Spróbuj nie myśleć o swoich dłoniach. Gwarantujemy – będziesz o nich myśleć przez następne pięć minut.

Budzik zadzwoni za cztery godziny, a tymczasem na zewnątrz pies obszczekuje wiewiórkę. Opuszczasz roletę, pies się ucisza, ty jednak leżysz i nie możesz zasnąć, kółka zębate w twojej głowie obracają się jak szalone i ciągle, obsesyjnie, rozmyślasz o tej jednej rzeczy. Nie potrafisz przestać – a przecież musisz się wyspać!

Co zrobić, żeby ponownie zapaść w sen, którego tak bardzo potrzebujesz? Zastanów się, dlaczego twój mózg nie daje ci spokoju. Warto zapoznać się choćby z problemem białego niedźwiedzia lub z teorią procesu ironicznego.

Problem białego niedźwiedzia

Bardzo trudno jest celowo o czymś nie myśleć. W szkicu Zimowe notatki o wrażeniach z lata z 1863 r. Fiodor Dostojewski rzucał czytelnikowi wyzwanie: spróbuj nie myśleć o białym niedźwiedziu. No, proszę bardzo, spróbuj.

Daniel Wegner, psycholog z Harvardu, przeczytawszy esej Dostojewskiego, zaczął zadawać sobie pytanie, dlaczego świadome blokowanie myśli jest takie trudne. Przemawiając na corocznym zjeździe Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego w 2011 r., wspominał: „Zafascynowała mnie ta obserwacja. Wydawała się niezwykle prawdziwa”. W 1987 r. opublikował wyniki swojego badania na ten temat w czasopiśmie „Journal of Personality and Social Psychology” (t. 53 nr 1). Eksperyment był dość prosty, wyniki jednak okazały się zaskakujące.

Wegner poprosił pierwszą grupę uczestników, by przez pięć minut nieprzerwanie relacjonowali na głos strumień swoich myśli i by próbowali myśleć o białych niedźwiedziach. Ilekroć ktoś pomyślał o białym niedźwiedziu, miał włączyć dzwonek.

Druga grupa otrzymała te same polecenia z jedną zasadniczą różnicą: kazano im nie myśleć o białych niedźwiedziach. Oczywiście uczestnicy nie mogli się powstrzymać i przeciętnie włączali dzwonek raz na minutę.

W ostatnim kroku Wegner poprosił osoby z drugiej grupy, żeby jeszcze raz przeszły całą procedurę, tym razem starając się myśleć o niedźwiedziach. Dźwięk dzwonka rozlegał się częściej niż w przypadku pierwszej grupy, której już na początku powiedziano, by myślała o zwierzętach.

A zatem, jak na ironię, jeśli próbujemy nie myśleć o białych niedźwiedziach, tym bardziej prawdopodobne, że zalęgną się nam one w głowach.

Teoria procesu ironicznego

W ciągu następnej dekady Wegner przeprowadził dodatkowe badania. Znalazł dowody, że kiedy jedna część mózgu posłusznie przestaje myśleć o białych niedźwiedziach, inna, starając się być „pomocna”, od czasu do czasu sprawdza, czy na pewno się to udaje – a wówczas myśl o niedźwiedziu powraca. Wegner określił to mianem „procesu ironicznego”. Zdecydowanie nie stawia on naszych mózgów w najlepszym świetle.

Jak przepędzić białego niedźwiedzia

Istnieje kilka metod pozbycia się obsesyjnych myśli. Podczas wykładu na zjeździe Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego Wegner sugerował następujące działania:

• Spróbuj skupić myśli na czymś, co cię interesuje i zapomnij o białym niedźwiedziu. Według ustaleń Wegnera strategia ta działała nawet wówczas, kiedy zasugerowano badanym, żeby zamiast o białym niedźwiedziu pomyśleli o równie banalnej rzeczy, a mianowicie o czerwonym volkswagenie. Oczywiście czerwony volkswagen nie da ci potem spokoju…

• Znajdź odpowiedni moment na myślenie o białym niedźwiedziu. Według Wegnera ludziom pomaga wyznaczanie sobie określonego czasu na myślenie o rzeczach, które ich dręczą. Chodzi o to, by obsesyjnym roztrząsaniem problemu zająć się we względnie wygodnym momencie i na resztę dnia pozbyć się go z głowy.

• Uważaj na wielozadaniowość. Osoby, których mózgi są przeciążone z powodu nadmiaru wyzwań, częściej myślą o śmierci – a przecież śmierć to klasyczny i niezwykle podstępny biały niedźwiedź.

• Buduj odporność. Warto zainspirować się wynikami pierwszego eksperymentu Wegnera i celowo oddawać się obsesyjnym myślom na temat białego niedźwiedzia. Próby niemyślenia o nim sprawią zapewne, że stanie się jeszcze bardziej uporczywy. Należy więc wypuścić trochę pary z kotła.

• Medytacja i mindfulness. Jedno i drugie może sprawić, że zyskasz więcej kontroli nad swoimi procesami umysłowymi i zdołasz zatrzymać rozpędzone koła zębate w swojej głowie.

Doktor Jennice Vilhauer proponowała na łamach „Psychology Today” zupełnie inne podejście. Jeśli fiksujesz się na nieprzyjemnych myślach, spróbuj następujących rzeczy:

• Podejmij działanie o innej częstotliwości emocjonalnej. Spróbuj zrobić lub pomyśleć coś, co wprawi cię w lepszy nastrój – słowem, zmień program emocjonalny.

• Wypisz wszystkie czynniki, z powodu których to, czego się obawiasz, mogłoby się nie spełnić. Obsesyjne myśli kręcą się zazwyczaj wokół zdarzeń, których się obawiamy. Ale przecież obawy takie często okazują się zupełnie niepotrzebne. Warto powiedzieć sobie, że nawet jeśli umiesz wyobrazić sobie realistyczny negatywny scenariusz, nie oznacza to wcale, że się on spełni. Lista czynników, o której tu mowa, pomoże ci się uspokoić.

• Wypisz wszystkie rzeczy, dzięki którym nawet jeśli najgorszy scenariusz się spełni, i tak jakoś sobie poradzisz. Prawdopodobnie nie raz już udało ci się wybrnąć z trudnych sytuacji i całkiem dobrze radzisz sobie z kłopotami, nawet jeśli tego nie dostrzegasz. Przypomnij sobie, że w razie czego znowu dasz sobie radę. Dzięki temu obawy staną się mniej przytłaczające.

• Spróbuj przedefiniować problem, skupiając się na działaniach i rozwiązaniach. Vilhauer radzi, by na nowo wyobrazić sobie białego niedźwiedzia i potraktować go jako problem do rozwiązania. Pomoże to uśmierzyć obawy, z powodu których w twojej głowie pojawiają się natrętne myśli. Szczególnie istotne są trzy kroki:

1) Co ta sytuacja dla mnie oznacza? Wymień zagrożenia związane ze scenariuszem, który budzi twój lęk.

2) Czego chcę? Spójrz na problem z innej perspektywy, potraktuj go jako szansę. Jaki ostateczny efekt pragniesz uzyskać? Co chcesz osiągnąć?

3) Co mogę zrobić, żeby zwiększyć szanse realizacji dobrego scenariusza? Jak osiągnąć cel zdefiniowany w drugim kroku? Pora ułożyć plany.

Ten tekst pierwotnie ukazał się na łamach Big Think.