Jedne z najbardziej zajadłych dyskusji w Internecie dotyczą tego, czy zrezygnowanie z mięsa jest zdrowe, czy też dzieje się absolutnie odwrotnie – mięso to podstawowy składnik diety, a dieta oparta na roślinach to szybka droga do anemii, suchot i przedwczesnej śmierci. Jak jest naprawdę?
Warto zacząć od tego, że diety wegetariańskie to mozaika kilku modelów odżywiania. Różnią się dozwolonymi produktami odzwierzęcymi. Najczęściej spotykamy ludzi na diecie wegańskiej, pozbawionej wszystkich produktów odzwierzęcych, oraz osoby na diecie wegetariańskiej, która dopuszcza jedzenie produktów mlecznych i jaj, eliminując mięso, także ryby. Istnieją jeszcze bardziej restrykcyjne diety, takie jak witariańska, oparta wyłącznie na surowych produktach roślinnych, czy też frutariańska – zakładająca jedzenie tylko owoców. Na drugim końcu tego spektrum spotkamy ludzi, którzy na co dzień nie jedzą mięsa zwierząt lądowych, ale dopuszczają jedzenie ryb (pescowegetarianie), oraz jedzących mięso okazjonalnie (semiwegetarianie). Niektórzy się zastanawiają, czy takie osoby to rzeczywiście wegetarianie, ale w mojej ocenie to niepotrzebna sprzeczka o semantykę.
W związku z tym, że diety wegetariańskie istotnie się od siebie różnią, mają inny wpływ na zdrowie. Na przykład dieta witariańska jest bardzo trudna, o ile w ogóle możliwa, do zbilansowania. Praktycznie zawsze brakuje w niej białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych i niektórych składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo i cynk. Nieliczne badania przeprowadzone w tej grupie wskazują na nie najlepszy stan zdrowia witarian, dlatego odradza się taki radykalny model odżywiania. Natomiast już weganie cieszą się bardzo dobrym zdrowiem, a dietę wegańską można prawidłowo zbilansować. Oczywiście wymaga to pewnej uwagi, ale niemal każdego z niezbędnych składników dostarczymy z dietą pozbawioną produktów odzwierzęcych. Bezwzględnie trzeba jednak ją uzupełnić o witaminy B12 i D. Zresztą witaminę D powinni uzupełniać nie tylko weganie, ale wszyscy Polacy. To witamina słońca, a w naszej szerokości geograficznej ekspozycja na słońce jest za mała, żeby zapewnić odpowiednią jej syntezę przez cały rok.
Niedobór witaminy B12 u wegan wynika z tego, że nie ma jej roślinnych źródeł. Produkują ją bakterie i kumulują zwierzęta, ale nie jest potrzebna w świecie roślin. W produktach roślinnych występuje tylko jako zanieczyszczenie (np. nawozem) i jedynie w śladowych ilościach. Uzupełnić ją można dzięki suplementom lub wzbogaconej w nią żywności, m.in. napojami roślinnymi zastępującymi mleko (np. mlekiem sojowym czy migdałowym). U wegetarian do takich niedoborów dochodzi rzadziej, choć się zdarzają. Mogą się one objawić anemią megaloblastyczną, dlatego jeśli wegetarianin zobaczy coś niepokojącego w wynikach swojej morfologii, powinien udać się do lekarza po poradę.
No dobrze, a czy taki sposób odżywiania jest zdrowy? Jeśli tylko dobrze zbilansujemy dietę wegetariańską lub wegańską, to tak – jest zdrowa i bezpieczna. Wegetarianie są szczuplejsi niż mięsożercy, mają niższe ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu we krwi, dzięki temu rzadziej zapadają na choroby serca. Nieco mniej chorują też na nowotwory. Niektórzy będą sugerować, że to nie zasługa diety wegańskiej per se, ale zdrowszego stylu życia w ogóle. Jest w tym na pewno ziarno prawdy. Niemniej jednak liczne dowody wskazują na korzyści zdrowotne wynikające z wykluczenia lub ograniczenia mięsa w diecie. W szczególności dotyczy to mięsa czerwonego i przetworzonego, czyli wędlin, konserw, parówek i kiełbas. Wykazano również, że dieta bogata w produkty roślinne, takie jak warzywa, zwłaszcza strączkowe, owoce i orzechy, jest optymalnym sposobem odżywiania – niezależnie od tego, czy zawiera produkty odzwierzęce, czy nie. Dobrze więc włączyć do menu warzywa strączkowe, które są cennym źródłem białka, błonnika i wolno trawionych węglowodanów. W wielu daniach mogą zastąpić mięso. W Internecie bez problemu znajdziemy przepisy na pyszne burgery, pasztety czy sosy do makaronów z fasoli, soczewicy i ciecierzycy.
Dieta wegetariańska i niektóre jej odmiany są bezpieczne, a wręcz mogą przynosić korzyści zdrowotne. Potwierdzają to stanowiska organizacji zajmujących się żywieniem, takich jak Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki. A poza tym każdy skorzysta na włączeniu do diety większej liczby produktów roślinnych, nawet jeśli nie ma zamiaru rezygnować z mięsa.
