Przez ostatnie sto lat jakość i długość naszego snu pogorszyła się. Badania dowodzą, że śpimy aż 20% krócej, niż sypialiśmy w dwudziestoleciu międzywojennym. Nasze mózgi są permanentnie niedospane, dlatego ucinają sobie drzemki, kiedy jesteśmy w ferworze codzienności – a my nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.
W 1981 roku w pewnym laboratorium w Bostonie młody badacz nie dawał ludziom zasnąć przez całą noc i następujący po niej dzień w ramach długich, skłaniających do ziewania sesji. Jego rolą było dbanie o to, by byli przytomni – dawał im przy tym zadania do wykonania. Musieli sumować liczby, potem dzielić karty na różne grupy, jeszcze później uczestniczyć w teście pamięci. Pokazywał im na przykład obrazek, po czym zabierał go i pytał: „Jakiego koloru był samochód na obrazku, który właśnie wam pokazałem?”. Charles Czeisler – wysoki mężczyzna o długich kończynach i tubalnym głosie, w okularach o drucianych oprawkach – nigdy przedtem nie interesował się badaniem snu. Na medycynie nauczono go, że gdy człowiek śpi, psychicznie się wyłącza. Wielu z nas właśnie tak postrzega sen – jako czysto pasywny proces, psychiczną martwą strefę, w której nie dzieje się nic znaczącego. „Komu by się chciało – pomyślał, wzruszając ramionami – badać osoby wyłączone?”. On tropił coś według niego ważniejszego – chodziło o techniczne ustalenie, o jakiej porze dnia w ciele człowieka uwalniają się pewne określone hormony. To wymagało, by ludzie byli przytomni. W miarę upływu kolejnych dni i nocy Charles nie mógł nie dostrzec pewnej kwestii. Kiedy ludzi powstrzymuje się od snu, „jedną z pierwszych rzeczy, jakie »siadają«, jest zdolność skupiania uwagi” – powiedział mi w sali wykładowej na Harvardzie. Swoim obiektom testowym wyznaczał zadania elementarne, mimo to z każdą upływającą godziną badani coraz bardziej tracili umiejętność ich wykonywania. Zapominali o tym, co właśnie im powiedział, nie potrafili też skupić się na tyle, by grać w bardzo proste gry karciane. Wyjaśnił mi: – Zwyczajnie mnie oszołomiło, jak bardzo pogarszają się osiągi. Stwierdzić, że przeciętna skuteczność w wykonaniu zadania pamięciowego maleje o dwadzieścia czy trzydzieści procent, to jedno. Czym innym jednak jest spostrzeżenie, że mózg staje się tak ociężały, iż reakcja na coś zajmuje mu dziesięć razy więcej czasu.
Dopóki ludzie pozostawali przytomni, wyglądało na to, że ich zdolność skupiania się leci na łeb, na szyję. Jeśli bowiem człowiek od dziewiętnastu godzin nie śpi, staje się tak niewydolny poznawczo – niezdolny do koncentrowania się i spójnego myślenia – jak osoba pijana. Okazało się, że jeśli uczestnicy eksperymentu przez całą noc trzymani byli bez snu i przez następny dzień również byli na chodzie, zamiast reagować na sygnał w ćwierć sekundy, potrzebowali na to czterech, pięciu, a nawet sześciu sekund.
– To dość zadziwiające – skomentował.
Charles był tym wręcz zaintrygowany. Skąd się to brało? Przestawił się na badanie snu i w ciągu następnych czterdziestu lat stał się jednym z wiodących światowych autorytetów w tej dziedzinie, dokonując kilku kluczowych przełomów. Kieruje oddziałem zaburzeń snu w jednym ze znaczniejszych bostońskich szpitali, wykłada w Harvard Medical School i udziela porad wszystkim, począwszy od zawodników z Boston Red Sox po US Secret Service. Nabrał przekonania, że jako społeczeństwo obecnie całkowicie błędnie podchodzimy do kwestii snu i że to rujnuje naszą zdolność skupienia.
Ostrzegał, że z każdym upływającym rokiem jest to sprawa coraz bardziej nagląca. Dzisiaj czterdzieści procent Amerykanów chronicznie nie dosypia, dostarczając organizmowi mniej niż wynosi niezbędne minimum, czyli siedem godzin snu na noc. W Wielkiej Brytanii, co niewiarygodne, dwadzieścia trzy procent osób sypia po mniej niż pięć godzin. Jedynie piętnaście procent z nas po obudzeniu czuje się rześko. To nowe zjawisko. Od 1942 roku przeciętna ilość przesypianego czasu skróciła się o godzinę. W ciągu minionego stulecia dzieciom ubyło średnio osiemdziesiąt pięć minut snu. Naukowa debata na temat precyzyjnego określenia skali naszej utraty snu wciąż się toczy, ale National Sleep Foundation obliczyła, że długość naszego snu zmalała przez zaledwie sto lat o dwadzieścia procent.
Któregoś dnia Charles wpadł na pewien pomysł. Zastanawiał się, czy kiedy jesteśmy zmęczeni, zaczynamy doświadczać czegoś, co on nazywał „mrugnięciem uwagi”. To sytuacja, kiedy człowiek, początkowo na ułamek sekundy, traci zdolność zwracania uwagi. Chcąc się przekonać, czy naprawdę tak się dzieje, zaczął badać ludzi zarówno czujnych, jak i zmęczonych, wykorzystując najnowszą technologię umożliwiającą śledzenie oczu i ustalenie, na czym się one skupiają, a także równoczesne skanowanie mózgu, by wiedzieć, co w nim zachodzi. Odkrył coś zadziwiającego. Kiedy człowiek odczuwa zmęczenie, jego uwaga rzeczywiście „mruga”, z prostej przyczyny. Powiedział mi, że powszechnie uważa się, iż człowiek albo jest przytomny, albo śpi – on jednak przekonał się, że nawet jeśli człowiek ma oczy otwarte i rozgląda się wokoło, może popaść – nieświadomie – w stan, jak to określił, „snu miejscowego”. To sytuacja, w której „jedna część mózgu jest przytomna, a druga uśpiona” (nazywa się go snem miejscowym, gdyż występuje tylko miejscowo, w jednej części mózgu). W takim stanie wierzysz, że jesteś czujny i umysłowo kompetentny, ale tak wcale nie jest. Siedzisz przy biurku i sprawiasz wrażenie przytomnego, jednak twój mózg po części jest uśpiony i nie jesteś zdolny myśleć spójnie. Studiując zachowania ludzi będących w tym stanie, odkrył, że „co zadziwiające, czasem oczy mieli otwarte, a nie widzieli tego, co przed nimi”.
Skutki deprywacji snu, jak przekonał się Charles, w szczególny sposób odbijały się na dzieciach. Dorośli w reakcji na to zazwyczaj stawali się ospali, one natomiast reagowały nadaktywnością. Stwierdził:
– Chronicznie pozbawiamy je snu, nie ma więc nic szokującego w tym, że mają wszelkie objawy jego niedoboru, z których pierwszym i najważniejszym jest niezdolność do zwracania uwagi.
Poświęcono temu zagadnieniu mnóstwo badań naukowych i istnieje zgodność co do tego, że im mniej się śpi, tym prawdopodobniejsze jest, że cierpi na tym uwaga. Wybrałem się na University of Minneapolis, żeby przeprowadzić wywiad z Roxanne Prichard, profesor neuronauki i psychologii, autorką kilku nowatorskich prac dotyczących tych kwestii. Kiedy w 2004 roku zaczęła ona w pełnym wymiarze godzin zajęcia ze studentami, pierwszym, co ją uderzyło, było to, jak mi powiedziała, „jak bardzo ci młodzi ludzie byli wykończeni”. Częstokroć przysypiali; gdy tylko przygaszono światła w sali wykładowej, wyraźnie bronili się przed zaśnięciem i dekoncentracją. Roxanne podjęła badania, mające jej odpowiedzieć na pytanie, jaką ilość snu otrzymują studenci. Odkryła, że typowego studenta cechuje przeciętnie taka sama jakość snu jak żołnierza w czynnej służbie czy rodzica noworodka. Na skutek tego większość z nich „stale walczyła z sennością… Nie mogli korzystać ze swoich zasobów neuronalnych”. Postanowiła więc wpoić swoim studentom, dlaczego ich organizmom jest potrzebny sen, ale znalazła się w dziwnym położeniu. „Studenci wiedzieli, że są przemęczeni, ale problemem było to, że oswajali się z tym stanem, zasadniczo, już w okresie dojrzewania”. Widzieli, że ich rodzice i dziadkowie również chronicznie ograniczają sobie ilość snu. „Dorastali przyzwyczajeni do stanu przemęczenia i prób zaradzenia temu [za pomocą kofeiny i innych stymulantów], jako do stanu normalnego. Dlatego walczę z tendencją nazywającą normalnością nieustające wyczerpanie”. Zaczęła pokazywać im pewne eksperymenty.
Można sprawdzać, w jakim czasie ktoś reaguje na coś – na przykład na zmianę obrazu na ekranie lub na rzuconą w niego piłkę. „Ludzie o najkrótszym czasie reakcji to ci, którzy śpią najdłużej” – zaznaczyła – im mniej bowiem snu, tym słabiej się widzi lub reaguje. To tylko jeden z licznych sposobów na pokazanie, że, jak wyjaśniała studentom: „bardziej skuteczni jesteście, będąc wypoczęci – wykonanie jakiejś czynności zabiera wam wtedy mniej czasu. Przy zadaniach domowych nie musicie mieć sześciu ekranów czy zakładek otwartych tylko po to, żeby zachować przytomność”. Początkowo, rozmawiając z Charlesem, Roxanne i innymi ekspertami od snu, myślałem, że owszem, taka sytuacja jest niedobra, ale mowa przecież o ludziach rzeczywiście przemęczonych, odosobnionej grupie tych naprawdę wykończonych. Wytłumaczyli mi jednak, że aby dały o sobie znać te negatywne skutki, wystarczy nawet niewielki ubytek snu. Roxanne wykazała mi, że jeśli ktoś przez osiemnaście godzin nie śpi – powiedzmy, wstaje o szóstej rano, a zasypia o północy – to pod koniec dnia jego reakcje będą takie jak u kogoś mającego we krwi pół promila alkoholu. Dodała:
– Przetrzymasz jeszcze trzy godziny, a będziesz [jak] całkiem pijany.
Charles wyjaśnił: – Wielu ludzi mówi: „No, ja nie jestem na chodzie aż do rana, więc nie ma sprawy”, ale praktycznie, jeśli co noc tracisz parę godzin snu i robisz tak raz za razem, to w ciągu tygodnia lub dwóch twój poziom reakcji i rozkojarzenia będzie taki, jakbyś całymi nocami nie sypiał. Po dwóch nieprzespanych nocach każdy się rozlatuje, może też dojść do tego, gdy sypia się po cztery lub pięć godzin i ciągnie się to przez parę tygodni.
Jego słowa coś mi przypomniały: na skraju takiego stanu żyje czterdzieści procent nas.
– Jeżeli nie śpisz dobrze, twoje ciało uznaje to za stan zagrożenia – oznajmiła mi Roxanne. – Można pozbawiać się snu i żyć dalej. Bez zarywania nocy nie dałoby się wychowywać dzieci, prawda? Nie przeżylibyśmy żadnego huraganu. Daje się więc tak żyć, ale to kosztuje. Cena jest taka, że twój organizm podporządkowuje się układowi współczulnemu, a jego reakcją jest: „Och, pozbawiasz się snu, to niewątpliwie stan zagrożenia, muszę więc wprowadzić te wszystkie zmiany fizjologiczne, które cię na to przygotują. Podniosę ciśnienie twojej krwi. Nakłonię cię, żebyś zapragnął więcej tłustego żarełka i żeby zamarzyło ci się więcej cukru na zastrzyk energii. Podniosę ci też tętno”. Dochodzi więc do tego, że wszystko to przestawia się na – powiedzmy – tryb „jestem gotów”. Tyle że organizm nie wie, dlaczego pozostaje przytomny. Twój mózg nie rozumie, że pozbawiłeś się snu, bo ci odbiło i oglądałeś Schitt’s Creek, prawda? Nie pojmuje, czemu nie śpisz, ale efektem jest swoisty fizjologiczny dzwon alarmowy.
W przypadku tego zagrożenia organizmu mózg nie tylko redukuje natychmiastowe krótkoterminowe skupienie. Odcina też wsparcie długoterminowych form skupienia. Kiedy śpimy, nasze umysły zaczynają identyfikować powiązania i schematy we wszystkim, czego w ciągu dnia doświadczyliśmy. To jedno z kluczowych źródeł naszej kreatywności – właśnie dlatego narkoleptycy, ludzie dotknięci nadmierną sennością, są znacznie bardziej twórczy. Deprywacja snu niszczy też pamięć. Gdy położysz się spać, twój umysł zacznie wszystko to, czego się dzisiaj dowiedziałeś, przenosić do pamięci długoterminowej. Xavier Castellanos, z którym przeprowadziłem wywiad na New York University, gdzie jest profesorem psychiatrii dzieci i młodzieży, wyjaśnił mi, że szczury uczy się zapamiętywania drogi przez labirynt, a w nocy monitoruje, co zachodzi w ich mózgach, gdy śpią. Okazuje się, że odtwarzają one, krok po kroku, swoją wędrówkę w labiryncie, zakodowując ją w pamięci długoterminowej. Im mniej się sypia, tym mniej z tego się dzieje i tym mniej będzie można sobie przypomnieć. Skutki tego szczególnie mocno odbijają się na dzieciach.
Pozbawione snu, raptownie zaczynają mieć problemy z utrzymywaniem uwagi i często popadają w stany maniakalne. Przez lata wierzyłem, że wszelkie korzyści, wynikające z należytej ilości snu, mogę osiągać przez oszustwo, dzięki sztuczkom technicznym. Najoczywistszą z nich było spożycie kofeiny. Słyszałem kiedyś niemal apokryficzną opowieść o Elvisie – jak to u schyłku jego żywota lekarz piosenkarza budził go, wstrzykując mu kofeinę bezpośrednio w żyły. Dowiedziawszy się o tym, nie pomyślałem, że to okropieństwo. Naszła mnie myśl: „Gdzie taki lekarz podziewał się przez całe moje życie?”. Latami uważałem: „No dobra, nie dosypiam, ale nadrabiam to kawą, colą zero i red bullem”. Dopiero Roxanne mi wyjaśniła, co konkretnie robiłem, pijąc to wszystko. W ciągu dnia w mózgu powstaje adenozyna, związek chemiczny sygnalizujący człowiekowi, kiedy jest senny. Kofeina natomiast blokuje receptor odczytujący poziom adenozyny.
– Porównuję to do zaklejania wskaźnika poziomu paliwa samoprzylepną karteczką – powiedziała. – Nie dostarczasz sobie więcej energii, tylko że nie masz pojęcia, że jedziesz na oparach. Kiedy kofeina przestaje działać, zmęczenie odczuwasz podwójnie.
Im mniej się sypia, tym bardziej pod każdym względem świat się zamazuje – jeśli chodzi o bezpośrednie skupienie uwagi, zdolność do głębokiego myślenia i tworzenia powiązań oraz o pamięć. Charles powiedział mi, że nawet gdyby w naszym społeczeństwie nic innego nie ulegało zmianie, sam ten spadek długości snu wystarczyłby za dowód na to, iż istotnie mamy do czynienia z kryzysem skupienia i uwagi.
– Bardzo smutno jest patrzeć, jak to się dzieje, i nie móc niczemu zapobiec – stwierdził. – To tak jakby na własne oczy oglądało się jakąś katastrofę. Każdy z ekspertów, z którymi rozmawiałem, podkreślał, że ta transformacja w jakiejś mierze tłumaczy nasze osłabienie uwagi. Doktor Sandra Kooij to jeden z czołowych europejskich ekspertów od ADHD osób dorosłych. Kiedy przyjechałem do Hagi, żeby przeprowadzić z nią wywiad, powiedziała mi bez ogródek: – Nasze zachodnie społeczeństwo jest nieco adehadowe, gdyż wszyscy jesteśmy ograbiani ze snu… Niemało. I to się na nas odbija. Dlatego wszyscy żyjemy w pośpiechu, wszyscy jesteśmy impulsywni, a za kółkiem łatwo wpadamy w złość. Widać to wszędzie wokoło… Przebadano to i dowiedziono laboratoryjnie: człowiek sądzi, że myśli jasno, ale tak nie jest. O wiele mniej jasno, niż mógłby to robić… Kiedy śpimy lepiej, mnóstwa problemów ubywa… choćby tych z zaburzeniami nastroju, otyłością czy koncentracją… Mnóstwo szkód jest wówczas naprawianych. Gdy dowiedziałem się tego wszystkiego, nasunęły mi się oczywiste pytania. Pierwszym było: dlaczego brak snu tak bardzo niszczy naszą zdolność skupiania się? Co zaskakujące, tę akurat kwestię objęto badaniami stosunkowo niedawno. Roxanne odpowiedziała mi:
– Kiedy w tysiąc dziewięćset dziewięćdziesiątym ósmym zdecydowałam się skupić w swojej rozprawie na temacie snu, niewiele jeszcze badań poświęcano temu, czemu on służy. Wiedzieliśmy, czym jest i że wszyscy z niego korzystamy… mimo to ma on w sobie coś tajemniczego. Człowiek jedną trzecią życia spędza nieświadomie, nie wchodząc w interakcje ze światem…
To właśnie była ta tajemnica – marnowanie zasobów. Charles powiedział mi, że kiedy był młody, badanie snu uznawano za bezcelowe, ponieważ sądzono, że jest to proces pasywny – chociaż w rzeczywistości, o czym się przekonał, sen jest procesem niewiarygodnie aktywnym. Kiedy się zasypia, w mózgu i ciele mają miejsce wszelkie rodzaje aktywności koniecznych do tego, żeby można było funkcjonować i się skupiać. Jedną z nich jest oczyszczenie mózgu ze zbędnych naleciałości nagromadzonych w ciągu dnia. – W trakcie snu wolnofalowego twoje kanały płynu mózgowo-rdzeniowego bardziej się otwierają i usuwają z twojego mózgu odpady metabolizmu – wyjaśniła mi Roxanne. Co noc, kiedy się zasypia, mózg jest przepłukiwany przez wodnisty płyn. To płyn mózgowo-rdzeniowy przemywa go, wypłukując toksyczne proteiny i niosąc je do wątroby, żeby się ich pozbyć.
– Dlatego w rozmowach ze studentami nazywam to kupami komórek mózgowych. Jeśli nie można się skupić, być może jest to spowodowane cyrkulacją zbyt wielu takich kup. To może wyjaśniać, dlaczego będąc zmęczony, „czujesz coś w rodzaju kaca” – człowiek bowiem jest wtedy dosłownie zatkany toksynami. Ta pozytywna wersja prania mózgu może mieć miejsce jedynie, kiedy się śpi. Doktor Maiken Nedergaard z University of Rochester powiedział jednemu z indagujących go dziennikarzy: – Mózg ma do swojej dyspozycji jedynie ograniczoną energię i jak się zdaje, musi dokonywać wyboru między dwoma odmiennymi stanami funkcjonowania – albo jest przytomny i czujny, albo śpiący i oczyszczany. Proszę o tym pomyśleć jak o wyprawieniu przyjęcia u siebie w domu. Może pan albo zabawiać gości, albo sprzątać, bo obu tych rzeczy jednocześnie zrobić się nie da.
Mózg, który nie przeszedł przez ten niezbędny proces oczyszczenia, jeszcze bardziej się zatyka i tym gorzej radzi sobie z koncentracją. Część naukowców podejrzewa, że u ludzi niedospanych jest większe ryzyko, w skali długoterminowej, rozwinięcia się demencji. Kiedy bowiem śpisz, to – jak mówi Roxanne – „naprawiasz siebie”. Kolejną rzeczą, do jakiej dochodzi podczas snu, jest odnowienie i uzupełnienie zasobów energii. Charles powiedział mi, że „kora przedczołowa to strefa osądów mózgu i że wydaje się ona szczególnie podatna na niedobory snu… Widzisz, nawet po jednej niedospanej nocy ten obszar mózgu nie wykorzystuje już glukozy, będącej głównym źródłem jego energii. Niejako zamiera”. Bez odnowienia źródeł energii nie da się jasno myśleć. Dla mnie jednak najbardziej intrygującym procesem zachodzącym podczas snu jest to, że śnimy – co również, jak się dowiedziałem, pełni ważną funkcję. W Montrealu umówiłem się na wywiad z Torem Nielsenem, profesorem psychiatrii na tamtejszym uniwersytecie. Często mówi on ludziom, że ma „pracę jak ze snu”, i prosi o zgadnięcie, o jaką pracę chodzi. Gdy już przejdzie cała lista – kierowca samochodów wyścigowych? tester czekolady? – wyjaśnia, że kieruje Laboratorium Snu na University of Montreal. Powiedział mi, że niektórzy naukowcy z jego dziedziny uważają, iż „śnienie jakoś pomaga przygotować się emocjonalnie na zdarzenia na jawie”. Śniąc, powraca się do stresujących chwil, jednak bez zalewania układu nerwowego hormonami stresu. Z czasem ci naukowcy doszli do przekonania, że może to ułatwiać okiełznanie stresu – co, jak wiadomo, sprzyja skupianiu się. Tore podkreśla, że wydaje się, iż pewne dowody potwierdzają tę teorię, inne zaś jej przeczą, a więc, żeby zyskać pewność, musielibyśmy wiedzieć na ten temat więcej. Ale jeśli jest ona prawdziwa, to mamy problem, ponieważ jako społeczeństwo śnimy coraz mniej. Sny zdarzają się przeważnie podczas fazy zwanej REM – od szybkich ruchów gałek ocznych (ang. rapid eye movement). Tore powiedział mi:
– Najdłuższymi i najintensywniejszymi okresami REM są te przypadające pod koniec siedmio- czy ośmiogodzinnego cyklu snu. Jeżeli więc ograniczasz swój sen do pięciu bądź sześciu godzin, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie doświadczysz tych długich, intensywnych okresów REM. Gdy to mówił, zastanawiałem się: co to oznacza, że jesteśmy społeczeństwem i kulturą tak gorączkowymi, że nie mamy czasu śnić?
Fragment książki Johanna Hariego Złodzieje. Co okrada nas z uwagi, wyd. Feeria, Łódź 2023. Przypisy zostały usunięte przez redakcję „Przekroju”.
Czytaj również:
