Współczesna nauka potwierdza to, co znano od starożytności: spokój można ćwiczyć. Najpierw ciało, potem emocje, na końcu umysł – tak wygląda fizjologiczna ścieżka relaksu. Prosty schemat, a zmienia jakość życia.
Rozumienie stresu i jego przyczyn znacznie zmieniło się na przestrzeni lat. Dziś już wiadomo, że kluczową rolę odgrywa nie sam bodziec, czyli zdarzenie, lecz subiektywne przekonanie o zdolności poradzenia sobie z nim. Metody niwelowania napięć pozostają jednak zaskakująco niezmienne. To, co współcześnie określamy „zarządzaniem stresem”, praktykowane było już ponad 4 tys. lat temu pod nazwą „joga”. Profesor Janusz Szopa, twórca jogi akademickiej, czyli współczesnej praktyki opartej na naukowych dowodach, objaśnia, jakie techniki relaksacyjne są najskuteczniejsze.
Agnieszka Rostkowska: „Twoja siła jest proporcjonalna do umiejętności relaksowania się” – czy David Allen, ekspert w dziedzinie produktywności i zarządzania sobą w czasie, który wypowiedział te słowa, ma rację?
Janusz Szopa: Tak, ten cytat przytaczam swoim studentom na AWF-ie. Allen to czołowy amerykański specjalista zajmujący się wydajnością pracy. W Stanach Zjednoczonych stopień zestresowania pracownika mierzy się właśnie poprzez ocenę jego produktywności. Stąd też m.in. mnogość technik relaksacyjnych, które obecnie zyskują na popularności, również w Polsce.
Czy to prawda, że rozwój technik relaksacyjnych miał związek z wojną w Wietnamie?
Amerykańscy weterani cierpieli na dolegliwości, które dziś są już dobrze znane jako PTSD, zespół stresu pourazowego. Wówczas jednak nie potrafiono jeszcze ich zdiagnozować. Wielu młodych żołnierzy po powrocie z Wietnamu popełniało samobójstwa. To dało początek badaniom nad tym, jak pokonywać stres. Zwrócono uwagę na praktyki Dalekiego Wschodu, m.in. wywodzące się z buddyzmu, taoizmu i jogi. Na ich bazie współcześni terapeuci opracowywali własne metody.
Czy sam termin „stres” także był wtedy nowym pojęciem?
Zjawisko stresu naukowo zaczęli badać w latach 30. ubiegłego wieku Walter Cannon, kierownik Wydziału Fizjologii na Harvard Medical School – szkoły stanowiącej jeden z wydziałów Uniwersytetu Harvarda – oraz endokrynolog Hans Selye, wielokrotnie nominowany do Nagrody Nobla. Cannon skupiał się na procesach fizjologicznych biorących udział w utrzymaniu homeostazy, czyli równowagi organizmu. To on zaobserwował reakcję, którą nazwał „walcz lub uciekaj” – stan mobilizacji organizmu do walki z bodźcem odbieranym jako zagrożenie lub ucieczki od niego.
Selye uznawany jest za twórcę samego terminu „stres”, który zdefiniował jako zespół reakcji organizmu mobilizującego siły do odparcia zagrożenia. To stały zbiór odpowiedzi fizjologicznych, które można podzielić na trzy stadia: reakcji alarmowej, odporności i wyczerpania.
Z fizjologicznego punktu widzenia, co potwierdziły też badania Cannona, stadium reakcji alarmowej zaczyna się od stymulacji układów współczulnego i hormonalnego oraz mobilizacji zasobów organizmu przeciw odbieranemu zagrożeniu. W fazie tej następuje wzrost czynności nadnerczy, rośnie poziom adrenaliny i noradrenaliny; pobudza się praca serca, wzrasta ciśnienie oraz poziom cukru we krwi; oddech przyśpiesza, a krew odpływa ze skóry do mięśni. Ta błyskawiczna mobilizacja sił zawsze odbywa się kosztem innych procesów organizmu, a także zakłóca przebieg jego normalnych funkcji. Potem pojawia się stadium odporności lub – jeśli zagrożenie nie ustępuje albo powtarza się w krótkich odstępach czasu – wejście w stan wyczerpania. Organizm staje się wtedy podatny na zaburzenia fizjologiczne – jak chociażby inwolucja (zmniejszenie) grasicy i śledziony – oraz choroby, m.in. nerek, układu krążenia, przewodu pokarmowego (np. wrzody żołądka), czy alergie.
Selye kreślił wykresy, tzw. krzywe stresu, które obrazowały, że każdy z nas ma indywidualny próg odporności na stres.
Tu można zaobserwować ciekawą zbieżność z poglądami joginów nauczających przed wiekami, że przychodzimy na świat z określoną liczbą oddechów, które możemy wykonać w życiu. Wierzono w to nie tylko w starożytnych Indiach, lecz także w Chinach. Podobnie i Selye uznał, że u podstaw mechanizmu pokonywania dystraktorów jest stały zasób energii, który możesz wykorzystać szybciej lub wolniej – w zależności od stylu życia i skali wyzwań. Słowem: organizm ma określone zasoby energetyczne. To tak, jakbyś posiadała konkretny kapitał finansowy, który możesz szybko przehulać lub dbać o niego, tak by służył ci jak najdłużej.
Co w świetle badań nad stresem najbardziej wyczerpuje ten kapitał?
Odpowiedź na to pytanie zmieniała się z czasem, układając się w trzy teorie stresu. Pierwsza z nich powstała w latach 60. – to tzw. teoria bodźcowa, która zakładała, że różni ludzie podobnie reagują na dany bodziec stresowy, np. na śmierć bliskiego czy stratę finansową. Specjaliści tworzyli tabele z wykazami stresorów, czyli zdarzeń powodujących stres, i badali ich intensywność.
Analizowałam jedną z pionierskich skali stresorów autorstwa Holmesa i Rahe’a z 1967 r. Na pierwszym miejscu znalazła się śmierć współmałżonka, na drugim – rozwód, na trzecim – separacja małżeńska, na siódmym – ślub. W pierwszej dziesiątce dominuje więc stres związany z instytucją małżeństwa, podczas gdy obecnie wiele osób decyduje się nie zawierać takiego ani żadnego innego związku.
Na tym przykładzie widać, że lista stresorów stworzona kilkadziesiąt lat temu przez amerykańskich naukowców może okazać się zupełnie nieprzystająca do innych obszarów geograficznych, a także do czasów współczesnych. Sam regularnie prowadzę badania grup, m.in. studentów na AWF-ach, którzy tworzą swoje indywidualne listy stresorów. W 2014 r. najsilniejszym z nich okazała się wojna (przypomnijmy: to czas aneksji Krymu przez Rosję), natomiast w 2025 r. były nimi śmierć bliskiej osoby oraz egzamin dyplomowy.
Dlatego po bodźcowej teorii stresu powstała kolejna – wspomniany już model Selyego, zakładający, że kluczowe nie są same stresory, czyli zdarzenia, ale reakcje organizmu.
A potem, w latach 80., pojawiła się trzecia teoria stresu, która doprecyzowuje, że najistotniejsza jest interpretacja danego zdarzenia, czyli nasza subiektywna ocena, na ile jesteśmy w stanie sobie z nim poradzić. Ten model obowiązuje do dziś, moglibyśmy podsumować go stwierdzeniem: „Wszystko jest w twojej głowie”. To też spowodowało, że w wielu dyscyplinach sportu zawodowego pojawili się tzw. trenerzy mentalni. Natomiast dla przeciętnego człowieka w tym kontekście niezwykle przydatna jest joga. Mamy udowodnione w badaniach nad różnymi grupami społecznymi, że osoby praktykujące jogę znacznie trudniej wchodzą w stan stresu i szybciej wracają do równowagi. Trzeba mieć jednak świadomość, że joga nie polega na zakładaniu nogi za głowę czy na robieniu szpagatu. Poprzez łagodne – to bardzo ważne! – ćwiczenie asan można skutecznie zwiększyć siłę mięśni, zakres ruchu oraz inne parametry ciała fizycznego, ale korzyści, jakie daje joga, są dużo szersze. Jest to metoda podnoszenia jakości życia.
Jest Pan twórcą jogi akademickiej. Na czym ona polega?
To system aktywności prozdrowotnej oparty na ćwiczeniach hatha jogi, a także technikach relaksacyjnych, który wykorzystuje metody potwierdzone naukowo, by utrzymywać i poprawiać stan zdrowia psychofizycznego. Zacząłem go tworzyć – z gronem współpracowników – 30 lat temu, początkowo na terenie Częstochowy. Obecnie już od wielu lat joga akademicka jest przedmiotem wykładanym na uczelniach wyższych również w innych miastach Polski: Katowicach, we Wrocławiu, w Warszawie.
Ja sam w jodze doskonaliłem się początkowo według systemu prof. Tadeusza Paska, który nabył tę wiedzę w czasie dłuższego pobytu w Indiach. Wtedy, na przełomie lat 60. i 70., w Polsce szkolono instruktorów „ćwiczeń relaksowo-koncentrujących”, nie używano jeszcze słowa „joga”. Później, w latach 90., wraz ze swoimi współpracownikami popularyzowałem współczesną indyjską hatha jogę. Zapraszaliśmy do Częstochowy specjalistów z najbliższego kręgu B.K.S. Iyengara, największego autorytetu w tej dziedzinie, m.in. jego córkę Geetę. Z samym Iyengarem też miałem wielokrotny kontakt osobisty – pokazywałem mu badania naukowe na temat jogi, a on wyraził swoje uznanie dla moich planów utworzenia na warszawskim AWF-ie studiów podyplomowych Relaksacja i Joga. Wywodząc się ze środowiska akademickiego, nie chcieliśmy jednak bazować tylko na autorytetach guru – mistrzów, których w tradycji jogi jest bardzo wielu – lecz postanowiliśmy wzbogacić jogę klasyczną o badania naukowe.
Jak więc jogę klasyczną, która w Indiach jest ścieżką rozwoju duchowego, można badać naukowo?
Nie badamy duchowości pojmowanej jako atrybut wiary, ale jako pojęcie świeckie, oznaczające rozszerzenie świadomości. Świadomość to jest ta funkcja naszego mózgu, która odpowiada za postrzeganie, rozumienie zarówno naszego wnętrza, jak i tego, co się dzieje wokół nas. A to możemy badać według uznanych norm oraz międzynarodowych kryteriów oceny jakości życia i stanu zdrowia.
Zatem doprecyzujmy: czym jest joga klasyczna?
Joga rozwijała się w Indiach już mniej więcej 4 tys. lat temu, co potwierdzają m.in. wykopaliska archeologiczne. Około roku zero mędrzec Patańdźali spisał jej główne zasady w Jogasutrach, traktacie uznawanym za esencję jogi klasycznej. Otwiera go zdanie: „Oto teraz inicjuje się nauczanie jogi”, w kolejnym zaś Patańdźali podaje definicję: joga jest „powściągnięciem zjawisk świadomości”, czyli tzw. citty. Sanskryckie pojęcie citta oznacza trzyskładnikowy element: manas – umysł, który przetwarza dane zmysłowe w pojęcia, asmita – ego, inaczej świadomość ja, oraz buddhi – świadomość intuicyjna, która umożliwia poznanie rozróżniające i akty wolicjonalne, a więc akty naszej woli. Joga klasyczna opisuje metody służące opanowaniu tych zjawisk. W ten sposób praktyka sprzed tysięcy lat mówi o tym, co my współcześnie nazywamy zarządzaniem stresem.
W skład Jogasutr wchodzą cztery księgi. W trzeciej z nich jest mowa o wibhuti, czyli nadludzkich mocach, jakie można uzyskać dzięki regularnej praktyce. Patańdźali zalicza do nich opanowanie umysłu czy też jego spokój. Rzeczywiście jest to nadludzka moc?
Pamiętajmy o tym, że język Jogasutr był zarówno obrazowy, jak i pełen emfazy. W tamtych czasach, jeśli ktoś miał ponadprzeciętne umiejętności, to nazywano je „nadludzkimi”. To nie musi być wskrzeszanie zmarłych! Według klasyfikacji Patańdźalego pierwszą z nich było opanowanie pragnienia i głodu – a przecież wielu współczesnych ludzi jest w stanie nie zwracać uwagi na pragnienie czy głód. Kolejnymi były opanowanie ciepła i zimna, rozwój intuicji… Spokój umysłu jest szóstą mocą.
Co najskuteczniej pomaga w uspokajaniu umysłu i redukcji stresu – metody relaksacji czy koncentracji?
Uważa się, że stres składa się z dwóch składników: problemu i emocji. Czasem bardziej absorbuje nas sam problem, innym razem górę biorą emocje. Nauka jednoznacznie rozstrzygnęła, że w sytuacjach, gdy na pierwszy plan wychodzą emocje, warto stosować ćwiczenia wizualizacyjno-wyobrażeniowe. Podam przykład z hospicjum, gdzie od lat pracuję jako wolontariusz – obowiązujące tam procedury leczenia onkologicznego są znane pacjentom; wiedzą oni, że prowadzą ich doświadczeni lekarze. Pod tym względem sama sytuacja jest więc opanowana, natomiast uwagi wymagają towarzyszące jej emocje. Dlatego w hospicjum stosujemy ćwiczenia wizualizacyjne: pacjenci wyobrażają sobie, jak wreszcie odbierają znakomite wyniki, a ich ciało wraca do formy. Te zajęcia przynoszą dużą ulgę, pacjenci bardzo na nie czekają.
Z kolei w sytuacji, gdy masz problem do rozwiązania, np. stłuczkę samochodową, kluczowe jest opanowanie umysłu – a to można wyrobić sobie przez ćwiczenie koncentracji.
Jak wybrać najskuteczniejszą dla siebie metodę relaksacji?
Musimy wprowadzić stopniowanie technik relaksacyjnych. Pamiętajmy, że definicją relaksacji jest rozluźnienie mięśni i narządów wewnętrznych – od tego się zaczyna, bo wtedy ciało inaczej pracuje, zmienia się fizjologia całego organizmu. Dopiero w kolejnej fazie następuje uspokojenie emocji, a w następnej – umysłu.
Stan wyciszenia umysłu jest niemożliwy do uzyskania bez wcześniejszego rozluźnienia ciała?
Tak dowodzi zachodnia nauka. Wraz z rozluźnieniem mięśni spada częstotliwość fal mózgowych. Dlatego by uzyskać stan relaksu, warto zacząć od najprostszych metod pracy z ciałem, jakimi są trening Jacobsona oraz asany jogi.
Edmund Jacobson, amerykański psychiatra, już sto lat temu udowodnił powiązanie nadmiernego napięcia mięśni z zaburzeniami emocjonalnymi. Jako remedium opracował trening nazywany progresywną relaksacją mięśni. Polega on na napinaniu i rozluźnianiu konkretnych partii ciała, na kilka lub kilkanaście sekund, w pozycji leżącej. Podstawowym celem tej praktyki jest rozpoznanie cielesności i świadomości ciała – różnicy między naprężeniem a rozluźnieniem. Z biegiem czasu można w ten sposób wypracować sobie nawyk rozluźniania: nie musimy już wtedy o tym myśleć, potrafimy odprężyć się samoistnie. Trening Jacobsona warto stosować w każdym wieku – prowadzony jest nawet w przedszkolach i w domach spokojnej starości.
Równie proste i skuteczne są asany jogi, o ile nie mylimy ich z fitnessem czy sportem wyczynowym. Asana według Jogasutr powinna być „stabilna i wygodna”. Podkreślmy: to pozycja, która umożliwia rozluźnienie, spełnia więc kryteria podstawowych technik relaksacyjnych.
Kolejną z nich jest metoda Schultza. Polega ona na tym, że w pozycji leżącej przechodzimy świadomością przez poszczególne części ciała, wmawiając sobie, że stają się cięższe oraz cieplejsze. Jest to zatem praca z umysłem, czyli pewna iluzja – przecież w czasie relaksacji ciężar ciała się nie zmienia. Ale kiedy prowadzący zajęcia instruuje: „Poczuj, jak twoje nogi stają się ciężkie”, to rzeczywiście to czujesz, bo takie wrażenie dają rozluźniające się mięśnie.
Kolejnym etapem są wizualizacje: wyobrażenia, pozytywne fantazjowanie, o którym wspominałem na przykładzie hospicjum. Tak pracują też profesjonalni sportowcy, np. trenerzy Adama Małysza wizualizowali z nim głównie wyjście z progu.
I na końcu najbardziej zaawansowana technika relaksacyjna: koncentracja umysłu. Wykorzystujemy w niej przedmiot, na którym skupiamy swoje zmysły, np. wpatrujemy się w płomień świecy, starając się przez ten czas unikać myślenia.
A co, jeśli myśli wciąż napływają?
Fachowo tę technikę określa się „brakiem myślotwórczej pracy umysłu”, co jest nazwą nieco mylącą, bo rzeczywiście nie da się zupełnie wyłączyć myślenia. Chodzi o to, by nie podążać za żadną myślą ani jej świadomie nie tworzyć – przykładowo nie zastanawiać się nad rozwiązaniem problemów, które czekają nas w pracy. Wpatrujemy się w płomień w sposób neutralny, tak by nie skupiać się nadmiernie na tej czynności. Aż w którymś momencie jakby przestajemy widzieć świecę – to tzw. bezwysiłkowe utrzymywanie przedmiotu koncentracji w umyśle. Mówi się, że umysł – jak kryształ górski – odbija to, w co się wpatrujemy; nie analizuje tego ani nie interpretuje. To jest już medytacja. Możemy w niej zbadać częstotliwość fal mózgowych, ale nie uczucie głębokiego spokoju oraz inne stany, które ogarniają umysł. Tutaj nauka, a zarazem moja rola, się kończy.
Janusz Szopa:
Matematyk. Kierownik studiów podyplomowych Relaksacja i Joga na warszawskim AWF-ie; były dziekan AWF Katowice. Były rektor Politechniki Częstochowskiej, doktor honoris causa tej uczelni. Autor i współautor czterech książek, a także około 80 publikacji z zakresu jogi. Uhonorowany m.in. Krzyżem Kawalerskim Orderu Odrodzenia Polski.
Czytaj również:
