Oddech wpływa na funkcjonowanie całego organizmu: od odporności aż po postawę ciała. O tym, jak wykorzystać go w praktyce, by szybciej wyjść z infekcji czy sportowych kontuzji, dowiesz się z cyklu rozmów Agnieszki Rostkowskiej z trenerką oddechu Sandrą Osipiuk-Sienkiewicz.
Agnieszka Rostkowska: Zacznijmy od konkretu: czy nieprawidłowe oddychanie rzeczywiście może powodować wady zgryzu i próchnicę?
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz: Tak, wady zgryzu najczęściej kształtują się u dzieci, które do czwartego roku życia – czyli w okresie najintensywniejszego rozwoju twarzoczaszki – oddychają głównie przez usta. To uniemożliwia im odpowiednie ułożenie języka na podniebieniu, dlatego zarówno język, jak i mięśnie nie są w stanie prawidłowo ukształtować kości: siła mięśniowa nie będzie wystarczająca, by uformować na tyle szeroką żuchwę i szczękę, aby zmieściły się tam wszystkie zęby. Dodatkowo jeśli stale oddychamy przez usta, to jakość wdychanego powietrza jest gorsza, co sprzyja rozwojowi bakterii w jamie ustnej i pojawieniu się próchnicy.
Czyli już na wstępie dotykamy odwiecznego sporu między zwolennikami oddychania przez usta i przez nos – zdania są podzielone. Opinie często zależą od tego, kto stosuje jaką technikę oddechową oraz jaki uprawia sport.
Obecnie eksperci są już zgodni, że powinniśmy oddychać przez nos. Przede wszystkim to spowalnia oddech, co pozwala dominować przywspółczulnej części układu nerwowego, czyli tej odpowiedzialnej za odpoczynek, regenerację i trawienie. Jest to również węższa droga oddechowa niż usta i gardło, co sprawia, że powietrze wpływa pod zwiększonym ciśnieniem i lepiej wypełnia płuca. Do tego ma ono lepszą jakość, bo nos działa jak naturalny filtr: oczyszcza je, reguluje jego temperaturę i nawilża. To ważne, bo w naszych mieszkaniach – zimą zazwyczaj przegrzewanych – powietrze bywa tak suche, że powoduje obrzęk śluzówek i może nawet wywołać objawy podobne do alergii czy astmy.
Oddychanie przez nos sprzyja też absorpcji tlenku azotu, który produkowany jest w zatokach przynosowych. Działa on wiruso- i bakteriobójczo, usprawnia wymianę gazową i podnosi odporność organizmu.
Czy to prawda, że możemy wspomóc jego wydzielanie poprzez głośne mruczenie, czyli wydawanie dźwięku przypominającego wymawianie litery „m” lub – jak robi się to w czasie praktyki jogi – recytację mantry „OM”?
Tak, udowadniają to badania naukowe Weitzberga i Lundberga, w czasie których mierzono stężenie tlenku azotu przed takim mruczeniem i po nim. Po zaledwie dziesięciu wdechach i wydechach zawartość tlenku azotu w zatokach przynosowych uczestników wzrosła. Warto sobie pomruczeć – wystarczy dosłownie kilkanaście sekund powtarzane kilka razy dziennie – zwłaszcza w trakcie infekcji w obrębie górnych dróg oddechowych, bo może to zmniejszyć uciążliwe objawy stanów zapalnych.
Ale wracając do oddychania przez nos – angażuje ono w większym stopniu przeponę, czyli mięsień oddechowy, który wpływa na postawę ciała. Natomiast przewlekłe oddychanie przez usta zmienia pozycję głowy – powoduje protrakcję, czyli wysunięcie jej do przodu – co może generować napięcia mięśni karku i kręgosłupa odczuwalne jako ból.
Robiąc wdech i wydech nosem, tracimy też mniej wody niż wtedy, kiedy wydychamy ustami, a to przekłada się na nawilżenie i nawodnienie organizmu. Dlatego w czasie upałów oraz podczas treningów szczególnie wskazane jest oddychanie nosem – dzięki temu spowolnimy proces odwadniania, będziemy także odczuwać mniejsze pragnienie.
Ale przecież kiedy intensywnie uprawiamy sport, np. biegamy, po pewnym czasie naturalnie zaczynamy robić wydech ustami.
Tak, ale dopiero przy dużym zmęczeniu. Wraz z rosnącą intensywnością treningu zaczynamy przechodzić na tzw. tryb mieszany, czyli taki, w którym robimy wdech nosem, a wydech ustami. Na maksymalnym zmęczeniu zarówno wdech, jak i wydech robimy ustami. To dlatego, że podczas wysiłku zwiększa się nasz metabolizm i rośnie produkcja dwutlenku węgla w organizmie. W praktyce oznacza to, że jeśli w trakcie treningu za szybko zaczniemy oddychać przez usta, nasz organizm nie wyprodukuje wystarczającej ilości dwutlenku węgla, czyli najprościej rzecz ujmując: szybciej się zmęczymy.
A więc nawet podczas intensywnych treningów powinniśmy starać się jak najdłużej oddychać przez nos?
To byłoby wskazane we wszelkich formach wysiłku fizycznego. Nie zawsze jest to jednak takie proste do wdrożenia, bo intensywny oddech przez nos stanowi dodatkowe obciążenie, do którego musimy się przyzwyczaić. Początkowo może zatem wymagać zmniejszenia częstotliwości czy intensywności treningu – a jeśli zależy nam na osiąganiu coraz wyższych wyników w jak najkrótszym czasie, nie możemy sobie pozwolić na wydłużenie tego procesu. Zwłaszcza gdy jesteśmy profesjonalnymi sportowcami. Zawsze jednak możemy zacząć od robienia części treningów, np. pojedynczych jednostek treningowych, oddychając tylko nosem.
Zresztą sam oddech może pełnić funkcję treningu, np. w czasie leczenia kontuzji możemy wykonywać ćwiczenia oddechowe polegające na świadomym wstrzymywaniu powietrza, co pomoże nam utrzymać wydolność w przerwie od intensywnych ćwiczeń. Kiedy wstrzymujemy powietrze, rośnie poziom dwutlenku węgla w organizmie – podobnie jak przy wysiłku fizycznym – a więc można powiedzieć, że do pewnego stopnia symulujemy trening.
Od niedawna internet zalewają nie tylko zdjęcia sportowców, którzy trenują z zaklejonymi ustami, ale także porady, by zaklejać sobie usta na noc. Rzeczywiście warto?
Najpierw zadajmy sobie pytanie, czy na co dzień oddychamy przez nos, a jeśli nie, to dlaczego. Jeśli przyczyną jest alergia, krzywa przegroda nosowa, przerost małżowin, wąskie ujścia zatok albo niewydolność mięśni okrężnych, które zamykają wargi, to zaklejenie ust na noc nie rozwiąże problemu. Ale jeżeli nie ma przyczyn medycznych i jest to po prostu nawyk, który np. sprawia, że chrapiemy i się nie wysypiamy, to jak najbardziej można sobie zakleić usta. Pamiętajmy jednak o bezpieczeństwie – róbmy to wyłącznie wtedy, gdy nie ma ryzyka, że w nocy zwymiotujemy. I pozwólmy organizmowi przyzwyczaić się do takiej zmiany: na początku zaklejmy je wieczorem na kilkadziesiąt minut, potem wydłużmy to do kilku godzin i obserwujmy, jak się czujemy. Stopniowo wydłużajmy ten czas, aż po 5–7 dniach możemy zostawić plasterek na całą noc – ten ruch najlepiej byłoby jednak skonsultować ze specjalistą.
Czyli z kim?
Najlepiej z trenerem oddechu. W naszym kraju wciąż stanowi to pewną nowość. Jest to zawód nieuregulowany, podobnie jak np. trener personalny – wystarczy odbyć weekendowy kurs, by nim zostać. Dlatego polecam dokładnie sprawdzać kwalifikacje osoby, do której się udajemy: jej wykształcenie, ukończone kursy, zdobyte dyplomy i doświadczenie. Oddech to temat medyczny wymagający szerokiej wiedzy z zakresu fizjologii, anatomii, prowadzenia specjalistycznego wywiadu i stawiania diagnozy. Nie oznacza to, że trzeba mieć ukończone studia medyczne. To mogą być kursy, ale niech będą wielomodułowe, wielomiesięczne. Obecnie trenerami oddechu często zostają m.in. fizjoterapeuci, którzy pogłębiają w ten sposób swoją wiedzę.
Taka odpowiednio wyszkolona osoba dobierze nam indywidualnie ćwiczenia pod konkretne potrzeby, np. mające na celu redukcję stresu, albo określi przyczynę zaburzeń oddychania. A w przypadku poważniejszych problemów przekieruje do laryngologa, logopedy czy alergologa.
A więc dobór treningu oddechowego to nie taka prosta sprawa?
Zdecydowanie nie! A wiele osób próbuje samodzielnie dobrać sobie ćwiczenia. Bywa, że decydują się na takie, które są dla nich niewskazane albo nieprzyjemne i szybko z nich rezygnują, bo czują się po nich gorzej. Pamiętajmy: nie ma jednego wzorca prawidłowego oddechu ani jednego ćwiczenia odpowiedniego dla wszystkich. Dla każdego co innego jest dobre – to, co komuś posłuży, innemu może zaszkodzić.
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz: Fizjoterapeutka i trenerka oddechu, popularyzatorka prawidłowego oddychania; występowała m.in. na TEDx Warsaw.
Czytaj również:
