Odczucie zimnych stóp i dłoni czy problemy z pamięcią mogą być skutkiem sposobu, w jaki oddychamy. O tym, jak oddech może powodować (a także naprawiać!) bałagan w ciele oraz w emocjach, dowiesz się z trzeciego odcinka cyklu rozmów Agnieszki Rostkowskiej z trenerką oddechu Sandrą Osipiuk-Sienkiewicz.
Czytaj również pierwszy odcinek cyklu: Wyoddychaj sobie zdrowie
Czytaj również drugi odcinek cyklu: Wyoddychaj sobie spokój
Agnieszka Rostkowska: Jogini czy inni adepci wschodnich systemów uważają, że każdy człowiek rodzi się z określoną liczbą oddechów i długość jego życia zależy od tego, jak szybko je wykorzysta. Czy zachodnia nauka potwierdza, że im wolniej oddychamy, tym lepiej?
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz: Norma medyczna zakresu częstotliwości oddychania jest szeroka: od 10 do 20 oddechów na minutę. To dlatego, że oddech musi odpowiedzieć na aktualne zapotrzebowanie metaboliczne, emocjonalne i czynnościowe, a więc na to, czym się zajmujemy oraz jaki tryb życia prowadzimy. A to jest bardzo indywidualne. Natomiast kiedy dążymy do stanu głębokiego relaksu, za najkorzystniejszą uznaje się częstotliwość około sześciu oddechów na minutę.
W życiu codziennym ‒ pełnym stresu i pośpiechu ‒ najczęściej oddychamy za szybko, co może doprowadzić do tzw. hiperwentylacji, czyli zasadowicy oddechowej, która zmienia biochemiczną równowagę gazów oddechowych w organizmie. A ta równowaga jest dla układu nerwowego kluczowa: w pierwszej kolejności ocenia on, czy mamy w ciele odpowiednią ilość tlenu i dwutlenku węgla.
W ostatnich latach coraz więcej mówi się o znaczeniu dwutlenku węgla dla zdrowia.
Bo to dwutlenek węgla jest głównym czynnikiem regulującym funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Centra oddechowe, które znajdują się w rdzeniu przedłużonym, monitorują poziom dwutlenku węgla we krwi – gdy jego poziom wzrasta, te centra reagują, wysyłając sygnały do organizmu, by przyśpieszył i pogłębił oddech. Dzięki temu nadmiar dwutlenku węgla jest wydalany, co pomaga utrzymać równowagę chemiczną krwi. Przykładowo, uczucie konieczności nabrania powietrza, które pojawia się po pewnym czasie wstrzymywania oddechu, nie wynika z braku tlenu, tylko nagromadzenia dwutlenku węgla we krwi. Na brak tlenu ośrodki oddechowe reagują dopiero po kilku minutach, bo we krwi znajdują się jego duże rezerwy. Natomiast reakcja na nagromadzenie dwutlenku węgla następuje już po kilku sekundach.
W przypadku hiperwentylacji z kolei dochodzi do spadku poziomu dwutlenku węgla we krwi. Wtedy zwiększa się wiązanie hemoglobiny z tlenem, czyli trudniej jej „oderwać” tlen i rozprowadzić go po organizmie. Słowem: nie następuje pełny transport tlenu do komórek i narządów. Dlatego osoby, które się hiperwentylują, zazwyczaj są niedotlenione.
To paradoks tlenowy.
Tak, takim dokładnie terminem określa się zjawisko, gdy krew jest wysycona tlenem, ale nie dochodzi do jego odpowiedniego transportu do tkanek.
Zdarza się też, że ludzie żyjący w przewlekłym stresie mają obniżony poziom dwutlenku węgla, czyli zwiększoną na niego wrażliwość. Jeśli dwóm osobom – zdrowej i takiej z zaburzeniami lękowymi – podamy mieszankę powietrza o takim samym stężeniu dwutlenku węgla, to osoba lękowa znacznie szybciej wyzwoli uczucie duszności niż zdrowa.
Hiperwentylacja może również powodować zwężenie drobnych naczyń obwodowych, a więc dawać odczucie zimnych stóp i dłoni albo drętwienia języka czy mrowienia rąk lub twarzy wokół ust. Bywa, że w wyniku zmniejszenia dopływu i przepływu krwi dochodzi do upośledzenia ukrwienia mózgu, a to już może poskutkować problemami z pamięcią czy nawet utratą przytomności.
A jednak wiele technik oddechowych celowo bazuje na hiperwentylacji, widząc w niej korzyści, takie jak pobudzenie umysłu czy wyostrzenie zmysłów.
Rzeczywiście są sytuacje, w których hiperwentylacja może być korzystna. To dlatego, że pobudza ona układ współczulny ‒ część układu nerwowego odpowiadającą za aktywność i mobilizację. Hiperwentylacja może zadziałać jak wprowadzenie organizmu w warunkach kontrolowanych w stan stresu, co pozwala mu nauczyć się funkcjonowania pod obciążeniem stresorów.
To trochę tak jak z sauną i morsowaniem: w obu tych sytuacjach dostarczamy ciału skrajnych bodźców. Zarówno wysoka, jak i niska temperatura może przynieść wiele korzyści, ale układ nerwowy musi się najpierw przyzwyczaić. Szybki i powolny oddech to podobnie skrajne bodźce, które uczą nasz układ nerwowy, jak radzić sobie ze zmianami fizjologicznymi zachodzącymi na przykład pod wpływem silnych emocji. Osoby zdrowe mogą wiele skorzystać z tych technik, jednak trzeba je dobierać bardzo ostrożnie.
Co ciekawe, nawet zmniejszenie przepływu krwi w mózgu, do którego dochodzi podczas hiperwentylacji, może przynieść pożądane efekty uboczne. Hiperwentylacja „wyłącza” korę czołową, odpowiedzialną za świadome myślenie oraz działanie, i „włącza” dominację układu limbicznego, odpowiadającego za przetwarzanie wspomnień i emocji. Ludzie często tłumią emocje, szczególnie te, które uważają za trudne. Odcięcie świadomego myślenia może je uwolnić, czyli na przykład wyzwolić wstrzymywany od dawna płacz. Hiperwentylacja może spowodować nawet atak paniki albo wręcz retraumatyzację.
Czyli przeżycie na tyle trudnych emocji, że niezbędne będzie wsparcie psychologa?
Tak, zamrożenie czy stłumienie pewnych emocji może trwać wiele lat. Kiedy nagle zostaną one odtworzone, np. przypomnimy sobie kryzysową sytuację z dzieciństwa wraz ze wszystkimi emocjami, które wtedy nam towarzyszyły, może pojawić się „uwolnienie” dające poczucie ulgi, ale dla kogoś innego będzie to oznaczało ponowne przeżycie traumy. To zresztą nie musi być trauma; często nadużywamy tego terminu, nazywając tak doświadczenia, które w świetle psychologii traumami nie są. Same emocje potrafią być już wystarczająco silne, by dana osoba zalała się łzami – w takim stanie roztrzęsienia nie powinna zostawać sama. W technikach opartych na hiperwentylacji, czyli szybkim oddechu, ryzyko wyzwolenia trudnych emocji jest wysokie, ale już w technikach opartych na hipowentylacji, czyli powolnym oddechu – niskie.
Obecnie na popularności zyskuje metoda Wima Hofa, która opiera się właśnie na hiperwentylacji. Wyszkoleni w niej instruktorzy prowadzą zarówno sesje indywidualne, jak i grupowe, a na YouTubie można znaleźć nagrania do samodzielnego jej praktykowania. Jak więc oszacować, czy taka sesja oddechowa nam się przysłuży, czy wręcz przeciwnie?
Odradzałabym zaczynanie pracy z tą metodą od nagrań z internetu. A nawet podczas treningu z profesjonalnym instruktorem zwróciłabym uwagę na to, że metoda Wima Hofa jest wskazana dla osób zdrowych i względnie wysportowanych. To dość wymagający, acz bardzo dobrze przemyślany zestaw ćwiczeń: bezpośrednio po hiperwentylacji następuje hipowentylacja, czyli w tym wypadku wstrzymanie powietrza, które ma na celu zniwelowanie negatywnych skutków hiperwentylacji na poziomie biochemicznym. Do tego dochodzi ekspozycja na niskie temperatury – adepci biorą zimne prysznice i wychodzą na mróz bez ciepłych ubrań – oraz medytacja, która sama w sobie przynosi szereg korzyści. To jest przemyślana, całościowa metoda i tak powinno się ją stosować.
Podobnie całościowo powinniśmy rozpatrywać wpływ oddechu na nasz organizm – nieprawidłowe oddychanie potrafi zmienić całą postawę ciała.
Tu główną rolę odgrywa przepona – potężny mięsień oddechowy, który znajduje się nad żołądkiem i wątrobą, a przyczepia się do mostka, żeber i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przepona w fazie wdechu opada, a przy wydechu unosi się, czyli działa jak tłok, który cały czas masuje narządy wewnętrzne w jamie brzusznej, co wpływa m.in. na przepływ krwi oraz limfy.
Za sprawą stresu przepona staje się jednak mięśniem napiętym, o zmniejszonej ruchomości: tłok przestaje masować narządy, a to może spowodować m.in. refluks bądź dolegliwości jelitowe. Ograniczenie ruchomości przepony przekłada się też na ograniczenie ruchomości całej klatki piersiowej i brzucha – wtedy sytuację próbują ratować mięśnie oddechowe dodatkowe, czyli mięśnie całego tułowia. Stają się one nadaktywne i przeciążone, a my w konsekwencji odczuwamy ból, np. w obrębie karku i ramion.
Taka znieruchomiała przepona traci swoją główną funkcję – oddechową – i zaczyna wpływać na postawę ciała. A to już może być bardzo niekorzystne, bo dochodzi do zmiany ciśnienia wewnątrzbrzusznego, które stabilizuje nasz kręgosłup. Najprościej mówiąc: tracimy stabilizację centralną, zapewniającą amortyzację dla kręgosłupa. Dochodzi do zmiany ustawienia kręgów, żeber i całego tułowia, a napięcie przepony przenosi się na inne struktury, m.in. na mięsień biodrowo-lędźwiowy, co możemy odczuwać jako ból w stawie biodrowym.
Słowem: zmiana sposobu oddychania powoduje zmianę postawy i wzorców ruchu – zarówno wewnątrz ciała, jak i w przestrzeni ‒ oraz funkcjonowania całego organizmu. Na szczęście takie zmiany możemy cofnąć, świadomie stosując techniki oddechowe.
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz: Fizjoterapeutka i trenerka oddechu, popularyzatorka prawidłowego oddychania; występowała m.in. na TEDx Warsaw.
Czytaj również:
