Czy zamykając oczy na kilka minut dziennie, jesteśmy w stanie poprawić swoje relacje z innymi? Owszem. Według najnowszych badań z dziedziny neurobiologii medytacja może uczynić nas lepszymi ludźmi.

Od ośmiu tygodni codziennie medytuję.

Pod koniec grudnia miałam jechać do rodziny. Zawsze kiedy do nich wracam, staję się znowu 13-letnią dziewczynką. Dają o sobie znać moje dawne lęki i niedojrzałość. To wersja mnie, która jest bardziej skłonna do gwałtownych reakcji niż do współczucia.

Tym razem chciałam jednak za wszelką cenę uniknąć kłótni. Postanowiłam, że przez cały pobyt będę uprzejma i opanowana. Wiedziałam, że potrzebuję jakiejś tajnej broni.

Informacja

Z ostatniej chwili! To pierwsza z Twoich pięciu treści dostępnych bezpłatnie w tym miesiącu. Słuchaj i czytaj bez ograniczeń – zapraszamy do prenumeraty cyfrowej!

Subskrybuj

I tak pojawiła się medytacja.

W 2005 r. neurobiolożka z Harvardu, Sara Lazar, zaczęła publikować oszałamiające wyniki prowadzonych przez siebie badań: medytacja wpływa na strukturę naszych mózgów, powodując pogrubienie rejonów kory, które mają kluczowy wpływ na koncentrację uwagi i kontrolę emocji. Półgodzinna medytacja każdego dnia przez osiem tygodni będzie nie tylko korzystna dla naszych mózgów, ale także pozytywnie wpłynie na nasze zachowanie.

„Tylko osiem tygodni?” – nie dowierzałam. To wydaje się zbyt piękne, aby było prawdziwe!

Pomimo wątpliwości chciałam dowiedzieć się więcej. I nie ja jedna! Jak się okazało, do 2014 r. przeprowadzono wystarczająco dużo podobnych badań, by dokonać metaanalizy. Według zgromadzonych danych mózgi osób medytujących wykazują tendencję do rozrostu w niektórych rejonach, m.in. w obszarze wyspy (łac. insula) w części odpowiedzialnej za emocjonalną samoświadomość, w pewnych obszarach zakrętu obręczy (łac. gyrus cinguli) i kory oczodołowo-czołowej (łac. cortex orbitofrontalis) odpowiadającej za psychologiczną samoregulację oraz w korze przedczołowej (łac. cortex prae­frontalis) odpowiedzialnej za koncentrację uwagi.

Większość badań wykazała, że medytacja może również wpłynąć na nasze obwody neuronowe w taki sposób, że staniemy się bardziej skłonni do współczucia, będziemy częściej odczuwać pozytywne emocje wobec cierpiących istot i lepiej rozumieć ich perspektywę. Dalsze badania sugerowały, że praktyka medytacji potrafi wpłynąć nie tylko na nasze stany emocjonalne, lecz także na zachowanie. Odkryto, że już po dwóch tygodniach osoby medytujące znacznie chętniej wpłacały datki na rzecz organizacji dobroczynnych.

Chociaż nadal byłam nastawiona sceptycznie, zagłębiłam się w czeluści internetu i wkrótce znalazłam wiele innych badań z dziedziny neurobiologii. Wynikało z nich, że medytacja może pomóc nam w poprawieniu wzajemnych relacji. Uderzyło mnie, że zaledwie kilka tygodni medytacji może uczynić mnie lepszym człowiekiem.

Użyłam słowa „uderzyło”, ponieważ zgromadzony materiał dowodowy stanowił dla mnie wyzwanie. Skoro podejmując tak niewielki wysiłek, mogę lepiej panować nad emocjami, być uważniejsza, nauczyć się patrzeć z innej perspektywy i okazywać większe współczucie, to czy medytacja nie jest moim moralnym obowiązkiem?

Uwaga!

Słowo „medytacja” odnosi się właś­ciwie do wielu różnorodnych praktyk. Najpopularniejsza z nich na Zachodzie to medytacja uważności (mindfulness). Gdy ktoś z nas mówi o medytacji, najczęściej chodzi mu o trening koncentracji uwagi.

Oto jak definiuje ją Jon Kabat-Zinn – badacz, który przyczynił się do popularyzacji medytacji uważności na Zachodzie: „Uważność to stan świadomości, który bierze się z uwagi celowo nakierowanej na chwilę obecną bez jej osądu”.

Trening uważności w praktyce wygląda mniej więcej tak: siadamy, zamykamy oczy i skupiamy się na odczuwaniu naszego oddechu, wdychamy i wydychamy powietrze. Kiedy czujemy, że nasza uwaga zaczyna zbaczać w kierunku natrętnie pojawiających się myśli, zdajemy sobie z tego sprawę, po czym łagodnie przekierowujemy ją z powrotem na oddech.

Taka kombinacja treningu koncentracji uwagi z bieżącą obserwacją to podstawowa praktyka medytacyjna. Proste, prawda?

W 2012 r. grupa osób bez doświad­czenia w tej dziedzinie przeszła ośmiotygodniowy kurs, który polegał na praktykowaniu medytacji uważności przez około 4 godziny tygodniowo. Przed rozpoczęciem treningów poddano ich funkcjonalnemu obrazowaniu metodą rezonansu magnetycznego (fMRI) w celu zlokalizowania aktywności mózgowej. Badanym pokazywano serię obrazów, z których kilka miało drastyczny przekaz (np. zdjęcia osób poparzonych). Po zakończeniu kursu powtórzono badanie, pokazując uczestnikom te same obrazy. Stwierdzono u nich zmniejszenie aktywności w niezwykle istotnym obszarze mózgu zwanym ciałem migdałowatym (łac. corpus amygdaloideum).

Ciało migdałowate jest w naszych mózgach wykrywaczem zagrożeń. Poszukuje w otoczeniu niebezpieczeństw, a kiedy jakieś wykryje, uaktywnia reakcję walka–ucieczka–zamarcie, której towarzyszy wydzielanie się hormonów stresu, takich jak kortyzol czy adrenalina. Nasza uwaga skupia się wówczas na owym zagrożeniu, niemal uniemożliwiając koncentrację na czymkolwiek innym.

Tymczasem aktywność ciała migdałowatego w mózgach badanych pozostawała zmniejszona nawet wtedy, gdy znajdowali się oni w zwyczajnym dla siebie tzw. stanie wyjściowym, czyli nie w trakcie aktywnego treningu uważności. Wynika stąd, że efekty medytacji mogą – jak to ujęli autorzy – „powodować trwałe zmiany w funkcjach mentalnych”. W grupie testowej nie wykryto jednak takich zmian.

Warto wiedzieć, że tylko konsekwentna i długa praktyka przynosi trwałe rezultaty.

By zrozumieć, dlaczego trening koncentracji uwagi może pomóc nam w lepszym traktowaniu innych, przypomnijmy sobie człowieka znajdującego się pod wpływem stresu. Mogła to być nasza bliska znajoma opowiadająca nam o swoim bolesnym rozstaniu z partnerem, kolega pełen egzystencjalnych rozterek albo po prostu osoba bezdomna prosząca nas o coś do jedzenia.

Jeśli w takiej chwili sami bylibyśmy zaprzątnięci stresującymi sprawami – nasze ciała migdałowate wykazywałyby wówczas szaleńczą aktywność – być może trudno byłoby nam je odsunąć na bok i zająć się problemami innych. Jeśli jednak nasze umysły znajdowałyby się w stanie niezakłóconego spokoju, zapewne łatwiej by nam było zwrócić uwagę na to, co przynosi dana chwila – czyli na konieczność poświęcenia uwagi osobie w potrzebie.

„Podejdźmy do sprawy zdroworozsądkowo – powiedział mi Thupten Jinpa, buddyjski uczony z Tybetu i główny anglojęzyczny tłumacz Dalajlamy. – Dorastałem jako mnich, więc dla mnie najsilniejsze dowody to po prostu te, które znam z własnego życia”.

Jednak jako naukowiec z doktoratem w dziedzinie religioznawstwa Thupten Jinpa nie polega wyłącznie na zdrowym rozsądku czy na swoich własnych doświadczeniach – wraz ze specjalistami w dziedzinie psychologii prowadzi również badania naukowe. W 2015 r. był współautorem opracowania „Błądzący umysł jest mniej troskliwy”, w którym wykazano, że ograniczenie tzw. błądzenia umysłu poprzez medytację ma związek ze wzrostem troskliwości – zarówno wobec siebie samego, jak i innych.

Chociaż Thupten Jinpa wierzy w skuteczność medytacji uważności, powiedział mi, że jeśli chodzi o kształtowanie w nas postaw altruistycznych, istnieją też inne formy praktyki medytacyjnej, które są jeszcze efektywniejsze: medytacja miłującej dobroci i medytacja współczucia.

Dobro z mózgu

Owe praktyki zakładają koncentrację uwagi na umacnianiu wybranych stanów emocjonalnych. W ciągu ostatnich dwóch dekad były one z powodzeniem popularyzowane na zachodzie Europy przez takich nauczycieli medytacji jak Sharon Salz­berg. Badania pokazują też, że te techniki są w stanie wpłynąć na rozwój naszych sieci neuronowych szybciej niż medytacja uważności.

Praktykowanie medytacji miłującej dobroci zazwyczaj wygląda tak: w myślach zaczynamy powtarzać frazy, np. „Obym był bezpieczny”, „Obym był zdrowy” albo „Oby moje życie toczyło się lekko”. Kiedy już wyraziliśmy życzenie, by te wszystkie dobre rzeczy nas spotkały, rozszerzamy krąg adresatów na osoby bliskie naszemu sercu, potem na osoby, z którymi czujemy naturalny związek, a w końcu na wszystkie żyjące istoty – włącznie z tymi, które nas irytują lub wyrządziły nam jakąś krzywdę. (Medytacja współczucia działa podobnie, z tą różnicą, że zamiast życzyć sobie i innym bezpieczeństwa, zdrowia i lekkiego życia, życzymy uwolnienia się od cierpienia).

Warto zaznaczyć, że medytacje miłującej dobroci i współczucia, których podstawą jest kultywowanie miłości i dobroci w stosunku do istot odczuwających cierpienie, nie są tym samym, co zdolność do współodczuwania, mimo że często pojęcia te są ze sobą mieszane.

W badaniu przeprowadzonym w 2013 r. w Instytucie Maxa Plancka w Lipsku naukowcy umieścili uczestników próby w skanerze funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego, a następnie zaprezentowali im drastyczne nagrania wideo przedstawiające osoby, które doświadczały cierpienia, i poprosili, by uczestnicy spróbowali je współodczuwać. Skaner wykrył aktywność neurologiczną ześrodkowaną w rejonie wyspy – czyli dokładnie w strefie tych obwodów neuronowych, które uaktywniają się, gdy sami doświadczamy bólu.

Porównajmy to z wynikiem badania przeprowadzonego z inną grupą uczestników, którzy przed prezentacją drastycznych nagrań wzięli udział w 8-godzinnym treningu medytacji współczucia. U nich uaktywniły się zupełnie inne obszary móz­gu: te odpowiedzialne za rodzicielską miłość i ciepło.

„Pewien poziom współodczuwania jest potrzebny, ponieważ pozwala nam dostrzec cierpienie innych i w efekcie przyjść im z pomocą – powiedział mi Richard Davidson, wybitny neurobiolog z University of Wisconsin–Madison, który spędził całe dekady, badając fenomen medytacji w swoim laboratorium – jednak samo współodczuwanie może być toksyczne”.

Nieoczekiwanie to właśnie współczucie – ponieważ sprzyja pozytywnym uczuciom – łagodzi stres związany ze współodczuwaniem i powodujący wypalenie, co udowodniła w swoim laboratorium neurobiolożka Tania Singer.

Innymi słowy: praktyka medytacji współczucia bądź miłującej dobroci sprawia, że nie tylko osoby wokół nas stają się szczęśliwsze, ale także my sami.

W rzeczy samej, jedno z badań przy użyciu skanera fMRI pokazało, że w przypadku bardzo doświadczonych praktyków medytacji (np. tybetańskich joginów) medytacja współczucia uaktywnia w mózgu korę ruchową (łac. cortex motorius), przygotowując ich ciała do fizycznego niesienia pomocy cierpiącym, nawet jeśli wciąż znajdują się w pozycji leżącej wewnątrz skanera.

W obliczu takich dowodów Thupten Jinpa uważa za oczywiste, że poprzez określone praktyki jesteśmy w stanie spotęgować siłę naszego współczucia, tak jak wzmagamy siłę mięśni poprzez ćwiczenia fizyczne. Pracując w Ośrodku Badań i Kształcenia w Dziedzinie Współczucia i Altruizmu Stanford University, opracował on w 2009 r. Trening Kultywacji Współczucia – 8-tygodniowy kurs łączący tradycyjną praktykę medytacji z innymi technikami kontemplacji.

(Nie)moralny obowiązek

Dorastając, musiałam nauczyć się na pamięć dziesięciu przykazań oraz długiej litanii grzechów i mój umysł wciąż jest nastawiony na funkcjonowanie w obszarze nakazów i zakazów.

Jednak wschodnie tradycje, takie jak buddyzm czy konfucjanizm, nie opierają się na systemie nakazów wyższej istoty. Od buddystów prędzej usłyszymy o „umiejętnych” i „nieumiejętnych” środkach prowadzących do zmniejszenia cierpienia i zwiększenia szansy na oswobodzenie.

„Język sformułowań rozpoczynających się od »Będziesz« i »Nie będziesz« nie jest przez nich używany – powiedział mi Evan Thompson, profesor z University of British Columbia, specjalizujący się w dziedzinie tradycji filozoficznych Azji. – W myśl tej idei, aby żyć dobrze, musimy zaangażować się w określone samorozwijające praktyki”, np. uczyć nasz umysł wyciszania się, byśmy mogli skupić uwagę na chwili obecnej.

Podczas gdy język religijnych nakazów i zakazów wymaga od nas postaw bazujących na posłuszeństwie i nawróceniu, tradycja buddyjska zawsze była bardziej ukierunkowana na zapraszanie osób spoza swojego kręgu, aby spróbowały medytacji i osobiście odkryły korzyści z niej płynące, nie zaś na kontrolowanie, czy przestrzegają wskazań. (Nie wszyscy ludzie identyfikujący się jako buddyści praktykują medytację).

Jak przyznaje Thupten Jinpa, byłoby rzeczą naiwną sądzić, że ktokolwiek jest w stanie przekonać do medytacji wszystkich. „Nie dojdzie do tego – wyznał mi. – Chcę więc popularyzować ideę praktykowania samego współczucia, która niekoniecznie wymaga formalnej siedzącej medytacji”. Jako przykład wskazał stworzony przez siebie Trening Kultywacji Współczucia, który według niego ma szanse na szerszy zasięg chociażby z uwagi na to, że jest prezentowany jako laicki.

Z kolei dla neurobiologa Richarda Davidsona korzyści płynące z medytacji są tak cenne, że jej praktyka wydaje się niemal obowiązkowa.

„Widzę to jako wymóg zdrowia ­publicznego – powiedział mi, stosując analogię do wymogu regularnego mycia zębów – czyli czegoś, co zajmuje tylko kilka minut dziennie i jest praktykowane przez wszystkich, ponieważ wszyscy postrzegamy ­takie zachowanie jako warunek przestrzegania higieny osobistej. ­– A więc medytacja jest w jakimś sensie moralnym obowiązkiem”.

Z pewnym jednak zastrzeżeniem: dla niewielkiej grupy osób medytacja może też mieć negatywne skutki, takie jak zaburzenia psychiczne i zaburzenia funkcji fizycznych. Potrzeba wciąż więcej danych, ale skoro praktyki medytacyjne mogą u niektórych z nas zaostrzyć stany chorobowe, błędem byłoby polecanie medytacji wszystkim.

Może jednak wolontariat?

Co roku ukazują się kolejne badania na temat medytacji. Wiele z nich nie spełnia jednak metodologicznych wymogów, co prowadzi do zawyżonych wyników. Davidson nazywa to „neuromitologią”.

Niektórych doświadczeń nie można powtórzyć w innych laboratoriach. Część z nich nie stosuje zasady aktywnej kontroli – nie porównują potencjalnych korzyści z określonych praktyk medytacyjnych z innymi praktykami, takimi jak trening fizyczny czy edukacja zdrowotna. Inne znowu nie oddzielają danych pozyskanych od niedoświadczonych praktyków medytacji od tych, które pochodzą od medytacyjnych ekspertów.

Czy opłaca się medytować godzinami, jeśli można po prostu zaangażować się w jakiś wolontariat?

„Moja odpowiedź na to pytanie brzmi: dlaczego wybierać pomiędzy jednym a drugim? Myślę, że obie aktywności są istotne – mówi Davidson. – Powiedziałbym, że najlepsze byłoby praktykowanie medytacji współczucia w trakcie wykonywania pracy wolontariusza”.

Kiedy myślimy o medytacji, często wyobrażamy sobie nas samych siedzących na poduszce z zamkniętymi oczami. Ale to wcale nie musi tak wyglądać. Może to być po prostu stan umysłu, który utrzymujemy, angażując się w cokolwiek, co mamy do zrobienia: pracę w wolontariacie, aktywizm społeczny, picie szklanki herbaty czy zmywanie naczyń.

Jeśli chodzi o mnie, po ośmiu ty­go­dniach codziennej medytacji pojechałam odwiedzić rodzinę. I z du­mą oświadczam, że to była najmilsza i najspokojniejsza wizyta od lat. Nie znaczy to, że wszystkie moje złe emocje zniknęły, ale za każdym razem, gdy się pojawiały, szłam do mojego dziecięcego pokoju i zamykałam drzwi. Brałam głęboki oddech i robiłam to, co wydawało mi się najrozsądniejszym wyjściem z sytuacji. Medytowałam.

Pierwotnie tekst ukazał się na stronie www.vox.com. Tytuł, lead i śródtytuły dodane przez redakcję „Przekroju”.