Oddech pozwala zredukować odczuwany ból, a także poziom stresu. O tym, jak oddychać, by poprawić sobie samopoczucie, dowiesz się z drugiego odcinka cyklu rozmów Agnieszki Rostkowskiej z trenerką oddechu Sandrą Osipiuk-Sienkiewicz.
Czytaj również pierwszy odcinek cyklu: Wyoddychaj sobie zdrowie
Agnieszka Rostkowska: Czy oddech może być środkiem przeciwbólowym?
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz: Tak, sposób oddychania do pewnego stopnia może wpływać na odczuwanie bólu. Zauważmy, że w przypadku nagłego uderzenia odruchowo wstrzymujemy oddech. I taką technikę można zastosować, kiedy spodziewamy się bólu, np. podczas przekłuwania uszu czy przyjmowania szczepionki.
Jednak ból nawracający, przewlekły nie jest już takim prostym zjawiskiem fizjologicznym. Składają się na niego towarzyszące mu myśli, emocje i swego rodzaju wrażliwość receptorowa, czyli zdolność nerwów do wykrywania i reagowania na bodźce uszkadzające tkanki, co wpływa na intensywność odczuwanego bólu. Ta wrażliwość zależy od indywidualnych predyspozycji – w psychologii mówi się wręcz o modelach biopsychospołecznych, czyli o tym, że odczuwanie bólu oraz samopoczucie to splot wielu czynników biologicznych, psychologicznych i społecznych. Przykładowo: jeśli ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym mnie stresuje, to będę go dotkliwiej odczuwać. Nie wspominając już o bólach, które mają podłoże psychosomatyczne, czyli są reakcją na trudne emocje.
W tej materii oddech ma duże pole do popisu – szybki, tzw. hiperwentylacja, może w długofalowej perspektywie obniżać próg odczuwania bólu i zwiększać wrażliwość na bodźce, więc osoba oddychająca w ten sposób prędzej oraz intensywniej odczuje ból. Dlatego przy dolegliwościach bólowych niezwykle pomocne jest wydłużanie oddechu, zwłaszcza fazy wydechu, i prowadzenie go torem dolnożebrowym ‒ tak, by dolna część żeber się rozszerzała.
A zadań specjalnych, jakie może wykonać oddech, jest więcej!
Oddech pełni znacznie więcej funkcji niż zapewnienie wymiany gazowej, czyli dostarczanie tlenu do wszystkich komórek ciała i zabieranie dwutlenku węgla. Może być np. narzędziem do zarządzania stresem oraz samopoczuciem.
Oddychając w określony sposób, możemy poprawić sobie nastrój?
Jak najbardziej! Oddech zmienia się pod wpływem emocji, jest zatem ich nośnikiem, a tym samym elementem komunikacji niewerbalnej. Jeśli znajdujemy się w stanie wzburzenia czy stresu, to nasz oddech przyśpiesza. Jeżeli świadomie go spowolnimy, damy układowi nerwowemu sygnał, który on odruchowo skojarzy z poczuciem bezpieczeństwa i relaksem. Za pomocą tej metody możemy do pewnego stopnia regulować automatyczne reakcje – zarówno swoje, jak i innych, bo wiemy, że nasze autonomiczne układy nerwowe wzajemnie na siebie wpływają: jeśli ktoś oddycha spokojnie, to my również będziemy przy tej osobie odczuwać spokój. Więcej: może dojść do synchronizacji oddechów, a nawet rytmów serc – dzieje się tak w przypadku osób, które śpiewają razem w chórze albo wspólnie podejmują aktywność fizyczną, np. spacerują.
Skoro padł już termin „autonomiczny układ nerwowy”, to wprowadźmy nieco porządku: dzieli się on na część współczulną i przywspółczulną. A one odgrywają kluczowe, choć przeciwstawne, role.
Część współczulna jest odpowiedzialna za reakcje pobudzania i stresu. Można powiedzieć, że jest układem zużywającym energię na utrzymanie aktywności, czujności i ochronę organizmu. Część przywspółczulna natomiast odpowiada za regenerację, relaks i trawienie. Kiedy dominuje część współczulna, nasz oddech oraz rytm serca będą szybsze. W regulacji przywspółczulnej zwolnią, co ma swoje uzasadnienie w zapotrzebowaniu metabolicznym. Spokojny oddech pozwala też zwiększyć aktywność nerwu błędnego, czyli najdłuższego z nerwów czaszkowych, który zarządza funkcjonowaniem wielu narządów wewnętrznych, łącznie z sercem. W trakcie fazy wdechu nasze serce przyśpiesza, a w wydechu – zwalnia. I to wszystko możemy wykorzystać do osiągnięcia konkretnych korzyści, wykonując ćwiczenia oddechowe.
Czyli jeśli chcemy się uspokoić, to pierwsze, co powinniśmy zrobić, to wydłużyć wydech, by serce mogło zwolnić?
Dokładnie tak. Dzięki temu cały cykl oddechowy będzie dłuższy. Do wejścia w stan relaksu optymalne byłoby około sześciu oddechów na minutę. Możemy do tej wartości dochodzić stopniowo, wykonując proste ćwiczenie oddechowe oparte na liczeniu: zaczynamy od równego cyklu ‒ robimy wdech trwający pięć sekund i wydech trwający tyle samo, a potem wydłużamy fazę wydechu, np. robimy czterosekundowy wdech i sześciosekundowy wydech.
Czy jeśli jeszcze nie umiemy skutecznie regulować długości oddechu, to pierwszym krokiem może być po prostu jego obserwacja?
Oczywiście, stanowi ona podstawę wschodnich praktyk medytacyjnych, m.in. tybetańskich i buddyjskich, jak również zachodniego mindfulness. Pozwala nam odpocząć od nadmiaru myśli i działa jak kotwica w „tu i teraz”, dzięki której jesteśmy w pełni obecni.
Nawet więcej: wsłuchanie się w oddech może stanowić pierwszy krok ku odbudowie łączności z ciałem. Silne stresory powodują, że tracimy czucie i świadomość własnego ciała, przestajemy odczytywać sygnały z niego płynące, przykładowo odczucie głodu. Świadomy oddech może nam pomóc przywrócić tę umiejętność i zbudować wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa.
W tym kontekście szczególnie istotny jest oddech przez nos, a konkretnie – jego funkcja odbierania zapachu, bo receptory węchowe bezpośrednio komunikują się z układem limbicznym, który odpowiada za przetwarzanie emocji i wspomnień. To sprawia, że nie musimy analizować każdego zapachu na poziomie kory czołowej, tylko automatycznie, w mgnieniu oka reagujemy w pożądany sposób, np. niepokojem, gdy wyczujemy zapach gazu lub dymu. Zapach odgrywa też ogromną rolę w budowaniu relacji i więzi. Zwróćmy uwagę, jak często matki wąchają skórę swoich niemowląt. Zapach wpływa również – na podświadomym, biochemicznym poziomie – na wybór partnera życiowego, a w niektórych kulturach, m.in. u Inuitów, zainteresowanie okazuje się właśnie poprzez akt wąchania.
Jak wygląda optymalny, zdrowy oddech?
Zdrowy oddech spoczynkowy jest wolny, spokojny, regularny, cichy i bezwysiłkowy, brany przez nos i prowadzony torem dolnożebrowym, co stanowi wyznacznik prawidłowej pracy przepony. Ale kiedy jesteśmy w stresie albo wyrażamy pewne emocje, jak np. gniew, oddech musi być górnożebrowy. Słowem: cechą zdrowego oddechu jest jego zmienność. Chodzi o to, by prawidłowo reagował na czynniki zewnętrzne i wewnętrzne naszego ciała, czyli zmieniał się w zależności od przyjmowanej przez nas pozycji ciała i wykonywanej czynności: przyśpieszał pod wpływem stresu, ale po jego ustaniu wracał do równowagi. Niestety coraz częściej mamy problem z powrotem do tego balansu.
Stres to bardzo szerokie pojęcie. Najczęściej bywa kojarzone negatywnie, a przecież może być też pożądanym motywatorem, np. w sferze zawodowej.
Tak, psycholożka Kelly McGonigal wręcz definiuje stres jako „odwagę do podejmowania działań rozwojowych”, bo pozwala on szybciej myśleć i reagować oraz podejmować trudne lub ryzykowne inicjatywy, w wyniku których osiągamy korzyści. Wbrew pozorom człowiek jest doskonale przystosowany do warunków stresowych – o ile związane z nimi napięcie jest krótkotrwałe. W obecnych czasach mierzymy się jednak ze stresem tak przewlekłym, że nasze możliwości adaptacyjne nie nadążają. I właśnie oddech może być tym narzędziem, dzięki któremu mamy szansę to zmienić – prostym i dostępnym, które zawsze mamy pod nosem.
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz: Fizjoterapeutka i trenerka oddechu, popularyzatorka prawidłowego oddychania; występowała m.in. na TEDx Warsaw.
Czytaj również:
