Strategia jasnego oka Strategia jasnego oka
i
Paul Klee, „Senecio”, 1922, public domain via WikiArt
Wiedza i niewiedza

Strategia jasnego oka

Dagny Kurdwanowska
Czyta się 11 minut

Istnieje takie miłe uczucie wyraźnego widzenia, kiedy wychodzi się od optyka z nowymi okularami albo gdy pociąg wyjeżdża z tunelu i znów robi się jasno. To samo czujemy, jeśli uda się nam poznać – i urealnić – nasze głębokie przekonania na swój temat.

W tych samych okolicznościach różni ludzie mogą się zachowywać zupełnie inaczej. Wyobraźmy sobie taką sytuację: w pracy jedna osoba gratuluje drugiej zrealizowanego projektu. W odpowiedzi na miłe słowa ktoś odpowie: „To nie moja zasługa, ale całego zespołu” – bo według niego każdą pochwałę trzeba przyjmować ze skromnością. Ktoś inny stwierdzi: „Dziękuję, solidnie się nad tym napracowałam” – w przeświadczeniu, że należy otwarcie doceniać swoje osiąg­nięcia. Trzecia osoba z kolei poczuje się zawstydzona i wyjaśni, że nie zrobiła nic wielkiego, będzie bowiem pewna, że nie zasługuje na komplementy, a wszystkie jej dokonania są dziełem przypadku.

Nasze przekonania kształtują się przez całe życie i stanowią ważną część tożsamości. Mają również związek z nawykami myślowymi. Dzięki nim nie musimy za każdym razem na nowo zastanawiać się nad tym, jaki jest nasz stosunek do siebie czy innych ludzi. Oszczędza to czas i energię, ale nie zawsze nam służy. Jeżeli mamy tendencję do postrzegania wszystkiego w czarnych barwach, to zawsze będziemy skupiać się tylko na tym, co negatywne, tworząc ponure opowieści na temat świata albo siebie.

Tymczasem owe opowieści o nas samych, nazywane też autonarracjami, mają wielki wpływ na to, jak siebie postrzegamy, jakie decyzje podejmujemy i jakie mamy nastawienie do przyszłości. Psycholog prof. Jerzy Trzebiński tłumaczy to tak: „Gdy ważne dla danej osoby sprawy są interpretowane w ramach autonarracji, powstaje ukryta tendencja dopasowywania się treści, zamiarów, planów i decyzji jednostki, a nawet jej uczuć, do struktury rozwijającej się historii. Autonarracje kształtują więc zachowania jednostki”.

Informacja

Z ostatniej chwili! To pierwsza z Twoich pięciu treści dostępnych bezpłatnie w tym miesiącu. Słuchaj i czytaj bez ograniczeń – zapraszamy do prenumeraty cyfrowej!

Subskrybuj

Jeśli nie zastanawiamy się głębiej nad swoimi przekonaniami, być może nie od razu będziemy w stanie jasno je określić. Jednym ze sposobów na ich lepsze poznanie jest prosta metoda psychologiczna polegająca na kończeniu zdań, np.: „Praca stanowi dla mnie…”, „Kiedy coś mi się uda, mówię sobie…”, „Porażka to dla mnie…” albo „Mój stosunek do pieniędzy mogę określić w trzech słowach…”.

Może się okazać, że nasze przekonania wcale nam się nie podobają i zamiast nas wspierać, odbierają chęć do działania. Nie wzmacniają naszego poczucia włas­nej wartości, lecz powodują, że myślimy o sobie źle, unieważniamy swoje potrzeby i emocje. Kiedy zdamy sobie sprawę z przeświadczeń, które w sobie nosimy, możemy zacząć pracować nad ich zmianą – ten proces pozwoli spojrzeć na siebie i rzeczywistość z innej perspektywy, a do szarego pejzażu wpuścić trochę żywych barw.

Przekonania działają trochę jak samospełniające się przepowiednie – wpływają nie tylko na nasze postrzeganie siebie i świata, lecz także na to, jak się zachowujemy, jak budujemy relacje i jakie decyzje podejmujemy. Dr Alia Crum, psycholożka ze Stanford University, przekonuje: „Nasze umysły nie są pasywnymi obserwatorami, którzy po prostu postrzegają rzeczywistość taką, jaka jest; w zasadzie nasze umysły zmieniają rzeczywistość. Innymi słowy: rzeczywistość, której doświadczymy jutro, po części jest efektem sposobu myślenia, który mamy dziś”.

Weźmy popularne mniemanie: „Nie mam ręki do pieniędzy”. Jeśli ktoś w ten sposób myśli o finansach, prawdopodobnie nie próbuje kontrolować kosztów, zakupy robi impulsywnie, a rachunki płaci po terminie. Prędzej pożyczy od kogoś pieniądze, niż przyjrzy się swoim wydatkom. Jeżeli z kolei kieruje się pozytywnym poglądem: „Błędy i porażki to naturalny sposób uczenia się i rozwoju”, nie załamie się z powodu niepowodzenia. Pewnie będzie mu smutno, ale gdy emocje opadną, spokojnie przeanalizuje sytuację i wyciąg­nie wnioski.

Mentalne okulary

Rzeczywistość jest na tyle skomplikowana, że nasz mózg musi nieraz iść na skróty, by poradzić sobie z nadmiarem informacji. Czasem upraszcza, czasem coś dopowiada, bazując na przeszłych doświadczeniach i zakodowanych obrazach. Kiedy wchodzimy do sypialni, nie musimy za każdym razem odtwarzać jej wyglądu. Dopóki nikt tam niczego nie poprzestawia, mózg skorzysta z zapamiętanego widoku. Dopiero gdy potkniemy się o fotel, który dzieci odrobinę przestawiły w czasie zabawy, odnotujemy, że stał w innym miejscu.

Podobnie dzieje się wtedy, gdy patrzymy w głąb siebie. Mentalne oko także korzysta z bazy danych mózgu i dopóki nic lub nikt nie przestawi w nas jakiegoś emocjonalnego fotela, działamy na pamięć. Choć nasze przekonania mogą rozciągać się od krańcowo negatywnych (np. „Już nic dobrego mnie nigdy nie spotka”, „Jestem bezwartościowym człowiekiem”) aż do skrajnie pozytywnych („Świat jest piękny”, „Ludzie są dobrzy”), to możemy je w pewnym stopniu kształtować.

Dobrze jest podjąć ten wysiłek – choćby dlatego, że z negatywnymi, często nieuświadomionymi przeświadczeniami idą w parze trudne emocje: wstyd, złość, upokorzenie, smutek. Nieraz tłumimy je w sobie, by nie czuć się jeszcze gorzej, jednak chociaż głowę czasem udaje się oszukać, z ciałem jest już dużo trudniej. „Proces tłumienia wpływa również na reakcje ­fizjologiczne – w książce Istota człowieczeństwa wyjaśnia prof. Michael S. Gaz­zaniga, neuropsycholog z University of California. – Nadal doświadczasz wzmożonej aktywności sercowo-naczyniowej. Możesz ukrywać swój gniew, obrzydzenie lub strach, ale twoje serce mimo to musi pracować na najwyższych obrotach i zużywa się dużo szybciej niż wtedy, gdy nie doświadczasz negatywnych emocji. Reinterpretacja natomiast może zmieniać nasze reakcje fizjologiczne, obniżając poziom napięcia, jakiego doświadczamy w stresujących sytuacjach. Jeśli będziemy w stanie zmienić swoją postawę wobec negatywnego bodźca w taki sposób, że przestaniemy go postrzegać jako negatywny, to nie będziemy niepotrzebnie zaciągać kredytu w swoim sercowo-naczyniowym rachunku bankowym” (tłum. Agnieszka Nowak).

W zmianie nie chodzi o rewolucję, lecz o urealnianie przekonań, które bywa trudną, ale satysfakcjonującą pracą. Przypomina – jeśli pozostajemy przy tematyce wnętrzarskiej – samodzielne skręcanie mebli: na początku na podłodze leży masa śrubek i mnóstwo niepasujących do siebie elementów. Jednak gdy cierpliwie dobierzemy każdą śrubkę do właściwej nakrętki, w końcu z chaosu powstanie solidny kredens.

Wszystkie nasze ja

Aby lepiej zrozumieć rolę przekonań w naszym życiu, warto sobie uświadomić, jak jest skonstruowana nasza tożsamość. John Kihlstrom i Stanley Klein z University of California wyróżniają cztery rodzaje ja:

ja pojęciowe – przekonania, które mamy o sobie, spojone teorią na temat przyczyn tego, jacy jesteśmy, np. „Jestem osobą kreatywną i zaradną, bo tak wychowali mnie rodzice”;

ja jako narracja – zbiór opowieści, które opowiadamy sobie oraz innym, tworząc rodzaj autobiografii, np. „Urodziłam się w Gdańsku, ale wychowałam w Sopocie i właśnie to miasto uważam za najważniejsze”;

ja jako obraz – zbiór wszelkich informacji o naszym ciele z uwzględnieniem sposobu, w jaki siebie postrzegamy, np. „Mam duże szare oczy, dlatego wszystkim się podobam”;

ja jako indywidualny zestaw cech, wspomnień i do­świadczeń – bardzo pojemny zbiór, z którego korzystamy, gdy chcemy się z kimś podzielić daną opowieścią, np. „Pamiętam dzień, gdy się poznaliśmy. Bardzo wtedy padało, ochlapałam sobie buty i spodnie, gdy próbowałam przeskoczyć przez kałużę, ale tylko machnęłam na to ręką, bo nigdy się takimi rzeczami nie przejmuję”.

Nasze różne ja dają więc o sobie znać w zależności od sytuacji. Co ważne, one także wzajemnie na siebie wpływają. Złe wspomnienia lub trudne przeżycia z domu rodzinnego mogą się przyczynić do utrwalenia negatywnych przekonań i tworzenia ponurych opowieści o włas­nym życiu. Z kolei pozytywne sytuacje pozwalają skorygować nasze pejoratywne nastawienie i nadać narracjom bardziej optymistyczny wydźwięk. Wszystko to wymaga jednak czasu i wydeptania nowej ścieżki w mózgu.

Michael S. Gazzaniga dodaje do tej układanki kolejny element, który nazywa Interpretatorem. To właśnie ten mechanizm przetwarza dane od wszystkich naszych ja i tworzy z nich opowieści, których nadrzędnym celem jest zachowanie logicznego sensu nawet wtedy, gdy narracje nie mają potwierdzenia w rzeczywistości. Jeśli więc zastanawiacie się, dlaczego tak dobrze umiecie sami siebie oszukiwać, oto odpowiedź. „Interpretator ma jeszcze inne zadania. Ów system, który próbuje złożyć w sensowną całość niezliczone informacje bombardujące nasz mózg – interpretując nasze reakcje poznawcze i emocjonalne na to, co spotykamy w otoczeniu, pytając o związki między obiektami i zjawiskami, formułując hipotezy i poszukując porządku w chaosie – tworzy także nieprzerwaną narrację dotyczącą naszych działań, emocji, myśli i marzeń. Jest klejem, który spaja naszą opowieść i sprawia, że każdy z nas czuje się wewnętrznie spójnym, racjonalnym podmiotem” (tłum. Agnieszka Nowak).

Stąd bierze się np. dysonans między tym, jak sami siebie postrzegamy, a tym, jak widzą nas inni. Nasz własny obraz jest spójny z tym, co mamy w środku, i jedynie w małym stopniu zależy od komunikatów płynących z zewnątrz. Dlatego nie wystarczy ciągle prawić komplementów komuś o niskim poczuciu wartości, by zmienić jego podejście do życia. Co ciekawe, potwierdzają to nie tylko intuicja i codzienna obserwacja, lecz także badania psychologiczne. Interesujący przykład przytacza David Robson w książce The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life. W opisanym przez niego badaniu naukowcy pokazali grupie studentów film, na którym widać nastolatków w szkole podczas przerw między lekcjami. Śledzili następnie ruch gałek ocznych badanych. Wyniki eksperymentu pokazały, że ci z nich, którzy byli bardziej pewni siebie i dobrze czuli się w towarzystwie, wypatrywali w tłumie przede wszystkim uczniów uśmiechniętych i swobodnie wchodzących w inter­akcje z innymi. Z kolei osoby samotne, niepewne i zalęknione prawie w ogóle takich przyjaznych postaci nie zauważyły. Koncentrowały się za to na twarzach zagniewanych i niesympatycznych. Wyglądało to tak, jakby każda z grup oglądała zupełnie inny film.

Popraw ostrość

Przekonania tkwią w nas głęboko i niełatwo je całkowicie zmienić, ale można je urealniać i przebudowywać krok po kroku. W tym procesie przydaje się narzędzie psychologiczne, które poznałam dzięki psychoterapeutce dr Annie Kieszkowskiej-Grudny. To okulary SHARP, które ja nazywam strategią jasnego oka.

Kiedy żyjemy w cieniu przewlekłego stresu, życie wydaje się nam mozolnym trudem, a siebie postrzegamy jako beznadziejnych i bezwartościowych. Nasz sposób patrzenia na świat przypomina koszmar krótkowidza, który zgubił okulary – bez nich wszystko jest niewyraźne. Okulary SHARP pozwalają wyostrzyć wewnętrzny wzrok. „Jeśli jesteśmy przygnębieni, to w danej sytuacji prawdopodobnie będziemy skupiali się wyłącznie na negatywach i poczujemy się jeszcze gorzej. To jak noszenie »ponurych okularów«. Dlatego warto poprawić ostrość naszego »poznawczego widzenia«. Zauważanie pozytywów wpłynie na sposób naszego myślenia i odczuwania” – wyjaśnia Kieszkowska-Grudny.

Żeby ta metoda była skuteczna, powinniśmy stosować ją codziennie. Składa się ona z pięciu kroków, a każdy z nich odpowiada jednej literze akronimu SHARP (ang. ostry, wyraźny):

– wyznacz czas (ang. set time): każdego dnia zarezerwuj sobie chwilę na to, by uchwycić pozytywne momenty, np. codziennie wieczorem pomyśl, co dobrego się zdarzyło, albo przeanalizuj trudną sytuację, by dostrzec to, co było w niej – mimo wszystko – dobre;

– poluj (ang. hunt): wyszukuj i doceniaj nawet najmniejsze przejawy pozytywnych zdarzeń – czasem wystarczy uśmiech przypadkowej osoby;

– uznaj (ang. acknowledge): nie wszystko musi iść dobrze, ale zamiast koncentrować się na niepowodzeniach, zastanów się np. nad tym, co możesz zrobić lepiej następnym razem; uznaj też trudne emocje, które pojawiają się wraz z porażką;

– rejestruj (ang. record): zapisuj w dzienniku lub kalendarzu informacje o pozytywnych sytuacjach;

– planuj (ang. plan): znajdź czas na zrobienie czegoś przyjemnego.

Strategia jasnego oka pozwala skupiać się na faktach i analizować, co się właściwie zdarzyło, jak się z tym czujemy i jak inaczej moglibyśmy się w danej sytuacji zachować. Otwiera nas więc na nowe możliwości i zmienia nasz sposób patrzenia z tunelowego i jednostronnego (postrzeganie wszystkiego w ciemnych barwach) na przestrzenny i wieloaspektowy. Poza tym zaczynamy zauważać, że na tę samą sytua­cję można spojrzeć z kilku różnych stron, przestajemy ją więc oceniać w kategoriach sukcesu czy porażki; ważne staje się to, co z niej dla siebie wyciągniemy.

Taki sposób myślenia buduje w nas przekonanie o własnej sprawczości i odpowiedzialności, a także uwalnia od ciężaru perfekcjonizmu – doświadczenia i okoliczności nie muszą być idealne, by umożliwiały rozwój. Jeśli zaczniemy zauważać, że rzeczy nie są tylko albo czarne, albo białe, jeśli w swoje widzenie świata (i siebie) wpuścimy odrobinę innych kolorów, łatwiej będzie nam dostrzec to, co w nas wartościowe.

 


Urealnianie swoich przekonań o sobie

Uzupełnij zdanie dowolną liczbą przymiotników, które najlepiej oddają to, co czujesz i myślisz na swój temat. Wypisz zarówno określenia pozytywne, jak i negatywne, nie oceniając ich na tym etapie w żaden sposób:

Jestem… (mądra, przedsiębiorcza, wrażliwy, introwertyczny, beznadziejna, słaby etc.)

Następnie przy każdym z przymiotników zapisz cyfrę w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza nieznaczną, a 10 bardzo silną wiarę w to przekonanie.

Przykładowo:
Jestem mądra – 4
Jestem wrażliwa – 8
Jestem asertywna – 3
Jestem beznadziejna – 7

Teraz podziel kartkę na trzy części: w jednej zapisz przekonania, które uważasz za jednoznacznie negatywne i takie, które podkopują twoją wiarę w siebie; w drugiej wpisz przekonania neutralne albo takie, co do których nie jesteś pewny/pewna, czy bardziej przeszkadzają, czy wzmacniają; w trzeciej zanotuj przekonania jednoznacznie pozytywne i wzmacniające.

Spójrz na tak stworzoną mapę przekonań i odpowiedz na poniższe pytania:

Jak rozkładają się twoje przekonania o sobie? Jakie dominują?

Co ta mapa powiedziała ci o tobie? Co cię na niej zaskoczyło?

Jakich przekonań chcesz się pozbyć zupełnie, jakie wzmocnić, a jakie osłabić?

Narysuj nowe trzy zbiory, w które wpiszesz przekonania z mapy według tego klucza.

Oto dwie strategie, by zacząć urealniać własne przekonania na swój temat:

1. Poproś zaufaną osobę lub osoby, by także oceniły twoje przekonania na twój temat w skali od 1 do 10. Nie pokazuj im jednak swojej skali. Ważne, żeby zostały przez nie ocenione te same przekonania, które ty oceniałeś/oceniałaś.

Czy oceny twoje i twoich przyjaciół na twój temat bardzo się różniły? Jak wiele było rozbieżności?

Jak często twoi przyjaciele mieli na twój temat silniejsze przekonania pozytywne niż ty sam/sama?

Co musiałoby się wydarzyć, żebyś mógł/mogła zobaczyć siebie w pozytywnym świetle z taką samą mocą, z jaką widzą cię twoi przyjaciele?

2. Zacznij samodzielną pracę z własnymi przekonaniami i zasta­nów się:

Jakie realne sytuacje wskazują, że faktycznie możesz uznać, że nie jesteś dość mądra, kompetentny, wrażliwy etc.?

Czy są to pojedyncze sytuacje, czy wydarzenia powtarzające się?

Co możesz zrobić, by się nie powtarzały?

W jaki inny sposób możesz je sobie opowiedzieć, by zabrzmiały bardziej neutralnie lub realistycznie?

Przykład:

Zamiast: „Znów mi się nie udało, jestem beznadziejny” możesz powiedzieć: „To już trzecia sytuacja, w której drobny błąd formalny sprawił, że moja aplikacja na wyższe stanowisko nie została rozpatrzona. Następnym razem zrobię listę niezbędnych załączników, sprawdzę, czy na pewno wszystkie dołączyłem, i poproszę kogoś zaufanego, by również sprawdził, czy wszystko jest w porządku”.

Czytaj również:

Nie uwierzysz! Nie uwierzysz!
i
Kometa C/2022 E3, 27.01.2023 r., zdjęcie: Alessandro Bianconi, Edu INAF/Flickr (CC BY-SA 2.0)
Kosmos

Nie uwierzysz!

Szymon Drobniak

Trudno uwierzyć, że zielona kometa niesie w sobie atomy węgla starsze niż nasz system planetarny, a muszki owocowe potrafią liczyć. I świetnie, bo nauka ma na to nieodparte dowody, których zrozumienie nie wymaga wiary.

Zaczęła w sposób, w jaki z reguły nie rozpoczyna się dyskusji naukowej. Badaczka, z którą od kilkunastu dni mozolnie śledziłem każdy ruch i drżenie skrzydeł 1243 muszek owocowych, wpadła do pokoju przygotowawczego i od progu wykrzyknęła: „Nie uwierzysz!”. Wymachiwała nieco zmiętym rulonem papieru, z którego wyzierały czerwone linie i słupki. Mrowie punktów – galaktyka genomów naszych maleńkich bzyczących towarzyszek. Właś­nie w tej gęstwinie liczb i zgromadzonych danych miało się skrywać to, co niewiarygodne. I najwyraźniej, mimo że wypełniało plik zadrukowanych kartek, nie mogło się zmieścić w statecznej głowie badacza.

Czytaj dalej