Gdy chcesz się uspokoić, rozbudzić albo zmobilizować swoje ciało do większego wysiłku, na pomoc wezwij oddech. Poniżej przedstawiamy proste techniki, które przynoszą natychmiastowe efekty.
Nawet jeśli nigdy nie oddychałeś/oddychałaś świadomie, łatwo sprawdzisz, w jakim stanie jest twój oddech. Zrób wdech i wydech – tak jak robisz to zwykle, gdy się nad tym nie zastanawiasz – a następnie wstrzymaj oddech i zacznij liczyć sekundy, najlepiej przy użyciu stopera. Nie napinaj przy tym ciała; zwróć uwagę na to, by nie zaciskać gardła. Zostań na wstrzymanym oddechu tylko do pierwszego głodu powietrza, czyli do chwili, gdy poczujesz dyskomfort i silną potrzebę wzięcia oddechu.
Uzyskany przez ciebie wynik to tzw. pauza kontrolna, wykorzystywana m.in. w metodzie Butejki (patrz: strona obok). Jej interpretacje są różne, ale najczęściej przyjmuje się, że czas powyżej 40 sekund to powód do dumy – oznacza wysoką tolerancję dwutlenku węgla (co korzystnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu). Zdecydowana większość osób uzyskuje wynik w przedziale 20–40 sekund – taki oddech jest w granicach normy. Widełki 10–20 sekund są sygnałem, że przydałoby się zacząć pracować z oddechem, z kolei wartość poniżej 10 sekund to już znak, że należy wybrać się do lekarza.
Na stres i panikę
Kiedy odczuwasz zdenerwowanie, lęk albo niepokój, oddychaj powoli, wydłużając wydech, tak aby był dłuższy niż wdech. Pomocne może okazać się liczenie – bierz wdech na 4 (czyli tak, by twój wdech trwał 4 sekundy), a wydech na 6. Oddech powinien być niemal niesłyszalny i niewidoczny. Nie pogłębiaj go sztucznie. I przede wszystkim wykonuj go nosem.
Z czasem, poznając kolejne techniki, być może włączysz się w odwieczny spór pomiędzy zwolennikami oddychania nosem a propagatorami oddechu ustami. Jednak zanim opowiesz się po którejś ze stron, na początek spróbuj skoncentrować się na oddechu jak najbliższym naturalnemu – oddychając przez nos, dostarczasz organizmowi powietrze oczyszczone, ogrzane i pod optymalnym ciśnieniem. Oddech jest również wolniejszy niż w przypadku wykonywania go ustami. A powolne oddychanie to kwestia kluczowa.
Kiedy czujesz, że tracisz kontrolę nad nerwami, zastosuj tzw. ćwiczenie ratunkowe. Weź swój naturalny wdech, następnie zrób wydech, po czym wstrzymaj oddech na 3–5 sekund. Następnie przez około 10 sekund znów oddychaj naturalnie, po czym ponownie wstrzymaj oddech na 3–5 sekund. Wykonuj to ćwiczenie przez około 10 minut. W sytuacji bardzo silnego napięcia lub ataków paniki powtarzaj je co godzinę.
Nie musisz czekać do momentu, gdy znajdziesz się na granicy utraty panowania nad sobą. Możesz postawić na profilaktykę, regularnie wyprowadzając swój oddech na spacer. Wystarczy, że wyjdziesz z domu i idąc, będziesz liczył kroki, łącząc je z oddechem. Jedna z najpopularniejszych spacerowych technik to wdech trwający 4 kroki, wydech – również 4 kroki, a następnie wstrzymanie oddechu na kolejne 6 kroków. Możesz też wydłużyć te czasy, robiąc wdech trwający 6 kroków, wydech także 6 kroków i 10 kroków na wstrzymaniu.
Podczas sportu
W twoich zatokach przynosowych powstaje tlenek azotu, szczególnie cenny dla osób aktywnych fizycznie. Pełni szereg ważnych funkcji, np. chroni organizm przed infekcjami i reguluje zaopatrzenie komórek w tlen, co przekłada się na poprawę wydolności organizmu.
To oznacza, że może też posłużyć jako szybka pomoc podczas uprawiania sportów wysiłkowych. Bo tlenek azotu jesteś w stanie samodzielnie świadomie wyprodukować. Wystarczy, że na spowolnionym wydechu pomruczysz – dokładnie w taki sposób jak przy mantrowaniu Om. Kiedy więc w czasie biegania lub jazdy na rowerze poczujesz, że opadasz z sił, po prostu dodaj do wydechu mruczenie, które wprawi twoje zatoki przynosowe w drżenie. Efekt może cię zaskoczyć – niewykluczone, że pokonasz kilka kilometrów więcej, niż było w planach!
Na znużenie i senność
Kiedy rano nie jesteś w stanie się rozbudzić, weź łyczek „oddechowego espresso”. Jak sama nazwa wskazuje, ta technika może skutecznie zastąpić kawę. Jeśli chorujesz na nadciśnienie, nie stosuj jej. Nawet jeżeli nie skarżysz się na żadne problemy zdrowotne, na początku praktykuj ją delikatnie i z uważnością, bo może ci się zakręcić w głowie.
Na „oddechowe espresso” składa się następująca sekwencja: 4 szybkie oddechy i 1 wolny, wszystkie połączone, tzn. bez przerwy pomiędzy wdechem a wydechem (czyli szybki wdech, szybki wydech razy cztery, a następnie długi wdech i długi wydech). Wykonuj je przez nos. Cykl ten powtórz 4 razy, by w sumie dał 20 oddechów. Końcową liczbę możesz też zmodyfikować – wszak jednym wystarczy cappuccino, a inni potrzebują podwójnego espresso.
Czytaj również:
