Członkowie zagubionego w buszu plemienia Hadza nie chorują na serce, cukrzycę i otyłość wcale nie dlatego, że tak zdrowo jedzą i dużo się ruszają, ale ponieważ udało im się zachować pradawną, utraconą na drodze rozwoju cywilizacji sztukę zdrowego odpoczywania.

Kolejne upalne popołudnie w północnej Tanzanii, kolejna runda gry w gorące krzesła. Wróciliśmy do obozu wykończeni słońcem. Marzymy tylko o tym, żeby usiąść. Patrzymy na siebie i na jedyne wolne krzesło. Na drugim siedzi uśmiechnięty od ucha do ucha Onawasi. Jest poważanym starcem z tutejszej społeczności, a przy tym prawdziwym szelmą. Ewidentnie cała sytuacja go bawi.

Spędzaliśmy lato z plemieniem Hadza – to jedna z ostatnich na świecie grup zbieracko-łowieckich. Jej członkowie nie chorują na serce, omijają ich też inne problemy powszechne w krajach rozwiniętych. Chcieliśmy się dowiedzieć dlaczego. Załadowaliśmy się więc do dwóch land cruiserów, wypakowanych po sufit sprzętem, dzięki któremu mog­liśmy dokładnie mierzyć, jak poruszają się członkowie Hadza i ile spalają kalorii, kiedy tropią zwierzynę albo zbierają miód, bulwy czy jagody. I wyjechaliśmy w busz.

Tego dnia Onawasi cały poranek spędził na polowaniu, więc zasłużył na krzesło bardziej niż my. Niemniej czuliśmy, że sprawy wymykają się spod kontroli. Nasze bezcenne, składane krzesła, które przytargaliśmy do buszu, działały na Hadza jak magnes. Każdy, kto odwiedzał nasz obóz, ciągnął do nich jak ćma do lampy ogrodowej.

Informacja

Z ostatniej chwili! To druga z Twoich pięciu treści dostępnych bezpłatnie w tym miesiącu. Słuchaj i czytaj bez ograniczeń – zapraszamy do prenumeraty cyfrowej!

Subskrybuj

Oczekiwaliśmy, że sporo dowiemy się od Hadza o tym, jak pozostać na długie lata aktywnym fizycznie, ale przy okazji nauczyliśmy się od nich ważnych rzeczy o odpoczywaniu. Dzięki badaniom, które prowadziliśmy przez następnych 10 lat, znaleźliśmy odpowiedź na pytania, dlaczego krzesła stanowią pokusę nie do odparcia – i czemu szkodzą naszemu zdrowiu.

Krótsze życie

Dawno temu, w zamie­rzchłych spokojnych czasach, przed brexitem, prezydenturą Trumpa i przed COVID-19 – czyli w 2012 r. – świat usłyszał o nowym, podstępnym zagrożeniu. Szerzyła się niewidzialna pandemia. I-Min Lee, epidemiolożka z Harvard University, przeanalizowała dane o zgonach spowodowanych chorobami serca, cukrzycą oraz nowotworami i znalazła wspólnego winowajcę: siedzący tryb życia. W przełomowym artykule opublikowanym na łamach pisma „The Lancet” Lee i jej współpracownicy pisali, że długotrwały brak aktywności zabija co roku ponad 5 mln ludzi na całym świecie i jest mniej więcej takim samym zagrożeniem dla zdrowia „jak papierosy i otyłość”. W mediach siedzenie zostało obwołane nowym paleniem. Zła wiadomość dla nas, spędzających znaczną część życia przed ekranem albo monitorem, jest taka, że nawet ćwiczenia na siłowni nie zapobiegają wszystkim niebezpieczeństwom związanym z siedzącym trybem życia. Długie godziny na krześle czy na kanapie mogą skrócić nasze życie o wiele lat, nawet pomimo regularnej aktywności fizycznej. Siedzenie samo w sobie jest być może nawet gorsze niż po prostu brak ruchu.

Kapłani i medycy od tysiącleci ostrzegali przed grzechem lenistwa. Jednak za nieustannie powtarzanymi zaleceniami w rodzaju „więcej sportu!” kryje się pewna ewolucyjna zagadka. Dlaczego siedzenie szkodzi ludziom, nawet jeśli regularnie ćwiczą? Jak to możliwe, że na drodze ewolucji powstał gatunek, który tak źle reaguje na odpoczynek? Karol Darwin już ponad 150 lat temu wskazywał, że zgodnie z logiką doboru naturalnego najbardziej liczą się strategie zwiększające szanse na przetrwanie i reprodukcję. Każdy wysiłek, który nie przekłada się na sukces reprodukcyjny, należy uznać za marnotrawstwo. Ewolucja to cyniczna księgowa: interesuje ją wyłącznie liczba potomstwa. Teoretycznie wynikałoby z tego, że ludzie powinni odpoczywać przy każdej możliwej okazji i oszczędzać energię na przyszłość.

Tą zasadą kieruje się wiele gatunków. Niektóre oceaniczne drapieżniki potrafią trwać w bezruchu przez ponad dobę, czekając, aż w pobliżu pojawi się ofiara. Liczne gatunki gadów i płazów wchodzą w stan hibernacji, żeby przetrwać okres niekorzystnej pogody lub niższej podaży pożywienia. Niedźwiedzie, nietoperze oraz inne ssaki przesypiają zimę i budzą się na wiosnę bez uszczerbku na zdrowiu. Nawet małpy, nasi ewolucyjni krewniacy, każdego dnia wylegują się godzinami jak skacowani studenci po imprezie.

Wiele osób wyobraża sobie, że społeczności zbieracko-łowieckie prowadzą bardziej aktywny tryb życia niż ludzie ze społeczeństw uprzemysłowionych. Nasz pobyt u Hadza oraz badania naukowe poświęcone podobnym grupom nie potwierdzają tego stereotypu. Hadza codziennie przez wiele godzin siedzą i odpoczywają. Kiedy skończą polować lub szukać żywności, wracają do obozu i siadają w zacienionym miejscu. Rozpalają ogniska, przygotowują posiłki, rozmawiają. Ale – inaczej niż w naszym przypadku – odpoczynek nie szkodzi ich zdrowiu. Na czym polega sekret Hadza? Jak udało się nam zepsuć najprostszą, wydawałoby się, czynność, czyli siedzenie?

Serce lubi ruch

Pierwsze sygnały, że siedzący tryb życia jest groźny dla zdrowia, pochodzą z opublikowanego w 1953 r. przełomowego badania pracowników londyńskiego transportu publicznego. Epidemiolog Jerry Morris porównał stan kierowców autobusów, którzy siłą rzeczy siedzą przez większą część dnia, i konduktorów, którzy głównie stoją albo kursują między dwoma poziomami słynnych londyńskich piętrusów. W ciągu dwóch lat przebadał 31 tys. osób. Ustalił, że w przypadku kierowców ryzyko choroby niedokrwiennej serca było o 30% wyższe niż w grupie konduktorów. Ponadto atakowała ona wcześ­niej i powodowała większe szkody. Podobne badania przeprowadzono też wśród pocztowców, porównując listonoszy i pracowników biurowych. Wyniki były analogiczne.

Dzięki swoim badaniom Morris wykazał, że regularna aktywność fizyczna zapobiega chorobom serca. Tym samym przyczynił się do spopularyzowania współczesnego „ruchu zwolenników ruchu”. Jednakże w latach 90. naukowcy zaczęli się zastanawiać, czy głównym problemem nie jest przypadkiem siedzenie samo w sobie. Kolejne badania wykazywały, że w grupie osób, które spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej, np. przed telewizorem, występuje wyższe ryzyko choroby serca i wczesnego zgonu.

Doszły do tego informacje uzyskane z eksperymentów, w których badano wpływ podróży kosmicznych na organizm astronautów. W latach 50. wyścig kosmiczny nabrał tempa i NASA zaczęła się obawiać, że brak grawitacji może przynosić niepożądane skutki zdrowotne. Zwerbowała zatem ochotników, którzy zgodzili się położyć do łóżka na dłuższy czas, nawet na ponad dwa miesiące. Ich kości zrobiły się cieńsze, mięśnie osłabły, do tego doszły inne, nieoczekiwane zmiany, m.in. wzrost we krwi poziomu trójglicerydów – tłuszczów, których nadmiar prowadzi do chorób układu krążenia.

W miarę jak przybywało nowych informacji o zagrożeniach związanych z brakiem aktywności, zaczęła się krystalizować pewna hipoteza. Kiedy stoimy albo chodzimy, angażujemy mięśnie nóg oraz mięśnie posturalne odpowiedzialne za wyprostowaną sylwetkę. Krzesła i łóżka pozwalają im na bezczynność. Może więc kluczowa jest ciągła aktywność tych mięśni?

Odpowiedzi na podobne pytania szuka się zazwyczaj, przeprowadzając eksperymenty na zwierzętach laboratoryjnych, ale okazuje się, że dość trudno przekonać szczura, by usiadł na krześle i gapił się w telewizor. Niezrażony tym Marc Hamilton i jego współpracownicy z University of Missouri podwiesili szczury za ogony na specjalnym wysięgniku na suficie klatki. Tym samym tylne nogi gryzoni przestały pracować, a mięś­nie nie zużywały energii. Spowodowało to spadek poziomu lipazy lipoproteinowej – enzymu, który dostarcza paliwa aktywnym mięśniom. Lipaza działa na trójglicerydy jak odkurzacz: rozbija je na mniejsze cząsteczki, które mogą zostać spalone przez komórki mięśniowe, i w ten sposób usuwa je z krwi.

I rzeczywiście u szczurów bada­nych przez Hamiltona poziom trójglicerydów wzrósł. Pozostające w bezruchu mięśnie ich nie potrzebowały i nie wytwarzały lipazy lipoproteinowej. Identyczny mechanizm działa w przypadku ludzi. Długie siedzenie powoduje dezaktywizację mięśni, przez co trójglicerydów przybywa.

Wykazały to eksperymenty z grupą kontrolną. U osób, które codziennie siedzą przez wiele godzin, poziom trójglicerydów we krwi jest wyraźnie wyższy. Ale, co ważne, jeśli przeplatają siedzenie z nawet łagodną aktywnością fizyczną – choćby krótkimi spacerami – trójglicerydy spadają. Poproszono uczestników jednego z eksperymentów, by zamiast siedzieć tyle, co dotychczas, więcej chodzili i stali. Już po czterech dniach poziom groźnych tłuszczów obniżył się u nich o 32%.

Wielogodzinne siedzenie powoduje również zmiany w budowie ścian naczyń krwionośnych. Stają się mniej elastyczne, a to zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Na szczęście i w tym przypadku pomagają częste, choćby krótkie przerwy na rozprostowanie nóg.

Lepiej w kucki

Może społeczności w rodzaju Hadza uniknęły zagrożeń, bo ich członkowie rzadziej odpoczywają? A może częściej wstają i chodzą? Trudno wyobrazić sobie, by jakikolwiek Hadza siedział codziennie tyle samo godzin, co przeciętny obywatel Stanów Zjednoczonych. Nasze doświadczenia z Onawasim i nieodpartym powabem wygodnych krzeseł wskazują jednak na inny, trudniej dostrzegalny mechanizm. Być może największym problemem są właśnie krzesła?

Ewolucja kultury materialnej to wielki fenomen. Innowacje prowadzą do kolejnych innowacji. Banalne rozwiązania torują drogę skomplikowanym projektom. A jednak bywa i tak, że prosta, elegancka idea czeka na swoje odkrycie tysiące lat. Budowniczowie Stonehenge umieli śledzić ruchy słońca i potrafili transportować 20-tonowe głazy, ale nie znali koła. Krzesła istnieją zaskakująco krótko – najstarsze znalezione przez archeologów liczy sobie niecałe 5 tys. lat. Jest zatem młodsze od rolnictwa, pierwszych miast czy metalurgii. Nasi paleolityczni przodkowie, parający się zbieractwem i łowiectwem, najwyraźniej nigdy nie mieli krzeseł.

Hadza do dzisiaj ich nie używają. Ich łuki miotają strzały z ogromną siłą. Ich domy są przewiewne, a przy tym odporne na deszcz. Hadza opanowali także sztukę szybkiego rozpalania ognia. Jednak nie wytwarzają mebli – ich najbliższym odpowiednikiem są rozłożone na ziemi skóry zwierząt służące do spania.

Jak się odpoczywa bez krzeseł czy innych sprzętów? Badał to antropolog Gordon Hewes, który w połowie lat 50. mieszkał przez jakiś czas w Tokio. W oficjalnych sytuacjach Japończycy często klęczeli w tradycyjnej pozycji seiza, z pośladkami opartymi na piętach. Hewes uczynił to punktem wyjścia do badań. W swoim kompendium zawarł prawie tysiąc pozycji przyjmowanych przez ludzi i ustalił, że jeśli dana grupa etniczna nie wytwarza mebli, jej członkowie z reguły kucają albo klęczą.

Te pozycje są typowe dla ludzkości od czasów starożytnych. Głębokie przykucnięcie sprawia, że łuk stopy się podnosi. Kość skokowa naciska na piszczel. Jeżeli człowiek kuca często, na piszczeli tworzy się specyficzny ślad. Paleoantropolodzy znaleźli takie ślady, badając szkielety naszych przodków, w tym również homo erectus sprzed prawie 2 mln lat.

Hadza często odpoczywają w głębokim przykucnięciu. Pięty przylegają wówczas do ziemi, pośladki opierają się na kostkach. Jeśli człowiek nie robi tego regularnie przez całe życie, ciało pewnie straci elastyczność i nie da rady utrzymać takiej pozycji (warto spróbować samemu). Nawet jeśli kucanie jest nawykiem, jak w przypadku Hadza, wymaga większej aktywności mięśni niż siedzenie na krześle. Stąd bierze się nowa hipoteza. Nie chodzi o to, że Hadza spędzają mniej czasu, siedząc, albo że częściej wstają i się ruszają. Być może najbardziej liczy się sposób, w jaki odpoczywają.

Krzesło kusi – i szkodzi

Bogatsi o nową wiedzę wróciliśmy po paru latach do Hadza, uzbrojeni w osobiste czujniki ruchu pozwalające badać aktywność mięśni i pozycje ciała. Za ich pomocą przez tydzień rejestrowaliśmy zachowanie 28 osób. Obliczyliśmy przeciętną liczbę godzin odpoczynku oraz to, jak często nasi badani robili sobie przerwę od siedzenia, wstając i chodząc. Dokonaliśmy również pomiarów aktywności mięśni w pozycjach spoczynkowych, m.in. podczas przykucnięcia i siedzenia na krześle.

Wyniki były zaskakujące. Członkowie społeczności Hadza poświęcają na odpoczynek prawie 10 godzin dziennie – niemal tyle samo, co mieszkańcy Stanów Zjednoczonych, Holandii i Australii. Podobnie często wstają i chodzą: robią to około 50 razy na dobę, co jest porównywalne z wynikami Europejczyków.

Jednak morfologia i ciś­nienie krwi wskazują, że Hadza cieszą się wyjątkowo dobrym zdrowiem. Mają niski poziom trójglicerydów i innych markerów, które wskazują na większe ryzyko chorób krążenia. Wypadają lepiej niż przykuci do biurek mieszkańcy krajów rozwiniętych. Ale nie dlatego, że mniej odpoczywają albo częściej prostują nogi.

Główna różnica wynikała z aktywności mięś­ni podczas odpoczynku. Przykucnięcie wymaga utrzymywania równowagi. Mięśnie nóg pracują od pięciu do dziesięciu razy intensywniej niż wtedy, kiedy człowiek siedzi na krześle czy na ziemi. Co więcej, pracują bardziej niż podczas lekkiej aktywności. Z naszych badań wynikało, że Hadza jedną trzecią odpoczynku spędzają, kucając albo klęcząc. Biorąc to wszystko pod uwagę, uważamy, że „aktywne” pozycje spoczynkowe zapewniają mięśniom wystarczająco pracy, by utrzymać w ryzach poziom trójglicerydów i zapobiegać chorobom. Jeżeli nasi przodkowie również odpoczywali w ten sposób, negatywne konsekwencje zdrowotne siedzenia stają się zupełnie oczywiste. Najwyraźniej ludzie nie nawykli do długiego, biernego odpoczynku, więc ewolucja nie zapewniła nam odpowiedniej ochrony przed jego skutkami.

Nie można winić Onawasiego, że chciał posiedzieć sobie na naszym składanym krześle. Sami przecież zabraliśmy je do buszu. Bo krzesła nas rozpieszczają. Kuszą. Zapewniają zmęczonym mięśniom błogie lenistwo. Niestety, umożliwiają odpoczynek, do jakiego ludzkie ciało nie przywykło. Właśnie dlatego są tak atrakcyjne – i tak niebezpieczne.

Czy powinniśmy zatem wyrzucić je z naszych domów? Jeżeli nie przywykliśmy od dzieciństwa do ciągłego kucania, zmuszanie się do tego może powodować ból i dyskomfort. Nawet Hadza spędzają sporo czasu, siedząc lub leżąc. Mieszkańcy krajów rozwiniętych nie muszą zupełnie rezygnować z siedzenia, wystarczy, że je ograniczą albo zadbają o więcej aktywności równomiernie rozłożonej na cały dzień. Dziś, kiedy rzadko wychodzimy z domu, żeby chronić się przed pandemią, kiedy pracujemy zdalnie i oglądamy dużo telewizji, warto co jakiś czas wstać, pokrzątać się trochę albo ewentualnie obejrzeć kolejny odcinek serialu w przykucnięciu – jak Hadza. Dla serca tak będzie zdecydowanie lepiej.

Tekst został opublikowany w tygodniku „New Scientist”. Tytuł, lead i śródtytuły pochodzą od redakcji „Przekroju”.