nich, próbą uświadomienia sobie, co wywołuje w nas złe emocje, by zdystansować się od trudów dnia codziennego przed spoczynkiem. Metod jest całe mnóstwo, od ćwiczeń relaksacyjnych na godzinę przed snem po samoograniczanie się w korzystaniu z urządzeń technologicznych przed pójściem do łóżka. Można słuchać muzyki, czytać książkę lub – moja ulubiona metoda – zrobić sobie raz na jakiś czas kąpiel z pianą. Ale wystarczy też ciepły prysznic, który pomoże się zrelaksować i wywoła uczucie senności.
Regularny brak zdrowego snu może prowadzić do poważnych chorób. Czy istnieje w takim razie coś takiego jak punkt bez powrotu?
Nie sądzę. Wierzę, że da się znaleźć wyjście z każdej sytuacji. Jeśli mówimy o poważnych problemach zagrażających życiu, należy jednak oczywiście niezwłocznie udać się do lekarza. Medytacja i mindfulness nie są i nie będą odpowiedzią na wszystko, nie powinny służyć za zamiennik porady lekarskiej. Dostajemy jednak od użytkowników z całego świata mnóstwo maili potwierdzających, że dzięki mindfulness poradzili sobie z mentalnym bólem bądź dolegliwościami fizycznymi. Lub po prostu znaleźli ukojenie w medytacji, gdy byli w życiowym dołku.
Naszą rozmowę można podsumować stwierdzeniem, że warto przekonać się na własnej skórze, a jeżeli komuś mindfulness rzeczywiście będzie odpowiadać, należy próbować różnych metod i technik, aby wypracować nawyki pasujące do własnego ciała i umysłu?
Zdecydowanie. Sen jest jedną z najbardziej ludzkich rzeczy, ale wiemy o nim bardzo mało, a zwłaszcza, jak sprawić, by działał na naszą korzyść. Sama sporo eksperymentowałam, zanim znalazłam swój styl spania. Każdy człowiek jest inny i inaczej patrzy na świat. Nie wolno o tym zapominać. Tak jak o tym, że medytacja i mindfulness nie są jedynym sposobem – są naszym sposobem. W serialu staraliśmy się przedstawić pełne spektrum tego, z czym naszym zdaniem wiąże się zdrowy nocny sen, a zarazem zrobić to w przyjemnej, wizualnej formie. Jeśli komuś nie przypadnie to do gustu, nie ma sprawy, jednak taka osoba powinna spróbować czegoś innego, czegoś, co będzie jej pasowało. Ważne, żeby szukać.
Czytaj również:
