Świadomy oddech to narzędzie, które potrafi ożywić zmęczonych, uspokoić zdenerwowanych, a przestępców sprowadzić na właściwą ścieżkę. O tym, jak to działa, Paulinie Wilk opowiada Swami Jaataveda, który technik medytacyjnych oraz oddechowych uczy wszędzie i wszystkich: i tych zmęczonych, i nerwowych, i przestępców.
Swami w sanskrycie oznacza osobę kontrolującą zmysły. To także honorowy tytuł w hinduizmie. Swami Jaataveda od 20 lat krąży po świecie, nauczając jogi, medytacji i świadomego oddychania oraz udowadniając, że droga do osiągnięcia wewnętrznego spokoju, równowagi i uwolnienie się od stresu są dostępne dla każdego, w każdej chwili. Nam wyjaśnia, czemu warto kontrolować oddech, czym jest ja i co się dzieje, gdy umysł przestaje pędzić.
Paulina Wilk: Żyjemy w świecie pośpiechu, przebodźcowania. Tymczasem z różnych stron słyszymy: „Weź głęboki oddech, a wszystko się ułoży”. Czy to naprawdę tak proste?
Swami Jaataveda: Owszem, ale na przestrzeni dziejów wytworzyliśmy w sobie poczucie, że życie jest bardzo skomplikowane. A to sprawy dane od Boga: samo życie, oddech, szczęście, radość. Spójrz na małe dzieci, jakie są radosne, z jaką łatwością się śmieją, ile mają energii, entuzjazmu. Dzieci nie trzeba uczyć odpuszczania, dla nich to naturalne, łączy się z wysokim poziomem ich energii i sił życiowych. Dziś dwoje dzieci się ze sobą kłóci, a jutro jedno z nich przybiegnie po drugie i znów będą bawiły się razem. Ale z upływem czasu zaczynają nami rządzić stres i lęk, negatywne emocje. Tu pojawia się rola oddechu, powrotu do źródła.
Jaka to rola?
Oddech jest jak pojazd, który pozwala dostać się do źródła. A gdy do niego docieramy, znajdujemy się w miejscu absolutnego spokoju i radości. Oddychanie powinno być przedmiotem praktyki i nauki, bo – jak wspomniałem – gdy stajemy się dorośli, zapominamy o tej ścieżce i naturalnych metodach. Tymczasem regularna praktyka świadomego oddychania – raz czy dwa razy dziennie po 2 minuty – pomaga tę pamięć odzyskać i potem przywołać ją, gdy jest potrzebna. Wystarczy, że usiądziesz odprężona, wykonasz kilka wdechów i wydechów, a od razu poczujesz różnicę.
Oddychamy cały czas, tyle że o tym nie myślimy. Czym więc różni się ten bezwiedny oddech od świadomego
Oddychanie mimowolne jest niezbędne dla naszego życia, aż do chwili śmierci będzie ono kontynuowane bez względu na to, czy zdajemy sobie z niego sprawę, czy nie. Czym innym jest opanowanie naszych emocji oraz umysłów przez świadomy oddech. Bo umysł i uczucia są połączone z oddechem. Aby mieć więcej siły i energii życiowej, warto poznać techniki, które pozwalają go regulować. Jedną z nich jest pranajama, czyli oddychanie w sposób kontrolowany. Istnieje wiele form pranajamy, a jej skutki są wyraźne. W takim stanie czujesz więcej sił, radości i szczęścia w całym organizmie. Po pierwsze, dopływ tlenu do komórek pomaga im oczyszczać się ze stresu. Po drugie, poprawia się regulacja emocji – są one bowiem związane ze wzorcem oddychania.
Emocje, które odczuwamy, wywołują konkretny sposób oddychania czy raczej na odwrót? A może to działa w obie strony?
W złości oddychamy bardzo szybko. Kiedy odczuwamy smutek, wzdychamy, a wydech jest wydłużony. Gdy natomiast szczęśliwi chodzimy po Karpatach, oddychamy głęboko, nasycamy organizmy powietrzem. Ale jeśli zmienimy sposób oddychania, możemy wpływać na swoje odczucia i emocje. Technikę powiązaną z naturalnymi rytmami oddechu nazywamy Sudarshan Krija. Fundacja Art of Living od ponad 40 lat uczy jej w 182 krajach. Dziś już ponad 50 tysięcy nauczycieli dzieli się tą wiedzą dotyczącą harmonizowania ciała i umysłu.
Każdy moment w życiu jest dobry, by zmienić swój sposób oddychania?
To jak z jedzeniem, które stanowi źródło energii dla naszych organów. Niezależnie od tego, czy masz 5 czy 65 lat, jest ono koniecznością. Podobnie jak oddech – nieodzowny do pozbycia się toksyn i negatywnych emocji. Nawet maluchy można uczyć technik oddechowych. Oczywiście nauka odbywa się przez gry i zabawy, aby wcześnie przyzwyczajać dzieci do rytmów oddechu. Gdy oddychają świadomie, natychmiast odczuwają poprawę, np. rozwija się ich zdolność do koncentracji i potrafią same się uspokoić. Spójrz, tyle dzieci bywa pobudzonych; same nie wiedzą, co je tak nakręca, co tak złości, czemu rozrzucają zabawki. A oddech pomaga im znaleźć spokój. Mamy też specjalne programy dla nastolatków zmagających się z problemami specyficznymi dla ich wieku i etapu rozwoju. Na tych warsztatach nie tylko uczą się głębokiej relaksacji, lecz także otrzymują wskazówki dotyczące palących dla nich kwestii, takich jak zainteresowanie ciałem, pociąg do innych, radzenie sobie z zauroczeniem.
Czy techniki oddechowe mogą na młodych działać skuteczniej niż psychoterapia, oparta na mówieniu o swoich przeżyciach? Może są łatwiejsze niż rozmowa?
Różnica polega na tym, że oddychając, korzystasz z aparatu, który już masz. Rozmowa może pomóc, przynieść ulgę, pocieszenie. Jednak podstawą jest energia do życia. Kiedy jej brakuje, motywacja nie zadziała. Kiedy jesteś zmęczona, żaden wykład mówcy motywacyjnego nie sprawi, że spróbujesz jego metod. Ale gdy przybędzie ci energii, zaczniesz biegać, pływać, a po powrocie do domu przygotujesz zdrowy posiłek. Tak, te sprawy są ze sobą mocno powiązane; kiedy w ciele jest dużo energii, ruszasz się z przyjemnością i lepiej się odżywiasz. W ten sposób w życie wprowadza się sattvę – balans i czystość, postawę konstruktywną. Pozytywna energia przyciąga pozytywne zdarzenia i je wzmacnia. Gdy jesteś spokojna i masz dobre nastawienie do życia, wolisz zjeść zdrową sałatkę, a nie chipsy popijane colą. Jeśli doświadczasz emocjonalnych turbulencji albo jesteś przybita i nie masz siły, sięgasz po batoniki i kawę, bo szukasz natychmiastowego dopływu energii. Lecz to pomaga na krótko.
Powiedziałeś o korzystaniu z własnych zasobów, ale wielu z nas szuka wsparcia w doświadczeniach innych ludzi, w grupie nam raźniej.To powiązane zjawiska. Kiedy masz lepszy kontakt ze sobą, łatwiej komunikujesz się z innymi. Wiesz, skąd bierze się samotność? Z braku połączenia z samym sobą. Osoba samotna zaczyna szukać dopełnienia siebie na zewnątrz, a im bardziej tam go szuka, tym smutniejsza się czuje. Spokoju nie znajduje się w innych. Mamy go w sobie, tak jest urządzony wszechświat. Sri Sri Ravi Shankar, twórca Art of Living, powtarza, że kiedy odnajdziesz w sobie spokój, zaczynasz nim promieniować. Oddajesz go jak kaloryfer ciepło.
Tekst pochodzi z rocznika „Przekroju” do kupienia tutaj.
Tylko jak odnaleźć spokój w samej sobie, skoro stresujące bodźce przychodzą z zewnątrz, np. z pracy, mediów społecznościowych?
Rzecz jasna, stresu nie sposób uniknąć. Od chwili, w której się budzisz i zerkasz na zegarek, czując, że musisz się śpieszyć, akumulujesz codzienny stres. Spójrz – wzięty rano prysznic nie sprawi, że będziesz czysta przez cały rok. Wychodzisz z domu odświeżona, ale na zewnątrz spocisz się i pobrudzisz, więc wieczorem znów musisz się umyć. Ze stresem jest tak samo. Oprócz niego są jeszcze urazy i traumy doświadczane we wczesnym życiu, w dzieciństwie. Dlatego tak ważna jest codzienna praktyka – odrobina medytacji oraz ćwiczenia oddechowe działają jak wewnętrzny prysznic dla umysłów i emocji.
Czy Ty odczuwasz stres? Pytam, bo niejednej osobie marzy się ideał bezstresowego życia. Czy Twoim zdaniem jest on możliwy do osiągnięcia?
Możliwe jest rozwinięcie świadomości, która osłabia działanie stresu. Dzięki obudzonemu umysłowi rozumiesz swoje reakcje i zachowania, gdy jesteś zestresowana. Budujesz też do tego dystans – stajesz się świadkiem, który przejmuje kontrolę. W ten sposób nie pozwalasz, aby stres zagarnął twoje uczucia i ci zaszkodził.
Czy taki poziom świadomości jest dostępny dla każdego człowieka?
Oczywiście. Osiąga się ją przez regularne praktyki medytacji. Kilka minut medytacji, czyli nicnierobienia. Kiedy nic nie robisz, wydarza się wiele.
Piękna sentencja. Znam też taką: „Działanie jest wrogiem istnienia”. A w dzisiejszych czasach jesteśmy wręcz ogarnięci obsesją robienia czegoś, podejmowania decyzji, wypowiadania się na każdy temat. Dla wielu z nas bezruch, zrezygnowanie z działania są bardzo trudne.
Oba te aspekty są w życiu niezbędne. Jak bycie we śnie i bycie obudzonym. Potrzebujesz spać 8 godzin, żeby pracować i działać przez resztę doby. Celem snu jest to, byśmy mogli pracować wydajnie i w skupieniu. Praca i aktywność z kolei wprowadzają nas w sen. Nie sposób wieść życia pozbawionego działań. Jednak to właśnie głęboki odpoczynek, który może pochodzić z medytacji, jest paliwem dla naszej aktywności. Nawet jeśli podróżujesz samochodem z prędkością 120 km/h, musisz czasem zwolnić do zera i zatrzymać się, aby zatankować. Robisz to nie dlatego, że lubisz spędzać czas na stacji benzynowej, ale po to, żeby znów być w drodze.
Zatem to nieprawda, że medytacja jest trudna i dla wybranych?
Myślę, że medytacja jest dla wszystkich – dokładnie tak jak sen. Tyle że ani w domu, ani w szkole nie dowiadujemy się o jej pozytywnym wpływie. Uczymy się, że codziennie powinniśmy myć zęby, ścielić swoje łóżka. Jednak wiedza o medytacji nie była dostępna naszym pradziadkom, dziadkom, nie jest przekazywana w społeczeństwie. Nie stworzyliśmy więc tradycji uspokajania umysłów.
Wiemy, jak niwelować zmęczenie fizyczne, ale wciąż nie zawsze umiemy zapewnić relaks głowie?
Medytacja nie jest zarezerwowana dla tych, którzy szukają tego, co hinduizm określa jako mokszę [wyzwolenie się człowieka z kręgu wcieleń – przyp. red.]. Jest dla każdego, bo wypływa z naturalnej mechaniki naszych ciał – jeśli żyjesz aktywnie, potrzebujesz odpoczynku. Skoro chcesz przyśpieszyć, musisz umieć też skorzystać z hamulca.
Czy to, co dziś obserwujemy: wzrost liczby osób cierpiących na depresję i doświadczających kryzysów psychoemocjonalnych wskazuje na to, że nasze umysły już nie dają rady?
Obecnie medytacja jest dla większości osób metodą reaktywną. Próbują jej na polecenie na przykład psychoterapeuty albo lekarza, gdy w życiu doświadczają nasilonych objawów lęku.
Czyli tak, jakbyśmy przechodzili na dietę po zdiagnozowaniu nadwagi?
Właśnie, tylko nie trzeba doprowadzać się do tego negatywnego stanu. Kiedy spróbujesz medytacji, przekonasz się, że to nic trudnego. Gdy nauczysz się paru podstawowych technik medytacji, odkryjesz nawet, że jest zupełnie bezwysiłkowa. A po jakimś czasie zaczniesz domagać się tych kilkunastu minut spokoju i energii, tak jak odczuwasz chęć zaśnięcia.
Być może wielu osobom medytacja wydaje się trudna, bo nie wiedzą, czym jest. Jak określić ten stan?
A jak można opisać sen komuś, kto do tej pory nigdy nie spał?
Faktycznie, nie wiemy, jakie to doznanie. Jedyne, co czujemy, to jego skutki po przebudzeniu. Czasem jesteśmy wypoczęci, a niekiedy umęczeni ciężkim lub przerywanym snem.
Medytacja to stan bliski snu, ale z zachowaniem odrobiny świadomości. Po medytacji zawsze czujesz się odnowiona, naładowana energią, jak po bardzo dobrym śnie. Medytacja jest stanem, w którym świadomie i bez wysiłku pozwalamy umysłowi zatrzymać się i uspokoić. Jesteś ty, a cała reszta przestaje istnieć.
Dlaczego siedzenie nieruchomo jest najlepszą pozycją do medytowania?
Bo samym celem medytacji jest pozostać w stanie pobudzenia i świadomości. Pozycja leżąca sprzyja zaśnięciu, wystarczy kilka minut, by zapaść w sen. Natomiast w samym medytacyjnym bezruchu nie chodzi o oszczędzanie energii używanej przez mięśnie, lecz o to, że umysłowi potrzeba chwili na uspokojenie. Gdy dasz dziecku zabawkę, będzie się nią bawić. Jeśli usuniesz ją z jego pola widzenia, po jakimś czasie spędzonym w pustym pomieszczeniu przestanie się kręcić, bawić swoimi paluszkami, uspokoi się i zaśnie. Z umysłami dorosłych jest podobnie. Dopóki się ruszasz, umysł musi się angażować i reagować. A kiedy na parę chwil znieruchomiejesz, zrozumie informację: teraz nie robię nic.
Czy oddychanie jest najlepszą furtką do wejścia w stan medytacji?
Medytację zawsze poprzedza kilka minut świadomego oddychania, a to przez ścisły związek umysłu z oddechem, o którym już wspomniałem. Umysł bez przerwy porusza się między przeszłością a przyszłością, stara się być gdzie indziej, kontempluje albo odczuwa pragnienia. Tymczasem oddech sprowadza umysł do tu i teraz, destyluje go do chwili obecnej. Oddech ucisza także niepokój w ciele, poczucie niewygody czy napięcie. Wysyłasz tlen i energię do wszystkich komórek. Nie musisz przyjmować takiej pozycji jak jogini, możesz siedzieć swobodnie, na kanapie, a po kilku minutach pranajamy harmonizuje się siedem wymiarów naszego istnienia.
Czym one są?
Najprościej mówiąc, to ciało, oddech, umysł, intelekt, pamięć, ego i ja. Biegając, słuchając muzyki, spacerując, można odżywić część tych warstw istnienia, ale jeśli chcesz zharmonizować je wszystkie – przykładowo gdy w ciele i umyśle istnieją napięcia płynące z przeżytej traumy – potrzebujesz czegoś więcej. I tu pomaga Sudarshan Krija. Widzimy skuteczność tej techniki, uczymy jej na całym świecie, także w strefach konfliktów wojennych czy w zakładach karnych.
Opowiedz o tym. Jak oddech może pomagać w najcięższych doświadczeniach współczesności?
Jak już powiedziałem, stres jest podstawą większości problemów. Nawet gdy pracujemy z przestępcami czy osobami skazanymi, nie widzimy w nich winnych, lecz ofiary istniejących obecnie na świecie napięć. Takie podejście otwiera obie strony i pozwala spotkać się w przestrzeni umożliwiającej przemianę – w atmosferze zaufania, choć to właśnie zaufanie do instytucji i rządu jest tym, co te osoby utraciły. Na co dzień silnie doskwiera im stres, nie śpią dobrze. Gdy czują się zrozumiane, chcą się uczyć. Już podczas pierwszych sesji zdarza się nam widzieć u nich łzy wdzięczności, dostrzegać, że wchodzą w stan medytacyjny zaledwie po wstępnych ćwiczeniach oddechowych, a potem mówią, że nigdy nie czuły się tak wypoczęte. Sam przeprowadziłem wiele takich warsztatów w indyjskich zakładach karnych i w Danii, a inni nauczyciele Art of Living organizowali takie programy również w Polsce.
Jakie zmiany można było zaobserwować w uczestnikach?
Spada poziom agresji i konfliktowość. Pracowaliśmy na przykład w północno-wschodnich Indiach, to są tereny pogrążone w lokalnych walkach, panuje na nich terroryzm. I właśnie tam pod wpływem naszych praktyk członkowie bojówek i gangów rezygnowali z przemocy, oddawali nawet broń. Uczestnicy warsztatów na graniczącym z Pakistanem terytorium Dżammu i Kaszmir mówili nam, że gdyby wcześniej znali pokojową ścieżkę, w ogóle nie chwyciliby za karabiny. Gdy zdają sobie sprawę, że życie to więcej niż walka, wracają do podstaw i doceniają życie. Wracają do siebie.
Jak definiujesz ja? Funkcjonuje wiele sposobów jego rozumienia.
Ja to światło, puls życia. I nie chodzi mi o świadomość mieszkającą w ciele, lecz o coś odwrotnego: rozumienie, że nasze ciała są połączone z czymś większym. Istniejemy w olbrzymim polu świadomości. To jak z falami radiowymi – nie widzisz ich, ale jeśli masz odbiornik, odczytasz je.
A więc ja nie znajduje się osobno w każdym z nas?
Owszem, jednak istnieje też w połączeniu z innymi. Nie jest osobne, nie jest jedno – ma wiele wymiarów, także wysokich; ja jest również Bogiem. Aby się z tymi wymiarami ja połączyć, najpierw trzeba sięgnąć do własnego, jest ono bowiem powiązane z innymi źródłami.
Czy to właśnie jest sensem sentencji „Wszystko to jedno”? Trudno ją pochwycić umysłem wykształconym w zachodniej kulturze racjonalności. Czy nauczanie świadomego oddechu i medytacji napotyka przeszkody kulturowe? W Polsce trudniej się ich uczy niż w Indiach?
Prawdę mówiąc, nie spotkałem się z taką trudnością. Jako ludzie potrzebujemy w zasadzie tego samego: miłości, pokoju, radości. Kiedy zaczynasz je odczuwać, znikają wszelkie uprzedzenia, nawet te wynikające z odmiennego wykształcenia, obyczajów. Bo gdy raz poczujesz się dobrze, chcesz do tego stanu wracać i wiesz, że to nie ma nic wspólnego z państwem, narodem, kulturą. Powiedzmy, że jakiś niemiecki producent opracowuje efektywną technologię dla samochodów – ludzie na całym świecie jeżdżą tymi autami, nawet jeśli w historii Niemiec były niełatwe rozdziały. Jeśli coś działa z pożytkiem, przyjmujesz to naturalnie.
Czy dzieci są bardziej otwarte na naukę oddychania i medytacji? A może, pracując np. z młodzieżą ukraińską, napotykacie trudności wynikające z traumy wywołanej wojną?
Dzieci z reguły są otwarte. Na kolonie, które organizujemy w polskim ośrodku w Tarasce, przyjeżdżają ich setki. Nawet jeśli nie potrafią nazwać swoich problemów, szukają ulgi i spokoju. Poddane ekstremalnym doświadczeniom wojny, stresu, lęku potrzebują bezpiecznej przestrzeni. Gdy odnajdują ją w ćwiczeniach oddechowych, po prostu się cieszą.
Nasze umysły lubią bawić się myślami. Nowe refleksje napływają nieustannie. Na czym więc polega medytacyjne wyciszanie umysłu?
Jedną z dostępnych technik jest sahaj samadhi, czyli najprostsza droga prowadząca do głębokiego odpoczynku. To technika niewymagająca żadnego wysiłku. Używamy w niej spersonalizowanej mantry, działa tu konkretna dźwiękowa wibracja. Umysł pozostaje obudzony i świadomy, ale mantra odcina dopływ myśli. Jest jak tarcza. A kiedy myśli nie docierają, co robi umysł? Zaczyna odpoczywać. Dźwięk mantry działa trochę podobnie jak dźwięk dzwonów – zauważyłaś, w jak wielu świątyniach różnych wyznań znajdują się dzwony? Może właśnie dlatego, że to brzmienie choć na chwilę czyni umysł pustym, wyłączonym.
To jeszcze pytanie praktyczne. Jak właściwie wygląda nauka oddechu i medytacji, ile trwa? I czy można w niej ponieść porażkę?
Wiedza o oddechu i medytacji zyskała określony kształt, ponieważ nie mogłaby być przekazywana jako abstrakcja. Ważne, aby miała formę bardzo prostą, dopasowaną do tego, jak niewiele dziś mamy czasu – dzięki temu każdy może z niej skorzystać. I właśnie Sudarshan Krija, pranajamy, teoria siedmiu wymiarów istnienia to część podstawowego programu, można się tego nauczyć w trzy dni, w 9 godzin. Tyle czasu wystarczy, by opanować sztukę oddychania. Podstawowy kurs medytacji zajmie 5–6 godzin. Potem możesz ją praktykować w domu, autobusie albo samolocie.
A czy kiedy ludzie gromadzą się, by medytować wspólnie, dzieje się coś szczególnego?
Wytwarza się uniwersalna świadomość, efekt medytacji potęguje się. Można to porównać do różnicy między pojedynczą lampką świecącą w pokoju, gdy medytujesz, a tysiącem świateł na stadionie sportowym pełnym ludzi z latarkami. Bycie razem pomaga, gdy akurat masz niski poziom energii, nie możesz wysiedzieć w spokoju. Kiedy wiele osób wokół robi to samo, ta energia ci się udziela. W zeszłym roku podczas World Culture Festival w Waszyngtonie medytowało ponad milion ludzi – wyobraź sobie, jakiego spokoju doświadczali.
Byłam tam. Żartowaliśmy, że pokojowy nastrój promieniował aż na Kapitol, bo kongresmenom udało się przełamać impas związany z budżetem.
Tylu ludzi i ani jednego agresywnego incydentu, nawet pojedynczego zgłoszenia kradzieży roweru.
Mówisz o medytacji i wiedzy tak, jakby ich nauka była bardzo łatwa, a przecież joga to złożona wiedza zaczerpnięta ze starożytnych, świętych ksiąg hinduizmu. Poznanie jej oznacza trud i wieloletnie studia.
Oczywiście, wszystko jest zapisane w Jogasutrach Patańdźalego, ta wiedza jest zakorzeniona w Wedach. Sri Sri Ravi Shankar, założyciel Art of Living, przekazuje nam esencję tych nauk – nadał im formę konkretnych technik, jak wspomniana Sudarshan Krija. Zaprojektował swój program tak, by obejmował to, co najważniejsze, abyśmy nie musieli przechodzić przez wieloletni proces zaznajamiania się z sanskrytem i opisanym w tym języku systemem wiedzy. Ten rzeczywiście jest dostępny nielicznym.
Czyli to tu ma swoje korzenie przekonanie, że medytacja to coś wyjątkowego, zarezerwowanego dla wybranych.
Dlatego potrzebujemy światła i prowadzenia. Jeśli idziesz pierwszy raz w Karpaty, musisz mieć przewodnika. Kogoś, kto już tymi ścieżkami szedł.
Medytacja wycisza i uspokaja umysł. A jak wpływa na nasze zdrowie?
Istnieje ogrom badań i studiów przeprowadzanych na prestiżowych uczelniach, które pokazują jej pozytywny wpływ na kondycję fizyczną człowieka. Ale ten, kto medytuje, sam czuje, że spada mu poziom kortyzolu, stabilizuje się ciśnienie, lepiej funkcjonują jego nerki, system krwionośny; regeneruje się też hipokamp. Właśnie dlatego mówię, że gdy nie robimy nic, wydarza się wiele.
Czyli nauka Zachodu i jej metody próbują teraz dogonić wiedzę, która na Wschodzie już istniała?
To nie jest kwestia podziału nauki na wschodnią i zachodnią, tylko kwestia postrzegania. Powiedzmy, że odkryłaś jakiś owoc. Nie oznacza to przecież, że on wcześniej nie istniał. Rośliny oraz ich owoce były na długo przed dniem, w którym nauczyliśmy się rozróżniać ukryte w nich wartości odżywcze.
Swami Jaataveda:
Nauczyciel duchowy. W młodości dołączył jako ochotnik do Fundacji Art of Living. Jest z nią związany do dziś – już ponad 20 lat szerzy w jej ramach wiedzę.
Czytaj również:
